A definiált izmok elérése számos és sok célja. A probléma néha az, hogy nincs időnk az edzőterembe menni, vagy a fizetésünk nem teszi lehetővé számunkra, hogy ez az extra költség. Ezért úgy döntöttünk, hogy hazafelé haladunk vagy gyakorolunk, anélkül, hogy tudnánk, hogy milyen rutint kell követnünk, mivel nem vagyunk edzőteremben, nem tudunk konzultálni egy szakemberrel. Azonban, amikor az izmokról beszélünk, az első dolog, ami eszembe jut, a bicepsz, a mellkas és a has, de még sok más terület van a jó eredmények elérése érdekében.

Ha jó izomzatra van szüksége anélkül, hogy pénzt kellene költenie, vagy nagy gépeket kellene használnia, akkor megoldást adunk Önnek: az izmok táblázata az otthoni izmokról.

Ön is érdekelt: Gyakorlatok, hogy otthon jussanak

Gyakorlatok a karok hangjára

Az egyik első olyan terület, amit tudunk igen, vagy igen, amit meg kell határozni, a fegyverek. A nők esetében általában a karjukat akarják hangolni, mert a testmozgás hiánya miatt piszkosak. A vállak esetében elsősorban az izomzat és az erejük növelésére törekszenek. Bármi legyen is az oka, hogy idehoztad, javasoljuk az ideális gyakorlatok sorozatát a fegyverek meghatározására.

Gyakorlatok a súlyzókkal és a súlyzókkal

A súlyok és súlyzók jó dolog az, hogy fokozatosan növelheti súlyát. A súlyok és súlyzók karjainak megerősítéséhez a legjobb, ha ezt a gyakorlatot követjük:

1. Az első gyakorlat klasszikus. Meg tudod csinálni, állva vagy ülve, mert kényelmesebb. Fogd meg a súlyzókat vagy a súlyzókat egy kézzel, majd menj majd szinte megérintve a válladat, és menj vissza, és hagyd, hogy a kar gyakorlatilag nyúljon. Ezután cserélje ki a kezét. Ily módon a bicepszet dolgozod .
2. Most vegye le a súlyokat vagy súlyzókat egy kézzel, és tegye a másik oldalára. Emelje fel a karját a fogantyúval, és adja át a fejét. Ezután cserélje ki a kezét. Így fogsz dolgozni a tricepszben .
3. Ezután egyidejűleg bicepsz és tricepsz fogunk dolgozni . Állj fel és kissé terjessze a lábát. Erre a feladatra az ideális, hogy néhány súlyt hosszú sávban használjon. A súlyokat mindkét kezével vegye a combok szintjén. Ezután emelje fel a karjait a vállára, és menjen vissza a combjába.
4. Egy sík felületen feküdjön le, és minden kézben tartson egy súlyzót, pihenjen a könyökét az oldalán, megközelítőleg a mellkasánál. Ezután emelje fel a karjait, hogy azok teljes mértékben kibővüljenek. Ezzel bicepszet és tricepszet fogsz dolgozni egyformán .

Gyakorlatonként legalább 3 alkalommal naponta háromszor 10 ismétlést kell végrehajtani.

Gyakorlatok a karok súlyozás nélküli tonizálásához

Nagyon egyszerű módszerek vannak arra, hogy a súlyokat vagy bármilyen más eszközt használó fegyvereket gyakorolják, ahogy azt az alábbiakban látjuk:

1. Kezdje a push-upokat. Ha ez az első alkalom, akkor elkezdhetjük az 5 5 push-up készletet és fokozatosan növelheted. A push-up-ekkel nemcsak a bicepszet és a tricepszet, hanem a vállát, a mellkasát, a hátát és az abszolút is.
2. Közeledjen egy székhez, kanapéhoz, ágyhoz vagy bármilyen más stabil felülethez, és támaszkodjon a szélére. Húzza meg kissé a lábát, és tartsa szilárdan a lábát a földön. Ahhoz, hogy helyesen végezze el ezt a feladatot és elkerülje a csúszást, ajánlatos mezítláb vagy mezítláb. Most kezdje felemelkedni és ereszkedni a karjaival. Ily módon a tricepszeket és a hasi hasakat fogod dolgozni .
3. Ezután enyhén emelje fel a vállakat, hajlítsa meg a karokat körülbelül 90 fokos görbületben, helyezze a kezét a medence magasságába, és erővel zárja be az ököllel. Így lesz a bicepsz . Számítson tízre és pihenjen néhány másodpercig.

