Az egyik legjobb módja a formában való tartózkodásnak az otthon végzett gyakorlatok . Igaz, hogy a berendezéseket, amiket egy házban kapunk, nem ugyanaz, mint amit egy edzőteremben talál, de azok számára, akik nem szeretik az edzőtermet minden nap, vagy egyszerűen nincs időük, a legjobb megoldás a forma megtartásához .

Ezután bemutatunk egy rutinszerű gyakorlatokat a házban a férfiak számára, akik három nap alatt eloszlanak (úgy gondolják, hogy hetente kétszer megismétlődnek, és pihenőnapot). Ehhez csak kényelmes ruhákat és nagyon egyszerű felszereléseket kell megtenni, amelyek mindenkinek otthonában vannak. Olvassa el, és elmondjuk, hogyan kell csinálni!

Ön is érdekelt: Gyakorlati rutin súlyokkal

Az otthoni edzésprogram: 1. nap

Az első nap folyamán az alábbiakban bemutatott öt gyakorlatot végzik el:

1. Gyémánt kanyarok : az ilyen típusú push-upokat úgy jellemzik, hogy a kezed nagyon közel vannak egymáshoz. Ily módon a mellkas és a "mag" megerősítése mellett a karok, különösen a tricepszek is részt fognak dolgozni.
2. Nyitott push-upok: ebben az esetben a push-upok elvégzéséről van szó, de a kezekkel a lehető legtávolabb. Ily módon különösen erősödik a mellkas, bár a törzs stabilizáló izmai is dolgoznak.
3. A vállra hajlított nyomók : ezek a push-upok mindenekelőtt a vállon dolgoznak. Ehhez a hagyományos push-up kezdeti pozícióját vesszük. De ebben az esetben a kezeknek a lehető legközelebb kell lenniük (párhuzamosan) a derékrészhez. Hasonlóképpen az ujjaknak a lábak irányában kell lenniük. Ha a testtartás helyes, akkor látni fogod, hogy a vállakkal erővel kell dolgoznod, hogy fel és le tudj menni.
4. Elülső lemez : ez a gyakorlat erősíti a teljes hasi területet, és egyidejűleg a karok egy részét és stabilizálja az egész test izmait. Ehhez a padlón vagy a szőnyegen vasaló helyzetben maradunk, könyökökkel és lábakkal, valamint a hasi izmok meghúzásával. A tartósságot mindegyik fizikai állapotához igazíthatja.
5. Abdominals lábakkal felfüggesztve : ez a gyakorlat a hasi terület erősítésére is szolgál. Ehhez feküdtünk felfelé a padlón vagy egy szőnyegen. Szögben megemeljük a lábunkat (képzeljük el, hogy egy székben ültél, de a háttal a padló ellen). Ebben a helyzetben és a lábad megtartása és felfüggesztése közben a hasi területen a kezedbe kis hasi részeket fogunk végezni, hogy ellenőrizzük, hogy a kontrakció helyes-e.

Ha nem vagy a push-up szakértője, és szeretné tudni, hogyan kell őket megfelelően elvégezni, nézze meg ezt a cikket a Hogyan lehet elkezdeni a push-up-eket.

Az otthoni edzésprogram: 2. nap

A második napon a magra és a felső területre is összpontosítunk, de másfajta gyakorlatokat adunk az izmok munkájához:

