Szeretne változtatni a testét rekordidő alatt? Az igazság az, hogy nem kell egy egész évet, hogy tónusúvá és izgalmasabbá tegye a sziluettjét, de mindössze 3 hónapon belül elérheti. De igen: következetesnek kell lennie, és követnie kell egy nagyon speciális képzési és étkezési tervet a zsír csökkentése és az izomtömeg növelése érdekében. 90 napon belül kaphat egy erős testet és mentes a felesleges zsírtól, tudni szeretné, hogyan? Ebben a cikkben megtudjuk, hogyan lehet 3 hónap alatt lefogyni és hangot adni, így képzési tervet, fitnesz- és táplálkozási tanácsokat adhat, amelyeket figyelembe kell venni. Viseljen fitness testet!

Előfordulhat, hogy érdeklődik: Hogyan fogyhat és súlyozhat

Fitness test 3 hónap alatt: tippek

Ha rekord idő alatt szeretné elkészíteni a testét, tudnia kell, hogy 3 hónap múlva megkaphatja. De igen, következetesnek kell lennie, és szigorúan kövesse a képzési tervet, amit itt elmondunk, hogy megszüntesse a zsírt és növelje az izomtömegét.

Ahhoz, hogy 3 hónap alatt fogyni lehessen, következetesnek, aprólékosnak kell lennie, és ebben az időben kerülnie kell a felesleget. A kiegyensúlyozott étrend, az egészséges szokások és a heti 4 vagy 5 napos edzés az, amire szüksége lesz a beállításhoz. Mind a férfiak, mind a nők megváltoztathatják testüket, ha betartják az előírt iránymutatásokat, és nem engedik meg maguknak a "szeszélyeket". Csak 3 hónap lesz, amivel megváltoztathatod az életedet, teszteled?

4 vagy 5 napos heti edzés

Ahhoz, hogy 3 hónap múlva fitnesz testet tudjon biztosítani, elengedhetetlen, hogy az edzőterembe jusson. És hogy jól megy. Ez azt jelenti, hogy nem lesz hasznos 2 vagy 3 napos menni, mert a hét 7 napja van. A legjobb, ha 4-től 5 napig tart, az 5-ös a legoptimálisabb megoldás, és a legjobb, ha a napokon áthalad, hogy az izma megjavítsa magát és elkerülje a sérüléseket. Az 1 órás vagy 1 órás és fél órás képzési program elsajátítása után 3 hónap alatt megváltoztathatja a testét, és látható eredményeket kap.

A kardio egy extra, nem pedig az alap

A fogyás és a 3 hónapos hangzás érdekében fontos, hogy szem előtt tartsuk a dolgokat: a cardio gyakorlatok segítenek a zsírégetésben, igen, de a fontos dolog az, hogy hangot adjunk. A testtömeg és a testépítés gyakorlása során a testet hangosítjuk, de zsírt is égetünk. Ezért több időt kell fordítania a testépítésre, és hogy a kardio 20 vagy 30 perc alatt része a képzésnek. Nem kell 1 órát tölteni a futópadon, mert nem segít nagy változásokon. A súlyok igen. Ebben a másik cikkben elmondjuk, hogy miért jobb a súlyú égő zsírok, mint a kardio

Két különböző típusú edzés

Ha nem tudsz eljutni az edzőterembe, az ideális az, hogy kétféle edzést és az interkultúrát terjesszen. Ilyen módon megszokja, hogy az izmok 24 órás pihenőidőt kapnak, amelyek során javításra és nagyításra kerülnek. Gondoljunk arra, hogy a pihenés elengedhetetlen ahhoz, hogy az izom érezze a testmozgást és emellett tökéletes állapotban legyen. A test egyedül kényszeríti fájdalmat és még sérülést is. A legjobb dolog az, hogy kétféle rutint hoz létre: 1. rutin és 2. rutin, és minden nap, amikor a test egy részét képezi, például az 1-es felső vonatot és az alsó vonatot 2-ben.

Abdominals minden nap

De ha van valami, amit naponta kell képezni, a hasi terület. Ez a testrész nem szerepel az alsó vonaton vagy a felsőben, mivel ez a közbenső zóna. A "mag" a test központi része, ezért tónusú és erős. Ez az oka annak, hogy az edzőteremben történő edzéskor ajánlott a hasi izmok kiképzése is. De igen, hetente legalább 2 pihenőidőt kell adnia a javítandó izmok és szálak számára. Ebben a másik cikkben egy jó hasi rutint részletezünk, így belefoglalhatod az edzésbe.

Képzési terv 3 hónap

Ha szeretné tudni, hogyan kell lefogyni és 3 hónap múlva hangot adni, fontos, hogy rutin vagy képzési tervet jelöljön meg. A test fibrádója és izmos, így csak akkor juthat el, ha az edzőterembe megy, és tápláló diétát és fehérjetartalmú . Önnek is csökkentenie kell az egészségtelen szokásokat, például az alkoholfogyasztást, mivel toxinokat és üres kalóriákat adnak nekik, amit a 3 hónap alatt kell elkerülni.

Ezért, hogy elkezdhessük ezt a "beállítást", egy jól megjelölt rutint kell követnünk, hogy teljes egészében a testedet dolgozzuk fel. Ahogy már mondtuk, az ideális az, hogy 5 napig az edzőterembe jársz. Ezenkívül a legmegfelelőbb dolog az, hogy minden látogatás során időt szentel a test egyik területére, és így a másiknak javítania és izmolnia kell.

Íme egy példa egy jó 3 hónapos képzési tervre, amelyet könnyen követhet. Ez csak egy példa, így alkalmazkodhat és testreszabhatja azt az Ön állapotának vagy fizikai igényeinek megfelelően.