Végezzen el 4 ismétlést 10 ismétlésből, előnyösen naponta egyszer vagy kétszer, mivel ezek a gyakorlatok kevesebb fizikai erőt igényelnek.

Gyakorlatok a vállak megerősítésére

Ezt a gyakorlati táblázatot követjük, hogy az izmokat otthon határozzuk meg, kétségtelenül a test másik lényeges területe: a vállak. Ezért a vállak számára a következő gyakorlatokat javasoljuk:

1. Vegyünk néhány súlyt vagy súlyzót minden kézben, és tartsuk őket a lábak területén. Ezután emelje fel a karját a homlokára, és engedje vissza. Ismételje meg később a másik karral.
2. Egy másik módja annak, hogy a vállakon kívül gyakorolják a gyakorlatokat otthon, hogy támogassák a kezét és a lábát a padlón, és jelentősen növeljék a fenéket. Aztán felemeljük és leeresztjük a karjainkat, mintha a földre ütnénk a fejével.
3. Ezután visszaveszünk néhány súlyzót vagy súlyt, hogy bizonyos súlyúak legyünk. Mindkét kezével tartjuk az egyiket, és a karjainkat egyenesen a köldök magasságában tartjuk. Aztán kissé elhajolva a könyökét, emeljük a karjait a vállunk magasságára.

Az ideális az, hogy legalább 3 alkalommal 10 alkalommal ismétlődjenek minden edzést legalább heti 3 alkalommal. Ha többet szeretne tudni, javasoljuk a következő cikket: A legjobb gyakorlatok a vállak számára.

Gyakorlatok a pécs jelölésére

Ha meg szeretné növelni a pectoralisokat és meghatározni az izmokat, kövesse az alábbi gyakorlatokat, amelyeket az alábbiakban javasolunk:

1. Feküdjön egy sík felületen, és vegyen egy súlyzót vagy súlyzót minden kézben. Tartsd fel a karjaidat, a mellkasodon, a könyökök kissé hajlítva. Most nyisd ki a karjaidat, és csekély mértékben engedd le őket az oldaladon, mintha keresztet formálnád, majd újra felemeljük, amíg el nem éri a kiindulási helyzetet.
2. A súlyok nélküli pectoralok gyakorlása az, hogy néhány gyíkot vagy push-upot csináljon. Enyhén szétválasztva a karjait az oldalaidtól, a mellkasod láthatóan fedetlen lesz, így tökéletesen meg tudod dolgozni. Lassan menj fel és lefelé, szünetel, ha szüksége van rá. Ha bővíteni szeretné ezt az információt, javasoljuk a következő cikket: Hogyan lehet push-upokat tenni a pectorals növelése érdekében.
3. Egy másik módja annak, hogy a pectoralsot otthon tartsuk úgy, hogy két kötelet rögzítünk egy rögzített felületre, a szíjtárcsák működését, vagy két súlyzókkal vagy súlyokkal. A lábakkal kissé szétválogatva megragadtuk a házi szíjtárcsákat, a súlyzókat vagy a súlyokat, és körülbelül 10 másodpercig átléptük a karjainkat. Ezután pihenünk a karokon, visszaállítjuk őket a kezdeti helyzetükre, és megismételjük.

Hajtson végre 4 ismétlést 10 alkalommal minden edzéshez legalább heti 3 alkalommal.

Gyakorlatok a has jelölésére

Ha egy jól meghatározott hasat szeretne kapni, a legjobb, ha ezeket a gyakorlatokat követjük:

1. A has legjobban az, hogy ülést végezzen . Feküdjön egy sík felületen úgy, hogy egy kicsit hajlítja a térdét, és szilárdan nyugszik a földön. Helyezze a kezét a fejére, majd emelje fel a törzsét, amíg meg nem érinti a térdét a könyökével.
2. Az előző gyakorlathoz hasonló helyzetben helyezze el a testét az egyik oldalra, majd a másikra, hogy megpróbálja megérinteni a bal oldali könyökét a jobb oldalon, és fordítva.
3. A hátadon is fekszik, ezúttal nyújtsd be a karjaidat, és ragadd meg őket az oldaladra. Ezután emelje fel mindkét lábát néhány centiméterrel, és tartsa kb. 10 másodpercig. Ezután engedje le a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot.

