Az egyik olyan terület, amelyre gyakrabban fordul elő , a hátsó rész felső része . Omoplatosok, méhnyakok, vállak ... mindezek az idők és szerződések, különösen, ha a nap nagy részét leül, és irodai munkát végez. A hát és a testtartás gondozására, a feszültség és a stressz felszabadítása mellett a fájdalomcsökkentés mellett ajánlatos napi enyhén húzódni . Szeretne többet tudni?

Tehát, a következő cikk, amelyet a .com-ban készítettünk, tökéletes az Ön számára, mert felfedezheti, hogyan nyújthatja a felső hátát . Az edzésprogram elkészítése és a napi edzés segít javítani a hátad egészségét, elkerülni a kontraktúrákat és nyugodtabbnak érzi magát. Kész vagy?

Ön is érdekelt: Gyakorlatok a hátfájás elkerülése érdekében A következő lépések: 1

A felső hátsó nyújtási programnak változatos és koncentrált gyakorlatokat kell végrehajtania a terület különböző területein. A hosszabbítás, a forgás, a váll és a nyújtó gyakorlatok elengedhetetlenek ahhoz, hogy a hátat nyújtsák és javítsák állapotát.

2

Először nyújtsa hátra, akár állva, akár ülve. Ez egyszerű: próbálja meg a hátát függőleges hajlítás vagy görbület nélkül elhelyezni. Segíthet a karjaiban, ha felfelé nyújtja őket, mintha az ujjainak tippjeivel megpróbálná megérinteni a mennyezetet. Ez egy jó szakasz, amit bárhol lehet megtenni, a lényeg az, hogy a hátadat egyenesen tartsd.

3

A lapocka gyakorlása szintén jó választás a hát felső részének nyújtásához . A vállpengék lazításával és kicsit, nagyon lassan összekapcsolja őket, majd visszatér az eredeti helyzetbe. Látni fogod, hogy ezzel a mozdulattal a mellkasod előre halad, hiszen a hátának izmait nyújtod. Ezt a gyakorlatot számos sorozatban megismételve segíthet a felső hátsó részének lazításában és az izmok ellazításában.

Légy óvatos! A lapocka gyakorlása során kerülje el a gyakori hibát: emelje fel a vállát. Ez a mozgalom nem segít elengedni az izmok feszültségét, hanem éppen ellenkezőleg, növeli az izmok összehúzódását.

4

A forgatás és a kiterjesztés gyakorlatok elvégzéséhez meg kell ismernie bármelyikükre érvényes kezdeti pozíciót. Üljön egy székbe, amely meglehetősen merev háttámlával rendelkezik, és teljes mértékben támogatja a padlót a lábak talpával. Ebben a helyzetben mind a hátadat, mind a fejét jól kell tartanod, és a karod a tested mindkét oldalán nyugodt. Miután megkapta ezt a pozíciót, elkezdheti a felső hátsó rész kiterjesztését vagy elforgatását.

5

A nyújtás egyik leggyakoribb gyakorlata, hogy a hátadat visszahúzza, a fejét a mennyezetre nézve. Ahhoz, hogy ezt a kiterjesztést el lehessen végezni, tanácsos a kezedet a nyak nyakának mögé helyezni, hogy támogassa a hátát. Ebben a pozícióban körülbelül 10 másodpercet kell tartania, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Pihenjen rövid ideig, és ismételje meg a mozgást 5-ször. Észreveszed a sorsot!

6

Ahogy már mondtuk, a forgatás fontos a magas háttámla nyújtásához . Helyezze a keresztezett kezét a mellkasára, és fordítsa el a törzset jobbra és balra, mindkét oldalon 10 másodpercet tartva. Ezt a forgási gyakorlatot mindkét oldalon legfeljebb 5 alkalommal meg kell ismételni.

7

Az elülső forgás egyik változata a törzs hajlítása, amelyet lassan kell elvégezni. Helyezze a kezét a nyakára, és lassan hajlítsa testét balra és jobbra. Ahhoz, hogy tudjuk, hogy helyesen végzi a gyakorlatot, győződjön meg róla, hogy a könyök pontosan a padló felé mutat, azon a oldalon, ahol a hajlítást végzi. Ne feledje, hogy 10 másodpercig tarthatja ezt a pozíciót, majd hajlítsa testét a másik oldalra. Végezzen 5 ismétlést oldalanként.

8

Az oldalirányú nyaki hajlítások szintén fantasztikus gyakorlatok, hogy a magas hátot nyújtsák. Kezdjük a kezdeti pozícióval (hát és fej felfelé, lábak a padlón és a karok mindkét oldalon nyugodtak). Ha rendelkezik gyógyszertárral, ne habozzon ülni, hogy elvégezze ezt a feladatot. Húzza meg a trapézot úgy, hogy a nyakát oldalra balra és jobbra hajlítja. Tartsa a pozíciót két másodpercig, hogy elfordítsa és hajlítsa a nyakát a másik oldalra.

9

Ahhoz, hogy a lapátot, a felső hátsó izomot nyújtsa, lassan le kell forgatnia a fejét, vagyis a tekinteted a rajta lévő ing aljára fókuszál. Néhány másodpercig meg kell tartania a pozíciót, majd vissza kell térnie a kezdő pozícióba (fej felfelé), mielőtt a fejét a másik oldalra forgatná.

10

A nyújtási munkamenet befejezéséhez nyúljon hátra, ha teljesen visszahúzza magát. Ha rendelkezik gyógyszertárral, ez a gyakorlat sokkal egyszerűbb lesz, mivel ebben a pozícióban 8 és 10 másodperc között kell tartania. Ez után az idő után üljön fel kicsit, amíg teljesen nem ültél hátra.

11

Ne feledje, hogy a hátfájás elkerülése, a feszültség felszabadítása és a kontraktúrák kockázatának csökkentése érdekében a felső hátsó részén gyakran hajtsa végre ezeket. Gondolj bele egy olyan kényes területre, amely könnyen megkönnyíti a stresszt, különösen, ha irodai munkát végez, amelyben a napi ülések nagy részét töltötte. Ha krónikus magas hátfájással szenved, ajánlott mérsékelt sportokat, például jógát végezni.

Ebben a másik cikkben általánosságban felfedezzük a legjobb gyakorlatokat a hátfájás elkerülése érdekében.