Az egészséges élet megteremtéséhez szükséges egyik szokás, hogy rendszeresen gyakoroljunk egy egészséges étrendet magában foglaló rutinon belül, és megfelelő pihenést biztosítsunk az egyes emberek jellemzőire. A mindennapi élet gyakorlatának hiánya mostanra megnövekedett súlyváltozásokhoz vezetett, mint például a túlsúly vagy az elhízás, olyan rendellenességek, amelyek viszont fokozzák az egyéb betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek vagy a 2. típusú cukorbetegség szenvedését.

A hetente legalább kétszer nem gyakorolt ​​egyik legnagyobb oka az időhiány. Ez azonban könnyen megoldható egy egyszerű gyakorlattal, amelyet otthon végeznek rövid idő alatt. Nagyon hatékony tréningek állnak rendelkezésre, amelyek szinte mindenki számára alkalmazhatók, még akkor is, ha kezdők, és sok előnnyel járnak. Az egyik a HIIT vagy a nagy intenzitású intervallum edzés. Elmagyarázzuk, hogyan kell a HIIT-t otthon kezdeni kezdőknek .

Ön is érdekelt: Hogyan viselkedni csinálsz HIIT kerékpárral

Mi a HIIT képzés?

A HIIT tréning ( High Intensity Interval Training ) az a képzés, amelyre jellemző, hogy az interperperc intervallumok nagyon magas intenzitású gyakorisággal, közepes és alacsony intenzitással gyakorolnak. Ily módon néhány rövid időre eléri a magas pulzálást (legfeljebb 180 ütés / perc).

Az ilyen típusú képzésnek köszönhetően két célt érünk el. Az első a szív- és érrendszeri kapacitásunk javítása, ami nagyobb ellenállást biztosít számunkra bármilyen edzés során, a kardiovaszkuláris és szívbetegségek kialakulásának megelőzésén túl. A második az, hogy növeljük az anyagcserét, hogy több zsírt szüntessünk meg, még egy órával az edzés befejezése után is, ezért egyfajta képzés a fogyáshoz.

Ne feledje, hogy bizonyos orvosi vizsgálatok elvégzése elengedhetetlen a HIIT képzési rutin megkezdése előtt. Azok a személyek, akik nem tudnak nagy erőfeszítéseket tenni, vagy kardiovaszkuláris problémájukkal küzdenek, nem végezhetnek ilyen képzést, mivel a szív magas pulzálást ér el, ami rövid időn belül előnyös azok számára, akik egészséges szívvel rendelkeznek, de lehetnek káros azok számára, akiknek már van kardiovaszkuláris patológiájuk. Ezért nagyon fontos, hogy egy szakemberhez forduljunk a stressz teszteléséhez és a szív és a vérnyomás állapotának elemzéséhez.

Ha a tesztek megtörténnek, elindítható a HIIT képzési rutin. Ha ez még nem történt meg, akkor kicsit el kell kezdeni, és nem szükséges edzőterembe menni, otthon lehet. Javasoljuk, hogy a képzési rutint legfeljebb heti 3 napig végezze. Ez egy olyan gyakorlatok halmaza, amelyeket egymás után kell megtenni, fél és fél óra (90 másodperc) pihenésével, amikor teljes fordulatot tettél, és mindannyian megtetted. Miután a többiek még két kört csináltak az áramkörből, még egy perc és fél további pihenés közöttük.

Ugrás a kezdőknek a HIIT képzésben

A Jumpin Jacks nevű feladat végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket:

1. Állj a lábadkal egyenesen, a lábad egymáshoz ragasztva, karjaid és kezed lazítanak az Ön oldalán.
2. Ahhoz, hogy elkezdjük a mozgást, nyisd ki a lábadat, szétválasztva a lábadat, mint a csípő szélességét, és emeld fel a karjait az oldalakon, hogy a kezed gyakorlatilag megérintsék a fejedet.
3. Ismételje meg ezt a gyakorlatot egymás után 10-szer, és álljon le a következő edzés nélkül, ne hagyja abba, ne feledje, hogy a többi a gyakorlatok teljes fordulójának végén történik.

Push-upok a HIIT otthoni képzéséhez kezdőknek

Ahhoz, hogy a nagy intenzitású intervallum edzésprogramban kezdőknek szándékozzon felvenni, kövesse az alábbi utasításokat:

1. Állj a földön, a tenyerét a vállad szélességének megfelelően támogatod, és a mellkasod magasságába helyezed.
2. Támogassa a térdeket, ha még mindig nincs elég erőssége, hogy felemelje a testét a lábakkal támogatott lábakkal.
3. Ha készen áll, engedje le a csomagtartóját, hajlítsa meg a könyökét, és ne mozgassa a tenyerét, és tartsa a hátát egyenesen és a hasát szorosan.
4. Menjen vissza a kezdő pozícióba és ismételje meg a mozgást 10-szer.

Térdemelő

Ahhoz, hogy ezt az egyszerű és hatékony térbeli emelési gyakorlatot a HIIT ebben a rutinjában kezdje el kezdőknek, meg kell állnia, és kövesse az alábbi lépéseket:

1. Állj fel a lábad elé, a vállak szélességének megfelelően.
2. Elkezdsz egy lábbal, és attól függően, hogy melyiket választod, emeljétek meg az ellenkező feszített karját.
3. Kezdjük a térd felemelésével a mellkasra, miközben a karját leeresztjük, hogy megérintsük a mellkasát a könyökével.
4. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és a mozgás az ellenkező lábával.
5. Ismételje meg 10-szer minden egyes lábával.

Első zömök

A zömök egyike a legteljesebb gyakorlatoknak, és az utolsó a HIIT-ról otthon . Kövesse ezeket az utasításokat, hogy helyesen tegye meg a helyes otthoni HIIT-képzést:

1. Állj egyenesen, a lábad a vállak szélessége szerint előre nézve.
2. Ahhoz, hogy a zömöket lefelé hajtsa, engedje le a csomagtartóját és a fenékét, mintha egy székre ült volna, és a teste súlyát dobta a sarokba, hogy ne okozzon kárt a térdre.
3. Amikor a lábad 90 fokos szöget képez, visszatér a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg 10-szer, pihenjen másfél perccel, és még kétszer térjen vissza a rutinhoz.

Ismételje meg az egész áramkört még kétszer, hogy összesen három legyen.