Kényelmes, hogy az előző gyakorlatokhoz hasonlóan 4 ismétlésből álljon . Miért javasoljuk ugyanolyan mennyiségű sorozat és ismétlések egyszerűsítését: így minden testet ugyanolyan intenzitással fog gyakorolni. Ha több információt szeretne, nézze meg ezt a videót a How to do sit-up súlyokkal.

Gyakorlatok a hát erősítésére

A hát egy másik terület, amelyet általában gyakorlás közben elfelejtenek. A hátsó részek megerősítéséhez ajánljuk ezt a sorozatot:

1. Álljon minden négyzetre egy szőnyegen vagy sík felületen. A karoknak a vállak magasságában kell lenniük, és a lábaknak a térdre kell támaszkodniuk. Ezután emelje fel az egyik karját és az ellenkező lábát . 10 másodpercig maradjon így, majd emelje fel a másik karját és a megfelelő lábát.
2. Helyezze magát ugyanabban a helyzetben, mint az előző gyakorlatban. Ezúttal mit kell tenned, hogy a hátadat íved, hogy felemelje. 10 másodpercig maradjon így, majd pihenjen.
3. Tekerje fel a lábát egy rugalmas szalaggal, és tartsa a másik végét a kezével, és nyugodtan tartsa őket az oldalán. Ezután állj fel, a lábad kissé hajlítva és hátra, hátra húzva a fenéket. Ezután emelje fel mindkét kezét felfelé egy kis erővel. 10 másodpercig maradjon így, majd térjen vissza a kezdő pozícióba.

Mindegyik gyakorlatból 4 ismétlésből álló 10 ismétlést készít. Ezeket az információkat a következő témakörben bővítheti: Hogyan viselkedjen a súlyzó gyakorlatok a hátsó részre.

Gyakorlatok a lábak és a csúcsok meghatározásához

És befejeztük ezt a táblázatot a gyakorlatokról, hogy az izmokat otthon határozzuk meg a két legfeljebb elfelejtett területen: a fenékben és a lábakban. Sokan megszállottak a felső izomzat, vagyis a karok, a pectorals és a has meghatározásában, és elfelejtenek valami olyan fontos szerepet, mint a lábak és a fenék. Az utóbbiak észrevétlenebbek lehetnek, ha a test többi részét, de nem a lábakat gyakorolják. Emiatt emlékeztetünk Önökre és ajánlunk néhány ideális gyakorlatot a test mindkét részének egyidejű meghatározására .

1. A zömök egyike a legjobb gyakorlatoknak a lábaknak és a golyóknak. Állás közben nyissa ki kissé a lábát, és hajlítsa meg kissé a hátát. A karok kinyúlva, kicsit felfelé és lefelé haladnak. Észreveszed, hogyan gyakorolják a lábadat és a fejedet. Tudjon meg többet erről a cikkről a Legjobb guggolás és a lábak számára.
2. Egy másik nagyon egyszerű gyakorlat a lépés . Lépjen előre, és hajlítsa le a lábát, hogy a hátsó láb térdével megérintse a földet. Aztán visszatér a kiindulási helyzetbe és megváltoztatja a lábát.
3. Ezután helyezze magát a létra, doboz vagy stabil felület elé, és mindkét lábával együtt ugorjon a dobozra, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezze el az egyes feladatok 4 ismétlésének 10 sorozatát . A lábak és a fenék kezeléséhez is nagyon ajánlott a kerékpár gyakran használni. Továbbá, ha Ön egyike azoknak, akiknek nincs szégyenük és laknak egy lépcsővel rendelkező lakásban vagy térségben, menj fel és le többet. Amellett, hogy lábakat és golyókat csinálsz, szívedre fogsz dolgozni . Lássuk, hogy mennyit tudsz állni!