Ha rendszeresen gyakorol sportot vagy gyakorolsz fizikai edzést, tudnod kell, hogy a bokák egyike azoknak az ízületeknek, amelyek a legtöbb hatást érik, és könnyebben megsérülnek. Ezért annak ellenére, hogy gyakran nem fizetjük meg a megérdemelt figyelmet, fontos, hogy erősítsük meg azokat az izmokat, amelyek körülveszik őket, és olyan gyakorlatokat végeznek, amelyek segítik a mobilitást. Ezzel javítja a fizikai kitartást és a teljesítményt a tevékenység során. Vegye figyelembe a cikkben található tippeket, és fedezze fel, hogyan erősítheti meg a bokait egyszerű módon.

Ön is érdekelt: Gyakorlatok a bokák megerősítésére Lépéseket követni: 1

Nem kétséges, hogy a bokák egyike azoknak az ízületeknek, amelyek a leggyakrabban szenvednek a testmozgásból, és hogy elkerüljék ezeket a szenvedéseket és sérüléseket, amelyek napról napra korlátozzák bennünket, fontos, hogy vigyázzunk rájuk és erősítsük az összes olyan struktúrát, amely a közelben van nekik.

Emiatt az egyik fő ajánlást, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni, az edzés előtti és utáni szakaszok végrehajtása, ami nem csak javítja az izmok működését, és jobban lazítja őket Gyorsan, de erősítheti a boka ízületeit, és készen áll arra, hogy a fizikai aktivitás gyakorlásakor milyen hatással legyen rá.

2

Íme néhány egyszerű nyújtási gyakorlat, melyet edzés előtt és után gyakorolhat, hogy vigyázzon a bokájára és megelőzze a jövőbeni sérüléseket ezen a területen, megjegyzi.

• 1. gyakorlat: mozgassa a lábát felfelé, majd lefelé, amennyire csak lehet, mindkét mozgás váltakozva.
• 2. gyakorlat: a boka elforgatása egyik oldalra úgy, hogy a lábujjak nagy köröket rajzoljanak. Ezután ugyanazt a mozdulatot tegye a másik oldalra.
• 3. gyakorlat: A talpát pihenje a földön, és néhány másodpercig mozgassa a lábát a pozíciót tartó oldalra. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ha befejezte, ugyanazt a feladatot végezze el a másik oldalon.
• 4. gyakorlat: Üljön a padlóra, a hátát egyenesen és a lábát teljesen kinyújtva. Helyezzen egy törülközőt a láb talpának közepére, vegye le a végéről, és húzza maga felé a törülközőt. Maradjon ebben a pozícióban kb. 30 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot 2 alkalommal minden lábával.
• 5. gyakorlat: Állj egy kicsit magasabb felületre, mint egy lépés. Emelje fel teljesen a lábát, és tartsa a helyzetet 20 másodpercig. Ezt a gyakorlatot háromszor ismételheti meg.

3

Az előző szakaszokon kívül, ha olyan edzésprogramot kíván megvalósítani, amely segít megerősíteni ezt a közösséget, és javítja mind a boka és a láb mozgását, általában figyeljen a gyakorlatokra, hogy erősítse a bokait, amelyeket tanítunk Önnek:

• Sétáljon végig a csúcsán: a rövid lábakkal áthúzódó csúcs a lehető legjobban felemeli a sarkát. Különböző változatokat tehetsz először: először gyaloglással járva; a második, a lábak hegyét kifelé helyezve; és a harmadik, a lábfej hegyével befelé.
• Sétáljon a sarokkal: fordítva a korábbi edzéshez, séta a sarkával, és emelje fel a lábad tippeit a maximálisra. Megadhatod ugyanazokat a változatokat, mint amit elmondtunk.
• Rövid ugrások : rövid ugrások, a lábak együttesen haladnak előre, jó módja a bokák erősítésére és a lábak izmainak megmunkálására.
• Normál kihagyás: menjen fel a térdre annyira, amennyit csak lehet, anélkül, hogy elhagyná a helyszínt.
• Előre ugrás: ugyanaz a gyakorlat, mint az előző, de ebben az esetben előrelép.
• Oldalsó futam: oldalirányban fut, és a legmagasabb ponton érintse meg a bokáját érintő pontugrásokat.
• Csúszósávon futás: a kanyarban futás nélkül, a térd szinte hajlítása nélkül, és anélkül, hogy sokan mozognának.
• Ugrókötél: ez egy nagy hatású edzés, amely segít megerősíteni a lábak és a karok izmait. Ahhoz, hogy helyesen csináld, javasoljuk, hogy olvassa el a cikket, hogyan kell ugrani a kötelet.

4

A strandon a homokban járás vagy a futás kiváló módja annak, hogy egészséges módon erősítse a bokáját és a testmozgását. Ez azért van, mert több erőfeszítésre van szükség az előrelépéshez, és ezért a lábak nagyobb intenzitásúak. Szintén ha mezítlábat csinálsz, a lábujjaidnak meg kell ragadniuk a homokot, hogy felgyorsuljanak, és az egész alacsonyabb vonat sokkal jobb. Ha a közelben van a strand, ne habozzon kihasználni azt, és időről időre menjen a fizikai edzéshez.

5

Ha rendszerint fut, vagy fut a gyakorlatban, elengedhetetlen, hogy vegye figyelembe az alábbi javaslatokat, hogy elkerülje a bokák túlterhelését, és hogy kárt okozhatnak maguknak:

• Használjon kompressziós kötést, hogy megvédje a bokákat a verseny során kapott hatásoktól.
• Győződjön meg róla, hogy a futás közben végzett lépések nem túl hosszúak és nem lépnek a földre a láb elejével, és nem a sarokkal.
• Válassza ki a jó futócipőt, amely jól tartja a lábát, és jó párnázással rendelkezik.
• Ne felejtsük el, hogy a második szakaszban bemutattuk, hogy a verseny megkezdése előtt és az edzés végén.