1. Elutasított push-upok: ezek ugyanazok a nyílt push-upok, amiket az előző napon csináltunk, de a lábakat magas pozícióba helyeztük. Ha helyet tesz lehetővé, használhatunk egy széket vagy akár a kanapé ülést. Ily módon nagyobb ellenállást fogunk elérni a mellkas felső részén, valamint a vállakon.
2. Push- up: ezek a push-upok különösen a vállak megerősítésére szolgálnak. A klasszikus push-upok hagyományos pozícióját fogadjuk el, de most megpróbáljuk a lábakat közelebb tenni a kezekhez, oly módon, hogy a test egy fordított V. helyzetben legyen. A gyakorlat magában foglalja a push-upokat, csak a karok mozgatásával, ami arra kényszerít bennünket, hogy erősítsünk a vállakkal (a fejnek mindenkor kényelmes helyzetben kell maradnia, és az oszlop többi részéhez kell igazodnia).
3. Egykarú hajlítások: ezek a klasszikus push-upok, amelyek olyan variánsokkal rendelkeznek, amelyek lehetővé teszik a karok gyakoribb gyakorlását. Ehhez elfogadjuk a push-upok klasszikus testtartását (egy közbenső nyitó testtartás, nem olyan kicsi, mint a gyémánt vagy a nyitott push-up nyomógombjai). A leereszkedés idején az egyik karját hajlítjuk, a másik pedig hosszabb lesz. Felemeljük és megismételjük a másik karral. Ily módon nagyobb erőt gyakorol a karokra, és nagyobb sikerrel lehetővé teszi számukra a hipertrófiát.
4. Oldalsó lemez: ezek a hasi lemezek, de a ferde abs középpontjában vannak. Ehhez a padlón vagy a szőnyegen fekszünk, és a karját és a könyökét a padlón felemelve emeljük fel a testet, hogy az oszlop teljesen egyenes legyen. A test másik végén fenntartjuk azt a támogatási pontot, amelyet a lábunk ad nekünk. A testtartást mindegyik fizikai állapotának megfelelően tartjuk, és a másik oldalon is megismételjük. Ha folytatni szeretné az oldalsó izmok munkáját, ne hagyja ki ezeket az utasításokat a ferde hasi kezelésekről.
5. A hasi emelések a lábak emelésével : Ez a hasi testmozgás különösen a has alacsony részének erősítését szolgálja, ezért segíthet a férfiaknál a fürdőruha kívánt V-jának jelölésében. Ehhez a padlóra vagy a szőnyegen felfelé fekszünk, és a lábak nyújtása, de a térdek blokkolása nélkül lassan emeljük fel őket, amíg el nem érjük a 90 fokos szöget. Ezután leereszkedünk anélkül, hogy megérintenénk a földet, és legalább 10-szer megismételnénk.

Az otthoni edzésprogram: 3. nap

A férfiak otthon végzett gyakorlásának befejezéséhez a test alsó részére fogunk összpontosítani:

1. Sentadillas : klasszikus zömöket gyakorolunk saját testünk segítségével, súlyként. Ehhez előre húzzuk a karokat, lassan süllyedünk, amíg a térd 90 fokkal el nem éri, és anélkül, hogy tovább megyünk, visszamegyünk és ismétlődünk. A nyaki gerincnek és a területnek a teljes edzés alatt egyenesen kell maradnia. Ha lépésről lépésre szeretné látni, hogyan kell ezt a feladatot helyesen végrehajtani, ne hagyja ki ezt a cikket a Hogyan kell csinálni zömöket a glute-okért.
2. Csipke : ez a testmozgás arra szolgál, hogy a láb ikrek részeit hangolja. Viszont, és egy lame lábával többször megállunk, és néhány másodpercig megtartjuk az izom pozícióját. Ezután megismételjük a másik lábát. Ha nem tudunk egyensúlyban lenni, akkor a falnak a másik oldalával ellentétes irányban támaszkodhatunk.
3. Az Isquios elhalványult felkelésekkel : szék vagy ülőgarnitúra segítségével feküdtünk a padlón felfelé, és helyezzük a sarok a szék vagy a kanapé székére. A lábakat együtt tartva mindig a csípőt emeljük, és lassabban és tudatosan mozdulunk el. Ez a gyakorlat a lábak hátsó részének megerősítésére szolgál.
4. Az egyik lábas lábak : a hátán feküdt a padlón vagy a szőnyegen, hajlítsa meg a lábát, és nyissa ki az egyiket. Ezután meg kell emelnünk a csípőt a fenékre kifejtett erő eléréséhez. Miután befejeztük az ismétléseket, megváltoztatjuk a lábakat és megismételjük a másik lábát.
5. Strides : Végül befejezzük a rutint a lépcsős edzéssel, amely segít az alsó test vonatának befejezésében. Ehhez kezdve az álló helyzetből és a csípő oldalain nyugvó kezével lassan és tudatosan haladunk előre, anélkül, hogy meghaladnánk a 90 fokos térdhajlást. Ezután visszatérünk a kezdeti pozícióba, és ugyanezt tesszük a másik lábbal.