Úgy döntött, hogy egyszer és mindenkorra formába kerül? Vagy elveszít néhány kilót, vagy vigyázzon magára, gratulálunk, hogy megtette az első lépést. A gyakorlatok rutin létrehozása a kezdők számára viszonylag egyszerű, és fizikai körülményeinkhez igazíthatjuk. Mind a nők, mind a férfiak otthon kezdhetik ezt a gyakorlatot, és jó eredményeket érhetnek el.

Fontos megjegyezni, hogy ha a célunk az, hogy fogyni vagy izomgyarapodni kezdjünk, akkor minden célhoz megfelelő táplálkozással kell kísérnünk a képzést. Ebben a cikkben gyakorló rutinokat biztosítunk Önnek a kezdőknek otthon, és hasznos információkat adunk az eredmények eléréséhez.

Ön is érdekelt: Calisthenics gyakorlatok kezdőknek

Milyen lesz a kezdőkre vonatkozó edzésprogram?

A kezdőknek otthont adó gyakorlatok táblázata, amelyet javasolunk, alapvetően kétféle gyakorlatra oszlik:

• Erőképzési gyakorlatok . A cél az, hogy az izomtömeg és a tónus növelése érdekében alakítsuk ki a test különböző részeinek izmait.
• Cardio edzés . Ezeknek a gyakorlatoknak a feladata a zsírégetés, a fogyás és a szív és a tüdő működésének javítása.

Ebben a gyakorlatban a kezdőknek mindkét gyakorlatot oly módon kombináljuk, hogy minden nap egyfajta képzést végezzünk, hogy az izom pihenjen és helyreálljon. Ne feledje, hogy az izmok napi kezelése ellentétes lehet.

Célunk, hogy otthon kezdjünk gyakorolni, anélkül, hogy károsítanánk testünket, és reális eredményeket kapnánk. Kezdjük!

Rutin erősítő gyakorlatok: hétfőn

Kezdjük a gyakorlatok rutinját kezdőknek otthon, olyan edzéssel, amely segít az izmok kialakításában. Ez a képzés hétfőn, szerdán és pénteken kerül megrendezésre, mivel azt mondtuk, hogy alternatív napoknak kell lenniük az izmok pihenésére.

Semmi sem jobb, mint egy jó edzéssel kezdeni a hétet, hogy aktív és energikus legyen . Ezek a gyakorlatok a kezdőknek:

guggolás

Ez egy nagyon egyszerű és könnyen elvégezhető feladat, amellyel jó eredményeket érhetünk el. Azok az izmok, amiket a négyszögek, goute és hamstring-ekkel dolgoznak. A lábszétválasztástól függően többet fogunk dolgozni, mint a másik. 3 db 10 ismétlésből álló készletet fogunk csinálni, vagyis 3 darab 10-es guggolást, és fél percnyi pihenést hagyunk egymás között. Ne felejtsd el, hogy a hátadat egyenesen, ne hajlítsa meg a térdét több mint 90 fokkal, és ne hozza együtt a térdét. Ebben a videóban megmutatjuk, hogyan kell helyesen csinálni a zömöket.

léptekkel

Egy másik kitűnő edzés kezdőknek, amit otthon tudunk csinálni. A lépések előnyei közé tartozik a négyszög és a térd erősítése. Ahhoz, hogy a lépéseket helyesen hajtsa végre, a lábát együtt kell elhelyezni, és lépést kell tennie, mindkét lábát hajlítva, amíg a hátsó láb térde nem érinti az álmát. Mindkét térdnek 90 fokos szöget kell képeznie, és mindkettőt erősítenie kell. Végezzen 3 ismétlést 10 ismétlésből.

Ne feledje, hogy elengedhetetlen a megfelelő táplálkozás gyakorlása. Ezért ebben a cikkben az étrendet az izomtömeg megszerzéséhez adjuk.

Szív- és érrendszeri gyakorlat: kedd

A szív- és érrendszeri gyakorlatok segítenek kalóriát égetni, fogyni és javítani az egészségügyi szempontokat, például a stressz csökkentését és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Az Intercalar ez a fajta tréning is hasznos lesz az izmok számára, hogy pihenjenek és helyreálljanak az előző nap ülésén, és nem nélkülözhetik őket.