1. rutin: alsó vonat + kardio

Ezt a rutint elkezdjük az alsó test vonatának, azaz a gluteeknek, a lábaknak és a hasnak az izmainak megmunkálásával. Ideális az, hogy minden egyes 10 ismétlésből 4 készletet végez. Ahhoz, hogy az izom működjön, meg kell éreznie a gyakorlatot, vagyis meg kell fizetnie, hogy elvégezze ezeket a sorozatokat; ha alig tesz erőfeszítést, növelje a súlyt. Ha a súly túl alacsony, akkor nem léphet be a hipertrófia néven ismert folyamatba, ezért a tested nem változik.

Gyakorlatok a rutinban:

1. guggolás
2. Speciális gép az elrablónak
3. Csípőgép
4. Csípő emelése a padlóról (a fenék megerősítése)
5. Gyakorlat a kúpnál, az ikrek megerősítéséhez
6. Nyissa ki és zárja le a lábakat szalaggal
7. Abdominals: mind az alsó, mind a felső és az oldalsó abs. A terület jól megerősítéséhez elengedhetetlen, hogy a hasi munka körülbelül 10 vagy 15 percet szenteljen

Az izmok megmunkálása után fontos a napi kalóriák felgyorsítása. Ehhez semmi sem jobb, ha 20 vagy 30 perces kardio-t csinálunk . Ideális esetben olyan edzésre fogsz fogadni, amely különbözik a különböző intenzitásoktól, hogy növelje a kalóriaégetést. Választhat, hogy szalagot, ellipszist vagy egy irányított osztályt szeretne csatlakozni, ahogy tetszik!

2. rutin: felső vonat

A fogyás és a 3 hónapos hangzás érdekében fontos, hogy az egész testet dolgozzák fel. Sokan beleegyeznek arra a hibára, hogy csak a test olyan területének megerősítésére összpontosítanak, amit a legkevésbé szeretnek, és ez azt eredményezi, hogy a test végül kiegyensúlyozatlannak tűnik, és hogy nem figyelhető meg valódi változás. Ezért elengedhetetlen, hogy mind a felső, mind az alsó izmokat dolgozzuk fel, hogy megnézhessük a valóban kívánt változást.

Az előző esethez hasonlóan 4 ismétlődő ismétlést kell elvégeznie, amelyek elegendő súlyúak, így úgy érzi, hogy a test működik. Azok a gyakorlatok, amelyeket ezen a napon kell tartalmaznia, a következők:

1. Ön uralja
2. fekvőtámaszok
3. Súlyok a bicepsz erősítéséhez
4. Súlyok a tricepsz erősítéséhez
5. Mellkasfestés gyakorlatok
6. Evezés a teljes felső vonatra
7. Abdominals: elegendő időt kell szentelnie a hasnak, hogy erősítse a test teljes központi területét

Miután befejezte a tonizáló gyakorlatokat, itt az ideje, hogy elvégezzük a cardio-t. Ideális esetben, mint mondtuk, próbáld ki az intenzitási intervallumokat is, a tested többet éget és több zsírt fogyaszt. 20-30 perccel a súlyok után szentel egy tökéletes edzést.

3 hónapon belül cserélje ki a testét jó táplálkozással

De még akkor is, ha nagyon erős képzési tervet készít, ha 3 hónap alatt szeretné lefogyni, és elengedhetetlen, fontos, hogy szabályozza a diétáját. Valójában az egészséges és alacsony telített zsírtartalmú táplálkozás elengedhetetlen ahhoz, hogy a szervezetben bármilyen változás következzen be. Csak a testetek gyakorlása nem változik csak akkor, ha nem járul hozzá a jó gyakorlathoz.

Ehhez kövesse az alábbi tippeket:

• A telített zsírok kiküszöbölése : a rossz zsírokban gazdag ételeket (cukrokat, gyorsételeket, harapnivalókat stb.) Teljesen el kell távolítani az étrendből, mert azt akarjuk, hogy csökkentsük a zsír jelenlétét a testünkben és növeljük az izmokat. Ezért az edzőteremben ezt a változást különösen az étrendben kell elvégezni.
• Egy nap 5-ször enni: a nap folyamán szétválaszthatja a táplálékfelvételt, hogy a testét jól táplálja és táplálja, és emellett növelje az anyagcserét.
• Igyon sok vizet: a napi 2 liter víz fogyasztása elengedhetetlen ahhoz, hogy az izmok jól hidratálódjanak. Amikor velük dolgozunk, fontos, hogy extra hidratációt adjunk nekik, hogy ne szakadjanak meg és ne sérüljenek meg.
• Növelje a fehérje fogyasztását : ha növelni szeretné izomtömegét, a fehérjék a legjobb szövetségesei. Ennek az az oka, hogy az izomszövetben megtalálható összetevő, ezért segít az izomtömeg növelésében. Nem kell fehérje rázogatni, hanem egyszerűen csak a magas fehérjetartalmú étrendre kell mennie.
• Csökkentse az alkoholt a maximálisra: fontos, hogy a diéta 3 hónapja alatt csökkentse vagy teljesen megszüntesse az alkoholfogyasztást. Ennek az az oka, hogy az alkohol sok üres kalóriát ad, amit a szervezetnek nincs szüksége, valamint a toxinokat. Ez befolyásolja a szervek egészségét, és így akadályozhatja a keresett fizikai változást.

Ebben a másik cikkben jó ételeket fedezünk fel a sportolók számára, akiknek nem szabad hiányozniuk a diéta. Ne feledje, hogy tanácsos konzultálni egy táplálkozási szakemberrel annak érdekében, hogy biztosítsa a testének kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozását.