Szeretné jobban meghatározni a tested izmait? Ennek eléréséhez nem mindig szükséges az edzőterembe menni, hanem egyszerűen csak néhány súlyzóval gyakorolhatja testét, és erősebb alakot kaphat, kevesebb zsírral. Ebben a cikkben szeretnénk segíteni Önt abban, hogy a testével együtt dolgozzunk anélkül, hogy otthonról kellene mozognod, és ezért az egész testre kínálunk otthoni súlyzók teljes rutinját . Javasoljuk a legjobb gyakorlatokat, hogy a felső vonat, valamint az alsó és a hasi izmokat dolgozzák fel. Nem kell elhagynia a házat!

Ön is érdekelt: Gyakorlati rutin a fogyásban otthon

Súlyzó rutin otthon kezdőknek

Ha nem szokott gyakorolni, és otthon akarod kezdeni a testét, akkor tudnod kell, hogy a súlyzók ideális eszközök az Ön számára. Segíteni fognak az izomtónusok kezelésében, és emellett alacsony intenzitással kezdhetjük, kicsit kicsit növelhetjük és javíthatjuk mind az erőt, mind az erőt.

Azt javasoljuk, hogy különböző súlyú súlyzókat vásároljon, hogy a fejlődés során kombinálhasson. Kezdje a 2 kg-os súlyt, jó választás, különösen akkor, ha egy ideig nem gyakoroltál, vagy ha először fogod elvégezni. Ha látja, hogy nehéz ezt a súlyt emelni, akkor enyhén növelni fogja a súlyt, és fokozatosan javulni fog.

Gyakorlatok a fenékre és a lábakra súlyzókkal

Számos glute gyakorlást lehet elvégezni otthon. Azonban a súlyzókkal még intenzívebbé válik a munka, és ezért a testünk több testmozgást tapasztal. Itt beszélünk egy olyan gyakorlatról, amely ideális a lábak és a fenék megerősítéséhez: a guggolás .

Itt hagyjuk Önnek azokat a lépéseket, amelyeket követnie kell ahhoz, hogy ezt a feladatot jól végezze:

1. Tartsa a súlyzókat, az egyiket minden kezével, és lazítsa meg a karokat
2. Enyhén elválasztja a lábakat a csípő magasságában
3. Ebben a helyzetben kissé lefelé kell menni, megpróbálva 90 ° C-os szögben tartani a lábát
4. Amikor leereszkedsz, ajánlatos, hogy a karjaidat emelje a súlyzókkal, és emelje fel őket vállmagasságban
5. Tartsa ebben a pozícióban 3 másodpercig, és kicsit lassan térjen vissza az első helyre, hogy visszalépjen, és ismételje meg a feladatot

Erősítse a hasat a súlyzókkal

A súlyzókkal a hasi izmok munkáját is aktiválhatja. Ehhez különböző gyakorlatokat hajthat végre, de akkor beszélünk arról, ami ideális a kezdőknek:

1. Feküdjön egy szőnyeg vagy szőnyeg tetején a sport számára
2. Elkezdjük a gyakorlatot a feje fölött meghúzott karokkal, és minden kézben súlyzóval
3. A mozgás egyszerű, fel kell emelnie a lábakat és a kezeket felfelé, miközben a karok meghosszabbodnak és a lábak hajlítás nélkül is
4. Most óvatosan kell leereszkednie és helyreállítania az első pozíciót
5. Fogja meg a levegőt, és emelje fel a törzset és a lábakat a súlyzókkal

A bicepsz súlyzók

És ha otthon akarod elkezdeni a karjait és megszüntetni a felhalmozott zsírt, akkor a súlyzók is ideálisak a célok eléréséhez. Ehhez javasoljuk egy könnyű edzést a kezdőknek:

1. A lábaddal a vállmagasságban és a karjaid között kell állnod, mindegyik súlyzóval
2. Most meg kell emelnie az alkarot kissé, és mozgatnia kell a vállak felé
3. Nem kell erővel lenni a vállakkal, de a fegyvereknek, a bicepszeknek, a dolgozóknak kell lenniük.
4. Amikor eléri a csúcsot, óvatosan engedje le a karjait és kezdje újra

Ezeket a gyakorlatokat 15 ismétlés és 3 sorozat teljesítése során kell elvégezni. Ezt a rutint hetente négy-öt alkalommal megismételve két hónap múlva kezdődik az eredmények.

