Szálljon be az edzőterembe! Jelenleg nagyon könnyű a testet otthonról hangolni, mert rengeteg sporttevékenységet lehet elvégezni bármelyik szobában, ahol minimális hely van ahhoz, hogy a mozgásokat problémamentesen hajtsa végre. Ahhoz, hogy elvégezhessük a gyakorlatokat, elég lesz veled a súlyzókkal vagy bizonyos súlyokkal, és egy olyan szőnyeggel is, amely a fújást meggátolja, és nem sérti a hátát vagy a térdét.

Ebben a cikkben egy gyakorlati rutint javasolunk , hogy otthon dolgozzunk a nők számára, mert tudjuk, hogy a lányok nem keresik a férfiakat ugyanazokhoz, mint a sport. Olvassa el az olvasást, és felfedez néhány, a zsírégetéshez szükséges legjobb gyakorlatot, és tónusúvá teszi a testét, hogy jobban megtisztuljon és optimális körülmények között.

Szükséged lesz:

• 2 súlyzó
• 1 szőnyeg

Ön is érdekelt: Workout rutin kezdőknek otthon

Heti otthoni edzésprogram

Ahhoz, hogy otthon gyakorolhassuk a nők számára készült edzésprogramot, fontos, hogy emlékezzünk arra, hogy fontos a sport gyakorlatban. Ez azt jelenti, hogy a sportolás nem olyan, amit pontosan kell tennünk, de a mindennapokban szokásos szokásnak kell lennie, amely mind belső, mind külső egészségünket gondoskodik.

Ez az oka annak, hogy ezután egy heti képzési rutint javasolunk Önnek, amely úgy van kialakítva, hogy gyakorlati és egyszerű módon gyakorolhasson otthon. Ne feledje, hogy annak érdekében, hogy testünk hasznos legyen a képzésből, fontos, hogy legalább 3 nappal egy héten végezzen képzést, bár optimális 4 vagy 5 napig.

Itt hetente rutin van a nők számára tervezett gyakorlatokon, amelyeket otthon lehet nagyon egyszerű módon elvégezni:

• Hétfő : A lábak és a has izmait képezzük
• Kedd : A karok izmait és a hasat is képezzük
• Szerda : A pihenő nap, ami szükséges ahhoz, hogy visszanyerje az erőt és az izmok tökéletes állapotban legyenek
• Csütörtök : A lábak és a karok izmainak kezelésére fogunk összpontosítani
• Péntek : Az összes izomcsoportot, azaz a lábakat, a karokat és a hasat képezzük
• Szombat : Pihenőnap
• Vasárnap : pihenőnap

A pihenőnapok létfontosságúak ahhoz, hogy elkerüljék a túlképzést és növeljék az izom sérülések vagy fájdalmak szenvedésének kockázatát. A tonizálási gyakorlatok mellett elengedhetetlen, hogy kiegészítse ezt az izomépítő rutint kardiovaszkuláris gyakorlatokkal, amelyek aktiválják az izmokat, és segítenek elveszíteni a kalóriákat, mint például otthon zumba, otthonról vagy lépcsőszakból kezdve Fuss 20 vagy 30 percig a házad körül.

Gyakorlatok otthon a lábak megerősítésére

Kezdjük a gyakorlatok rutinjával, hogy otthon csináljunk, három olyan gyakorlattal összpontosítva, amelyek a lábak különböző izmait fogják működtetni: a combokat (quadriceps), az ikreket, az elrabolókat, a golyókat és a csípőt. Ezekkel a gyakorlatokkal a teljes alsó test vonatát felhangolhatja, és így megszüntetheti a felhalmozódott zsírt és erősebb és karcsúbb testet mutathat.

A négyszögek zömök

Az egyik legjobb gyakorlat, amit otthon csinálhat, hogy erősítse a lábát, a zömök. A feladat végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket:

1. Álljon egyenesen a szőnyegen, és tartsa a karját a test mellett.
2. Válasszon kissé a lábát, és támaszkodjon jól a talp talpain
3. Lassan engedje le az alját a földre, feszítse meg a lábát. Ha elveszted a stabilitását, a karjait előre nyújthatja, vállmagasságban.
4. Töltsön le annyit, amennyit csak tud, és ha elérte a határt, tartsa lenyomva 5 másodpercig, majd kicsit felemelkedik.

