Az ikrek azok a izmok, amelyek a borjúban vannak, vagyis a hátsó területen, amely a térdtől a boka felé halad. Sokan úgy vélik, hogy a test egy része némileg bonyolult ahhoz, hogy jól gyakoroljon, és ezért sokszor van, aki elhagyja a lábak ezen részének képzését, hogy a teste lebomlik. A valóságban azonban ezeknek az izmoknak a gyakorlása egyszerűbb, csak türelmesnek és állandónak kell lennie. Emellett számos edzés is elvégezhető otthon, anélkül, hogy edzőgépeket használnának.

Ha szeretné megtudni, hogyan kell otthon csinálni az ikrek megerősítésére szolgáló gyakorlatokat, olvassa el ezt a cikket, amelyben lépésről lépésre megmagyarázzuk a legjobb módját ennek a képzésnek. Ezeket a gyakorlatokat most már könnyebb lesz az egész tested gyakorlására minden alkalommal, amikor rutinod.

Ön is érdekelt: Hogyan lehet fogyni az ikrekben

Magas sarkú felvonók az ikrek erősítéséhez otthon

Ha minden nap ikreket szeretne edzeni, a szokásos gyakorlatba be kell vennie az ikrek otthonában történő megerősítését, mert kétségtelenül ez az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb, hogy kényelmesen, szinte bárhol megteheti. Ezen túlmenően az egyik legjobb gyakorlat az ikrek és a talp erősítése, a vastag és széles izomzat, amely az ikrek alatt marad. Ehhez kövesse az alábbi egyszerű lépéseket:

1. Állj egy lépcsőre, hagyva csak a lábfej hegyét, vagy egy kicsit többet, mint az ujjait, a szélén nyugszik.
2. Csökkentse a sarkát a maximálisra, miközben észreveszi, hogy a borjak izmai sokat nyúlnak és 3 és 5 másodperc között tartanak.
3. Másik másodperc múlva másszon fel a csúcson álló lábakra.
4. Menj vissza a sarokba, amennyire csak tudod, hogy jól feszíted az izmokat, és ismételje meg a teljes mozgást 10-szer.
5. Menj le a lépcsőn, és egy kicsit lazítsd meg a lábadat, hogy folytassák a gyakorlat következő részét, kezdve azzal, hogy a lábad végére helyezed magad a nagyon közel egymáshoz, és elválasztják a sarkokat.
6. Menj le, és emelj a maximumra ebben a pozícióban, ahogyan azt a gyakorlat első részében tetted, és tedd meg a 10 ismétlést.
7. Ismét lazítsd meg a lábadat, és most állj a lábak csúcsaihoz jól alátámasztva, de egymástól elkülönítve és a sarokkal együtt, és ismételje meg ugyanazt a teljes mozgást 10-szer.

Ezt a feladatot naponta, vagy hetente legalább háromszor vagy négyszer lehet elvégezni, ha meg akarja erősíteni a lábát, és jól működik az izmok ezen a területen, és az ikrek térfogata .

Az ikrek munkájának lépései

Az ikrek megerősítése a sérülések elkerülése érdekében, valamint az izomtónusok megszerzésének egyik legjobb gyakorlata a tornateremben vagy az otthonban egy osztályban elvégezhető lépések, és az edzéshez hasonló gyakorlat. Ahhoz, hogy csak azokat csinálhassuk, szükséged van egy olyan lépésre, fiókra vagy lépésre, amely jól van rögzítve és elhelyezve. Ha nem rendelkezik csúszásgátló pontokkal az alapjában, és nem lehet megfelelően rögzíteni, jobb, ha egy szőnyegre helyezi, hogy elkerülje a csúszást. Az ikrek helyes megmunkálásához csak az alábbi egyszerű lépéseket kell követnie:

1. Állj a lépcső előtt, vagy egy ház lépcsője előtt, hátul, fejrel és lábakkal egyenesen.
2. Tedd az egyik lábát a lépcsőre, és emelje fel a testét a lábára támaszkodva és a lábát a legteljesebbre nyújtva.
3. Ismét engedje vissza, hogy lassan visszatérjen a kiindulási pozícióba, és észrevegye, hogy a borjú izma jól van
4. Egyszer a láb kezdetének helyzetében ismétlődött ugyanaz a mozgás, mint korábban.

Ismételje meg a gyakorlatot minden alkalommal 12-szer, minden pillanatra pihenjen, és ismételje meg újra, vagyis végezzen 2 készletet . Javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot gyakorlatilag minden nap végezze el, vagy legalábbis heti 2-3 alkalommal. Ezen túlmenően növelheti a munka erőfeszítéseit, hogy erősítse és erősítse a testet ebben a testrészben azáltal, hogy néhány súlyt hordoz a kezében, miközben végzi a teljes edzést.

