A bicepszek messze a leggyakrabban használt kar részei, amikor megpróbálják hangolni a testet. Ez főként annak a ténynek köszönhető, hogy a bicepsz mindenki szemébe kerül, így a tonizálás eredménye mindenkor érzékelhető. A többi izmhoz képest a bicepsz viszonylag gyorsan megmutatja a képzési eredményeket, mindaddig, amíg a megfelelő edzésprogramot követik. Ha szeretne tudni, hogy melyik a legjobb a bicepsz súlya számára, javasoljuk, hogy folytassa az alábbi .com cikk olvasását, hogy erős és tónusú karokat érjen el.

Ön is érdekelt: Gyakorlati rutin súlyokkal A következő lépések: 1

A bicepsz képzése különböző rutinokon alapul, amelyeket a hét folyamán intenzív gyakorlatok és szünetek között kell váltani. Mindenesetre fontos, hogy fontolja meg a megfelelő bemelegítést, mielőtt elkezdené a gyakorlatot.

Bármilyen tréning vagy fizikai tevékenység elvégzése során célszerű korábbi felmelegedéseket végezni. Milyen módon használják ezeket a bemelegítéseket? Egyszerű, ha ezeket a gyakorlatokat a fő rutin előtt végezzük, segít elkerülni a sérüléseket, különösen a bicepsz és a szalagok károsodásának elkerülése érdekében. Amikor ezek a károsodások bekövetkeznek, intenzív fájdalmak, zúzódások és gyengeség érzése lehet az érintett izmokban.

Számos módja van a megfelelő bicepsz bemelegítésének elvégzésére, majd megvizsgáljuk a három leggyakoribb módszert:

1. Helyezze a tenyerét egy kezét a falra. Nyomja meg a karját a falnak, így a mellkasa elmozdul, ameddig a kar hosszabbítása lehetővé teszi, miközben a nyomás körülbelül 15 másodpercig tart. Javasoljuk, hogy ezt a bemelegítő edzést minden karral legalább 5 alkalommal végezze.
2. Vegyünk egy súlyt, de súly nélkül. Így a cél eléréséhez a sáv normál súlyát használja. Húzza meg mindkét karját, és mindkét tenyerével felfelé, tartsa a sávot körülbelül 30 másodpercig, majd tartsa a sávot, és végezze el ugyanazt a feladatot, de ezúttal a tenyérrel lefelé (tartva a sávot). Ezután vigye a sávot a mellkasába, és ismételje meg. Javasoljuk, hogy ezt a rutint 30–40-ször végezze el, mielőtt továbblépne a gyakorlatokhoz, hogy hangot adjon a bicepsznek.
3. Végül, a bicepsz felmelegedésének vagy nyújtásának egyik leggyakoribb módja a népszerű evezős gép használata. A készülék helyes használatához ajánlatos lassan indítani, az átlagos ellenállás beállítását és a sebesség növelését mindaddig, amíg kb. 10 percig nem tudja fenntartani ezt a tevékenységet.

2

Heti rutin létrehozása elengedhetetlen a hangszín eléréséhez és a bicepsz meghatározásához, így hétfőnként meg fogjuk határozni ezt a hétköznapi rutin kiindulópontját ezen a napon .

Hammer curl

Ehhez ajánlatos 4 ismétlést végezni 10 ismétlésből, próbálva 1 percet pihenni az egyes sorozatok között. A kalapácsos hajlítás elvégzéséhez vegye ki a súlyt minden kézzel. Állj fel mindkét karoddal az oldalaidon, győződj meg róla, hogy a tenyeretek befelé néznek. Tartsa a könyökét a lehető legközelebb a csípőjéhez, és felfelé emelje fel a súlyt félkör alakú mozgásban, és próbálja meg a súlyzókat elérni a vállhoz (anélkül, hogy megérintené). Lassan csökkentse a súlyt, ha visszatér a kiindulási helyzetbe, és megismétli a folyamatot a másik karral.

Prédikátor a súlyzóval

A hétfő-rutin második feladata, hogy mindegyik karon 3 ismétlődő 10 ismétlést végezzünk, minden egyes készlet között 1 percig. A súlyzó prédikátor elvégzéséhez vegye a súlyzóját a jobb kezével, és helyezze magát egy prédikálópadra (ferde padon), ügyelve arra, hogy a karja a pad tetején nyugszik, és a súlyzó a váll felett van. E kezdeti pozíciótól kezdve inspiráljon, miközben lassan csökkenti a súlyzót, amíg a kar teljesen ki nem húzódik. A kilégzéskor a bicepsz szerződésekor térjen vissza a súlyzóhoz a kiindulási helyzetbe (a váll fölött). Amint az ajánlott ismétlések befejeződtek, cserélje ki a karját, és indítsa újra.