Ugrókötél

Nincs szükség speciális anyagú kötélre, de megfelelő mérete van ahhoz, hogy ezt a feladatot sikeresen kezdhesse otthon. Ez tökéletes az erő, az egyensúly és a kitartás javítására. A legjobb, ha körülbelül 10 vagy 15 percet vesz igénybe a kívánt eredmények eléréséhez.

Zumba

Ha unatkozni akar, ha otthon szeretne gyakorolni, ez az opció tökéletes. A zumba súlyának csökkentése segít kalóriát égetni anélkül, hogy elfelejtenénk, hogy nem szabad túlterhelni az előző napi izmokat. Körülbelül 10 percig mérsékelt zumba tehetünk.

Rutin erősítő gyakorlatok: szerda

fekvőtámaszok

Az egyik leghíresebb gyakorlata a péci gyakorlásának otthonában. Könnyen elkészíthetők és különböző módszerek vannak. Három 10 ismétlésből álló készletet tudunk elvégezni, és ha nem ismeri ezt a feladatot a következő videóban, megmutatjuk, hogyan kell helyesen csinálni a push-upokat.

vas

Az egyik legnépszerűbb gyakorlat az abs meghatározására ma. 3 sorozatot tudunk végrehajtani és mindegyikben 20 másodpercet tartani. Látni fogja, hogy sokkal nehezebb, mint amilyennek első látásra látszik, de ha helyesen gyakoroljuk, gyorsan javítjuk ellenállásunkat. Ebben a bejegyzésben elmagyarázzuk, hogyan kell a vasalást megcsapolni.

Szív- és érrendszeri gyakorlat: csütörtök

Ugrás a térd mellkasával

Ez egy egyszerű gyakorlat a kezdőknek otthon. Ahogy a neve is jelzi, a lábunkkal a vállszélességet el kell osztanunk. A térdet a mellkas felé emeljük. Jobb, ha nem eszik meg.

Burpees

Talán az egyik leggyűlöltebb otthon, de az is nagyon hatékony. Ebben a gyakorlatban megmutatjuk, hogyan kell helyesen betörni. Választhatunk, hogy mindegyik 2 vagy 3 ismétlésből 5 készletet hajt végre.

Fedezze fel a 6 gyakori hibát a fogyás során.

Rutin erősítő gyakorlatok: péntek

emelkedés

Ezt a feladatot súlyokkal kell elvégezni, hogy a vállak dolgozzanak. Nem szükséges, hogy a súly nagyon magas legyen, hiszen emlékeznünk kell arra, hogy kezdőknek gyakorolnak, így elegendő lesz egy 2 kg súlyú súlyzók. Lehetőség van oldalmagasságok, súlyzó evezés, ágyéki stb. 3 db 10 ismétlést végzünk. Ne felejtse el pihenni az egyes sorozatok között. Ebben a bejegyzésben a vállakra gyakorolt ​​gyakorlatokkal az edzőteremben nem lehet megismerkedni.

Hasi kerékpár

Ezzel a gyakorlattal kezdőknek otthont adunk a ferde és elülső izom. Ez a gyakorlat magában foglalja a térd 45 fokos szögben történő hajlítását úgy, hogy felemeli őket, amíg a borjak nem érik a padlót. Miközben nyomást kell gyakorolnunk a hát alsó részére a szőnyeg ellen, miközben emeljük fel a lapocskákat a padlóról. Feszített lábat tartunk, 45 fokot emelünk a földtől, és a másik lábat a térd hajlítva tartjuk. Amikor elértük ezt a pozíciót, elforgatjuk a törzset, hogy azt a felületre próbáljuk elérni, hogy megkapjuk az ellenkező könyöket a térd megérintéséhez. Végül hajlítsa meg a kinyújtott lábát, miközben meghajlított, miközben a törzset ellenkező oldalra fordítja. Ebben a cikkben elmagyarázzuk, hogyan lehet alacsonyabb ropogásokat végrehajtani.