Mutasson egy 10-es testet, amivel jobban érzi magát, nem olyan bonyolult, mint amilyennek látszik. A türelem, a kitartás és a javulás iránti vágy segíteni fog abban, hogy ezt a figurát megkímélje. A kulcsok? Jó hidratáció, kiegyensúlyozott étrend, telített zsíroktól és finomított cukroktól mentes, és jó adag sport. Ebben a cikkben ismertetjük a legjobb gyakorlati rutinokat a fenék definiálásához, a test egyik részéhez, amely a leginkább érinti, és amely a legösszetettebb részeket biztosítja.

Ne feledje, hogy az élelmiszerek és a mérsékelt sportok általában nagyon fontosak, ha növelni és meghatározni a fenéket, mert ha nem figyel, a tonizáló munka nem tesz semmit. Készen áll egy olyan képzésre, amely segít felhatalmazni őket? A számára!

Ön is érdekelt: Gyakorlati rutin a lábak meghatározásához

A fenékre zömök

Ha nagyobb teljesítményt szeretne kapni az alsó vonatban, és erősítené a fenékét, javasoljuk, hogy végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek meg tudják sűríteni az izmokat. Nemcsak közvetlenül kell dolgozni, hanem a közvetett munka is számít. Tehát előkészítenie kell az ikrek és a quadriceps-ekre való munkát, a maguk glutejein kívül.

A mókusok a legjobb gyakorlatok a gluteek megmunkálására, amellett, hogy az egyik leghatékonyabb és egyszerűbb. A lábát csak a csípő magasságában, párhuzamosan és a térdén kissé hajlítva kell támogatnia. Ebből a pozícióból lassan le kell emelnie a 45 ° -os szöget a combjával. Csúsztassa hátra a hajlítás közben. Ahhoz, hogy a kezdeti pozícióba lépjünk, erősítsd a lábakkal és a fenékkel. Számos ismétlés!

Amikor a kezdeti zömökkel dolgozol, 45º-os szögeket képezve, nehézséget és intenzitást kell adnod a gyakorlathoz. A kezdeti pozíciótól kezdve (ne feledje: a lábak elválnak a csípő magassága és enyhén hajlított térdei között). Ebben az esetben a cél az, hogy 90 ° -os szöget alakítson ki, és tartsa ebben a helyzetben egy folyamatos percig. Visszatérés a kezdeti pozícióba, 30 másodpercig térjen vissza, és menjen vissza. Örömmel öt ismétléssorozattal?

Ebben a másik cikkben elmondjuk, hogyan kell a guggolást a golyókhoz csinálni.

Hagyományos lépések

Ha a guggolás az egyik legjobb edzés a glutes, a lounge vagy a hagyományos lépések nem maradnak hátra. Ez a gyakorlat az alsó vonat és a súlyzók, illetve a súlyzók kombinálását jelenti, adott esetben a súly és az intenzitás növelése érdekében.

Tedd magad úgy, mintha előreléptél volna : az egyik lába, az a lépés, amelyik a lépést adja, 90 ° -os szöget kell képeznie, a másik pedig a föld mögött marad. Fontos: a térd nem haladhatja meg a lábfej csúcsát, mert ebben az esetben maga is sérülhet. Vegyük a lépést 10 és 12 alkalommal, mindig a kezdő pozíciótól kezdve.

Csinálj 4 szettet, egyet mindegyik lábbal, és 1 vagy 2 perces szünetet a sorozat és a sorozat között.

Oldalsó lépés

Ez egy olyan gyakorlat, amellyel lábakat dolgozol, de vannak változatok, amelyek segítenek a fenék gyakorlásában . A hagyományos lépésekkel küzdő zömök kombinációja, amellyel az alsó vonat konkrét munkáját kapja.

Helyezze a lábakat párhuzamosan és a törzset felfelé, összehúzza a hasat, hogy egyszerre dolgozzon. Ebben a helyzetben mozgassa az egyik lábát az oldalra, miközben a lábát a földre támasztja, hajlítsa meg a térdet és leereszkedjen a testébe. Az egyensúly megtartása érdekében a kezét a derékra helyezheti.

Fontos: az elmozdult láb lábának és térdének mindig azonos irányba kell néznie, hogy a csukló ne sérüljön meg. Másrészt fontos, hogy a lábak a földön maradjanak, és hogy a törzs jól legyen függőlegesen, ha a gerinc görbéi önkárosodhatnak. Gyerünk!

Emelje fel a lábakat, hogy meghatározza a gluteeket

Meghatározott és tónusú gluteeket akarsz? Tehát ez a gyakorlat elengedhetetlen. Állj a négyesre a padlón, és nyújtsd a lábadat a csípőtől a fenékhez. Fel kell emelnie, és vissza kell térnie a kiindulási pozícióba, és minden egyes lábával többször megismétlődik.

Ha nehézséget szeretne adni, akkor súlyokat helyezhet az ikrekre, vagy megpróbálhatja megtartani a lábát egy percig, majd visszatér a kiindulási helyzetbe. Tökéletes csillogás!

Ebben a másik cikkben néhány trükköt adunk, hogy felemeljük a golyókat.

Futás a zsír eltávolításához

Tudtad, hogy a futás segít meghatározni a gluteedet ? Ahogy olvasod. A rutinokba beleférhet a futás, egy nagyon hasznos gyakorlat, amely lehetővé teszi a gluteus izmok kifejlesztését. Trot, vagy hetente 3 és 5-ször fut, hogy megkapja.

Ha még jobban szeretné gyakorolni a fenékét, javasoljuk a sprinting-et, azaz a rövid, de intenzív versenyeket, amellyel maximálisan ösztönözheti a gluteust. Merész 30 másodperces rutinokkal kombinálva 15 pihenővel 20 percig?

Ez az ideális edzés a gluteek számára. Próbálja ki!

Ebben a másik cikkben elmondjuk, hogyan kezdjünk el futni egy olyan tippvel, amely segít javítani fizikai állapotát.