Curl bárral

Az utolsó gyakorlat hétfőn rutinban, a barlangral való hajlítás négy 10 ismétléssorozatban történik, ami az előző gyakorlatokhoz hasonlóan tanácsos 1 percet pihenni az egyes sorozatok között. A karcsúság a legjobb gyakorlat a kar elülső részének tömegének és sűrűségének növelésére, ez a mozgás mind a bicepsz mindkét részét használja. A gyakorlat elvégzéséhez kezdje el a sávot és kissé hajlítsa meg a térdeket, és tartsa a testet függőleges helyzetben. Lassan emelje fel a rudat, amíg mindkét kéz vállmagasságban van. A sáv felemelésének és csökkentésének gyakorisága változhat, emelni, körülbelül 3 másodpercig tartani, míg az alsó szintre emelni 6 másodperc alatt, így a kar izmainak fejlődését ösztönözheti.

3

A heti rutin folytatása, kedden és szerdán rendszerint pihenésre kerül. Mindkét napon pihenhet és elkötelezheti magát a pihenésre és a pihenésre, bár a legjobb, ha ezeket a napokat kihasználja a test egyéb izmainak, például az abszolok vagy a lábak képzésére, anélkül, hogy elfelejtené, hogy a megfelelő melegítést végezze annak a testrésznek.

Talán érdekli, hogy olvassa el a többi fitneszcikkünket: Hogyan csináljunk réseket a kötéllel vagy a gyakorlattal, hogy meghatározzuk a lábakat.

4

Csütörtökönként indítsa el a rutint a fent említett fűtési módszerek bármelyikével. Ezután, ha a megfelelő szakaszok megtörténnek, folytassa a következő bicepszelési súlyokat:

A prédikátor görgővel görbül

Ezt a rutint úgy kell beállítani, hogy négy 10 ismétlésből álljon, és mérsékelt súlyt próbáljon használni. Ahhoz, hogy a prédikátor görbét egy görgővel hajtsa végre, egy prédikálópadot (ferde padot) kell elhelyezni a tárcsás gép előtt. Üljön a padra, és mindkét karját meghosszabbítsa a prédikálóasztal tetejére. Vegyük a sávot, amely mindkét kezével összekapcsolja a szíjtárcsát. Hajtsa végre a görbületi mozgást, hogy a rúd a vállak felé mozduljon el, tartsa néhány másodpercig a csigát ebben a helyzetben, és lassan kezdje meghosszabbítani a karokat, amíg vissza nem térnek a kezdeti helyzetükhöz és megismétlik.

Váltakozó göndör súlyzókkal

Mérsékelt súly használatával folytassa a rutint a másodlagos súlyzógörgésnek nevezett gyakorlattal. Ehhez a rutinhoz célszerű 4 20 ismétléskészletet végrehajtani, minden ismétlést az egyes karok hajlítása után számítanak. Fogd meg a súlyzót mindkét kezedben, mindkét karnak hosszabbnak kell lennie, a test mindkét oldalán lógva. Győződjön meg róla, hogy mindkét könyök közel van a kerékhez, mivel mindkét keze a csípő felé néz. Ebből a kezdeti helyzetből kezdve emelje fel a karját a súlyzó felfelé a vállig. Ellentétben a kalapáccsal, ahogy a kar a váll felé mozdul, a kezét lassan kell megfordítani, megpróbálva megkapni a tenyerét, amely a súlyzót tartja előre. Ezután lassan engedje le a karot, és fordítsa el újra a kezét, hogy visszatérjen a kezdeti pozíciójához (a csípő felé), majd ismételje meg ugyanazt az eljárást, de a másik karral.

A bicepsz dominál

Ez a gyakorlat nagyon hatékony a bicepsz hangzásához. Az uralkodó (vagy más néven bárok) négy 8 ismétlésből áll, és a bicepsz gyakorlásához használt súly a testtömeg. A bicepsz fürtök elvégzéséhez szükség van a kard izmok egyidejű használatára a bicepszekkel. A rutin végrehajtásához szilárdan biztosítani kell a sávot a fejénél magasabb magasságban. Helyezze mindkét kezét a rúdra (segítsen elérni ugrással vagy paddal), ügyelve arra, hogy mindkét kéz a távolságban legyen a vállak szélességével. A megszerzett kezdeti pozícióval emelje fel a testét a bicepsz izmaival, és próbálja meg az álla áthaladni a felfüggesztett sávon.

Fontos megjegyezni, hogy a bicepsz hatásának intenzitását a kezek távolságának megváltoztatásával változtathatja, annál közelebb van a kezek, annál nagyobb a nyomás a bicepszre, míg a kezek messzebb vannak, annál nagyobb az erő. A hátsó izmokból származik.

5

Végül, és a heti rutin befejezése után pénteken, szombaton és vasárnap ajánlott a bicepsz pihenni. Ezekben a napokban ajánlatos kihasználni a test többi izmának kiképzését, elkerülve a bicepsz gyakorlását.

Ugyancsak figyelemre méltó, hogy az egyes rutinok elvégzése előtt, alatt és után is jól hidratálódnak . Is, és minden héten belül próbálja meg enni jó adag fehérje, vitaminok és szénhidrátok, hogy az izmok minden tápanyagot kell fejleszteni.