Izometrikus híd vagy medence felemelkedése a földön

Ha a lábát és a fenékét szeretne dolgozni, akkor a tökéletes edzés a híd vagy a medence emelése . Ezzel a mozdulattal különösen erősíteni fogja az ikreket, és hangot adhat a glute-oknak, ezért azt javasoljuk, hogy a szokásos edzésprogramjába foglalja bele. Az izometrikus híd helyes végrehajtásához tegye a következőket:

1. Feküdjön a hátán egy szőnyegen, hajlítsa meg a térdét, és pihenje le a lábát a padlón, így a karjait és a kezét kinyújtva a test oldalán.
2. Lassan felemeli a medencét, és 30 másodpercig tart.
3. Egy kicsit jobban dolgozhatunk az ikrek és a talp területein, hogy támogassátok magadat a lábak csúcsán, emelve a sarkokat, és még inkább a medencét, majd engedjük le a sarkokat, és ismételten megismételjük, mielőtt leengedjük a medencét.
4. Lassan engedje le a medencét, és 10-szer ismételje meg a teljes mozgást.

Ez a gyakorlat nagyon teljes, mert lehetővé teszi, hogy sokkal többet dolgozzon, mint az említett területek, mert ez is segít a cellulit elleni küzdelemben, és erősíti a has és a combokat, és jól nyúlik vissza. Ezen túlmenően, az egyik feladat, hogy az ikreket egy ajánlottabb sérülés után erősítsék meg, ha ezen a területen dolgozunk, de más izomcsoportokat is segítenek.

Izometrikus zömök, hogy hangolják az ikreket

A zömök vagy zömök egy olyan mozgalom, amely lehetővé teszi, hogy nagyon jól működjön a lábak izmai, valamint a négyszög és a fenék. Ingyenes zömöket csinálhatsz, vagyis csak saját testedet használod súlyok hozzáadása nélkül, vagy bármilyen támogatót használhatsz, vagy tartalmazhat néhány súlyt a nagyobb intenzitású munkavégzéshez, vagy támogathatsz a mozgás megkönnyítésére. Ha meg akarja erősíteni a lábát, mindkét szabad zömöket meg kell tennie, ahogy az alábbiakban elmagyarázzuk, hogy a leginkább alkalmasak az ikrek számára:

1. Pihenjen hátra a falon, és egyenes helyzetben maradjon, miközben térdeit hajlítja, amíg a lábai nem szögben állnak.
2. Támogassa a karjait a falon, kezével tenyerével, vagy helyezze a kezét a csípőre.
3. Emelje fel az egyik lábát, és támassza meg az ellenkező térdén, hogy még mindig hajlított, és mindkét láb izmait 10 másodpercig tartsa.
4. Mindkét lábát ismét támogassa a lábakkal, és hajlítsa meg a másik lábát a másik térdén, és ismételje meg a gyakorlatot.

Készítsen összesen 10 alkalommal minden egyes lábat, pihenjen néhány pillanatra, és ismételje meg a teljes 2 vagy 3-as sorozatot, attól függően, hogy mit csinál.

Az ikrek otthoni erősítése

Ha azt szeretnénk, hogy több testmozgás legyen a kötet megszerzéséhez az ikrekben, fordítson figyelmet arra, amit a következőre tanítunk: a lépéseket . Ezzel a mozdulattal a lábak izmait mélyre fogjuk dolgozni a teljesre, vagyis annyira a borjak területére, mint a combokra, valamint a glutealokra, és javítani fogod az egyensúlyodat. A lépések helyes végrehajtásához kövesse az alábbi egyszerű lépéseket:

1. Állj a lábaddal együtt, és tedd a kezét a derekára.
2. Tartsa egyenesen a hátát, a nyakát és a fejét.
3. Mozgassa az egyik lábát úgy, mintha egy lépést tett volna, de ne mozgassa a másikat.
4. Flex mindkét lábat kicsit kicsit addig kell tolni, amíg az elülső láb 90 ° -os szöget alkot.
5. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, és térjen vissza a kezdeti pozícióba, és változtassa meg a lábát ugyanazzal a feladattal.

Mindegyik lábbal 10 ismétlést végezhet, néhány másodpercig pihenhet, és ismételje meg a 2 vagy 3 készletet. Tartalmazza a rutinokat és könnyedén és hatékonyan erősítheti az ikreket otthon .