A zömök egyike a legteljesebb gyakorlatoknak, amelyek segítenek a fenék megerősítésében, a négykerekűek vagy a combok megmunkálásában, és a választott típustól függően fogunk dolgozni a combcsúcsok vagy a comb hátsó részén, valamint a belső területen. a combok vagy adduktorok. Ez teljes választékot nyújt azoknak, akik szilárd és tónusú lábakat és csillogókat keresnek.

Készen áll arra, hogy hozzáadja ezt a gyakorlatot az edzésekhez és fokozza azok hatását? A .com-ban megmutatjuk Önnek, hogy mi a legjobb guggolás és a tónusú lábak . Menjünk cselekedni!

Ön is érdekelt: Hogyan kell csinálni zömöket a glutes számára

Klasszikus zömök négykerekűek és golyókhoz

A klasszikus zömök a legkülönbözőbb alternatívák listája a fenék és a lábak tonizálásához, mivel az izommunka annyira teljes, hogy velük van. Ezzel a gyakorlattal dolgozunk a gluteus maximus és a középső, a quadriceps vagy a combok és a fascia lata mellett, a jobb testtartást és a nagyobb ellenállást.

A hatékony eredmények eléréséhez ideális az, hogy súlyokkal, akár a nyak mögötti bárral, akár a kezekben lévő súlyzókkal végezzük el őket, így a hegymászás több erőfeszítést igényel, ezért tovább erősítjük az izmokat. Nagyon fontos meggyőződni arról, hogy a fenékje jól van hátra, hogy a térdei soha ne menjenek át a lábujjaira.

4 sorozat 10 ismétlésből áll, maximum 20 másodpercig minden sorozat között.

Balett guggolás vagy nyitott lábú

A legkedvezőbb golyók és lábak számára ez az alternatíva az egyik legerősebb. Ezzel a nyitott lábakkal vagy balett-típussal nemcsak a gluteus maximus-t, hanem a combok vagy adduktorok belső részét, valamint a csípő vagy az elrablók külső részét dolgozhatjuk fel, amely teljes alternatívát kínál a hangtalpakhoz.

Ahhoz, hogy ezt a zömöket ki lehessen nyitni, a lábát jól kell nyitnia a vállán, mivel a klasszikus változatnál a fenéket is vissza kell vennie úgy, hogy a térd ne lépje túl a bőrét. Lépj be és menj le, és jöjjön fel egy fényes ugrással, vagy hajtsa végre a teljes felfelé irányuló mozgást. Javasoljuk, hogy kettlebellet vagy súlyzókat használjon erre a gyakorlatra, így hatékonyabb munkát kaphat.

4 sorozat 10 ismétlésből áll, maximum 20 másodpercig minden sorozat között.

Squat ugrik, hogy sok kalóriát égessen

Ha a lábak és a golyók tonizálásán túl fárasztó erővel szeretné felgyorsítani a kalóriabevitelét, akkor az ugrási zömök kiváló alternatíva. Olyan, mint a klasszikus zömök, de mászáskor meg kell nyomnunk és ugrunk, majd újra leereszkedünk.

Ez a gyakorlat, amely ellenállást ad nekünk, erős és egészséges térdeket is igényel, ezért ezt senki sem hajthatja végre. Az ízületekre gyakorolt ​​hatás miatt a súlyok nem ajánlottak.

Készíts 3 ismétlést 15 ismétlésből.

A feje zömök a karok és a lábak működtetéséhez

A gluteek és a lábak legjobb guggolói között nem hagyhatjuk félre a fejtámadást, a testépítő edzések során használt nagy intenzitású modalitást, valamint az energiaköltségek és az általa okozott ellenállás miatt a crossfit adeptusokat.

A mozgás, amikor csökkenőben vagyunk, megegyezik a klasszikus zömökéval, de fel kell emelnünk egy sávot a feje fölött, karjaink teljesen nyúlva, és leereszkedni ebben a helyzetben. Ily módon nemcsak golyókat és combokat dolgozunk, hanem erősítjük a karokat is, ami sokkal teljesebb lehetőség.

Javasoljuk, hogy válasszon egy megfelelő súlyt, amely lehetővé teszi, hogy az edzést erőfeszítéssel dolgozzák ki, de nem szabad kimeríteni. Készíts 4 ismétlést 10 ismétlésből.

Bolgár csapat az igényes képzéshez

Ez a fajta lépcső ideális ahhoz, hogy erősítse és hangolja a lábakat és a lábakat, ellenállást és a zsírégetést ezen a területen. Ellentétben a hagyományos lépcsővel vagy szúrással, ebben a változatban a hátsó lábat egy lépésben, székben vagy padon kell támogatnunk, így biztosítva a lábunk hatékonyabb mozgását, amellyel dolgozunk.

Helyezze a hát lábát a lépcsőre vagy a padra, előre mozdítsa el a támasztólábat, amellyel működni fog, és győződjön meg róla, hogy a térd nem haladja meg a lábujjakat. Ezután óvatosan leereszkedjen, amennyire csak lehet, és mászni a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3 ismétlést 10 sorozatból minden egyes lábbal.

A legfejlettebbek számára egyik lábával lefeküdt

Ha tovább akarsz lépni, és nagyon intenzív alternatívát keresel, akkor ez a legjobb megoldásod. Az egylábú zömök erőteljes és rugalmas izmokat, egyensúlyt és megfelelő technikát igényelnek, így azok számára, akik valamivel fejlettebbek.

Ez ugyanúgy történik, mint a normál zömök, de az egyik lábon van, míg a másik a hosszabbítás előtt. A tanácsos dolog nem túl sokat csökkenteni, ha nem akarjuk elveszíteni az egyensúlyt, hiszen uraljuk a gyakorlatot, amivel többet tudunk csökkenteni. Hajtsa végre a három 10 ismétlésből álló készletet.

Tippek a zömökkel való edzéshez

• Bár lehet, hogy csábító, akkor ugyanazon a napon nem szabad ezeket a zömöket teljesíteni . Az ötlet az, hogy egy párat vagy 3-at ugyanabban az edzésben egyesítsenek a fenék és a combok munkájának javítása érdekében, ha mindet együtt csinálod, az izmokat kimeríted, és fontos merevséget fogsz kapni.
• Nemcsak nem szabad mindent együtt csinálni, de nem is célszerű, hogy minden nap csináld őket. Egy napot pihenés útján kell hagynia, hogy az izmok visszanyerhessenek, ezért csak ajánlott, hogy heti három alkalommal vegye fel őket a képzésbe.
• Ha a cél az, hogy csökkentse a felhalmozott zsírt a lábakban, akkor felveheti a zömöket más helyi gyakorlatokkal, valamint szív- és érrendszeri lehetőségekkel, mint például futás, úszás, elliptikus vagy mászó lépcsőn. Cikkünkben, hogyan kell égetni a lábzsírt, a legjobb javaslatokat adjuk meg erre a célra.
• Ne felejtsük el, hogy készen áll a feszítésre, így csökkentheti az izomfeszültséget és minimalizálja a merevség hatását.