3 súlyzó gyakorlata a nők számára ideális az egész test számára

Továbbra is folytatjuk ezt a cikket, amelyben az egész testre kiterjedő otthoni súlyzók rutinját foglaljuk magukba, hogy most beszéljenek a nők számára kifejlesztett gyakorlatokról. Különböző gyakorlatokról fogunk beszélni, amelyek segítenek a test minden izmának megmunkálásában, és így jobban meg tudod határozni a testépítést.

Szegélyek és tricepsz súlyzókkal

A tricepsz az egyik olyan terület, ahol a nők több zsírt halmoznak fel. Ezért egy testmozgás, amely a testnek ezt a részét tonizálja a mellkasával együtt, nagyszerű ötlet. Itt egy olyan gyakorlatról beszélünk, amely segít mindkét területen egyidejűleg dolgozni :

1. A hátsó ívelt, de teljesen egyenesen állni kell, hogy ne erőltesse a gerincet
2. A karokat a vállak magasságában kell kinyújtani, és minden kézben tartsanak egy súlyzót
3. Ebben a kezdeti helyzetben meg kell kezdeni a gyakorlatot, amely a vállak hátrafelé húzása nélkül, a hát vagy a test mozgatása nélkül
4. Lassan és lassan mozogjon, és amikor eléri a csúcsot, engedje vissza a karját, és ismételje meg a feladatot

A fenék és a lábak súlya

Egy másik, a lábak és a fenék munkájának legjobb gyakorlata az, amit úgynevezett lépés. Ez egy kissé nehezebb mozgalom, mint a guggolás, de hatékonyabb és nagyon észrevehető eredményeket ér el. Ehhez csak az alábbi lépéseket kell tennie:

1. A testet teljesen kinyújtott testtel kezdjük, a lábakat kissé szétválasztjuk, és minden kezével súlyzót tartunk
2. Ezután lépést kell tennünk, egy lépést, amelyet jelentős távolsággal kell megtenni
3. Annyit kell csökkentenünk, amennyit csak tudunk, anélkül, hogy megérintenénk a földet a nyúló lábunkkal
4. Most lendületet kell adnunk, és vissza kell térnünk a kiindulási pozícióba, hogy megváltoztassuk a lábat, és végre kell hajtani a gyakorlatot az ellenkező lábával

A súlyzó súlyzók gyakorlása

És végül, egy másik olyan terület, amely többet fizet, de sokkal inkább "megszállott" a hasa. Hogy dolgozzon, semmi sem jobb, mint a súlyzóval végzett hasi gyakorlatok rutinjának elvégzése, amelyek segítenek abban, hogy a test intenzívebben működjön. A feladat elvégzéséhez szükséges lépések:

1. Meg kell feküdnie a szőnyegen, amely elhelyezi a karját a feje fölé
2. A lábakat a testhez képest 90 ° -os ívben kell meghajlítani
3. A testmozgás a törzs maximális emelését jelenti, és egyenesen a hátát
4. A felvonó mozgásában a karok előre húzódnak, hogy impulzust képezzenek, és megértsék a súlyzók súlyát
5. Amikor eléri a csúcsot, óvatosan leereszkednie kell, és ha visszaállítja az eredeti pozíciót, emelje meg újra a csomagtartót, és ismételje meg a feladatot

Ahhoz, hogy az egész testhez otthon legyen a jó súlyzók, mindössze négy 15 ismétlésből álló sorozatot kell tennie. A testmozgást hetente négy-öt alkalommal meg kell ismételni, hogy a szervezetben bekövetkezett változások tapasztalhatók legyenek. Ezenkívül elengedhetetlen, hogy egészséges és kiegyensúlyozott étrendet élvezzünk, hogy egészséges testet és teljes formát érjünk el.