Ismételje meg ezt a feladatot három 15 ismétléssorozatban, amelyek mindegyike jól izmol. Az idő elteltével képes lesz arra, hogy a kezében tartsa a súlyt, hogy nehezebb lenne ezt a feladatot elvégezni, és így jobban dolgozhat a test ezen a területen.

A lábak emelése az ikrek számára

Most az ikrek területét fogjuk dolgozni, hogy megszüntessük a felhalmozódott zsírokat, és jobban meghatározzuk az izmokat. Ennek eléréséhez elegendő lesz ahhoz, hogy egy olyan mozdulatot hozzunk létre, amit biztosan tettél: eljutni a csúcsra. A gyakorlat helyes végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket:

1. Állj a szőnyeg tetején, kissé szétválasztva a lábakat
2. Most emeljétek fel a sarkát a lábujjaira
3. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe

Ismételje meg ezt a lépést mindaddig, amíg 15 ismétlést nem készít, majd folytassa, amíg el nem éri a 3 sorozatot. Az idő múlásával az ismétlések és / vagy a munkamenetek megnövelhetők, hogy a testünk továbbra is maximálisan dolgozzon.

Oldalsó emelés a csípő erősítéséhez

Egy rutin gyakorlatban a nők nem hagyhatják ki azt, ami a munkára összpontosít, és meghatározza a csípőt, mivel ez a testrész egy olyan, ahol több nő a testben telített zsírok felhalmozódására. Ezért ez a terület ideális feladat a következő területeken:

1. Feküdjön az oldalán, hogy a tenyerével a fejét támasztja
2. Most fel kell emelnie a tetejét a legmagasabbra
3. Amikor eléri a csúcsot, lassan engedje le a lábát, és anélkül, hogy ténylegesen támasztaná, emelje meg ismét a lábát, hogy erősítse a csípő izmokat

15-szer meg kell ismételnünk ezt a mozdulatot, majd megváltoztatjuk a lábunkat, hogy a másik területre dolgozzunk. Ez a gyakorlat akkor fejeződik be, amikor mindegyik lábbal háromszor 15 ismétlést végzünk, és idővel súlyokat helyezhetsz a lábadra és / vagy növelheted a sorozatot, hogy az izmok dolgozzanak.

Emelje fel a lábát az adduktorokhoz és a gluteekhez

Az adduktorok azok a izmok, amelyek a comb belső oldalán helyezkednek el, és amelyek gyakran hajlamosak elveszteni a tonizálódást, és piszkosnak tűnnek. Emiatt elengedhetetlen, hogy kifejezetten erre a területre tervezett edzést végezzünk, de emellett a fenék hangját is szolgálja. Tegye a következőket:

1. Tedd magad a térdre a szőnyegen, a kiskutya helyzetében, próbáld meg mindenkor egyenesen tartani a hátadat, és támogatod a kezedet
2. Ebben a helyzetben meg kell emelni az egyik lábat, ami 90 fokos szöget zár be a testéhez képest
3. Ezután lassan le kell emelnie a lábát, anélkül, hogy támogatná, emelje meg újra

Ezzel a gyakorlattal annyi adduktort hozhatunk üzembe, mint a glute, és ezért ideális lesz a figurád szobrászatához. Mindegyik lábbal készítsen 3 készletet 15-ből, és egy kicsit észreveheti az eredményeket.

Ebben a másik cikkben teljes gyakorlatokat találunk a lábak meghatározására .

Az otthoni fegyverek edzésprogramja

Továbbra is folytatjuk ezt a gyakorlatot, hogy otthon csináljunk olyan nők számára, akik most támadják meg a felsőtestben lévő izmokat, azaz a karokat, a vállakat és a hátát. Vannak különféle gyakorlatok, amiket végre lehet hajtani, de ezt követően javasoljuk, hogy ezeket javasoljuk, amelyekkel megerősítheti a terület összes izmát; hogy igen: a legjobb dolog, hogy néhány súlyt vagy súlyzót számíthat arra, hogy jobban fejlessze az izmokat.

Bicepsz gyakorlatok otthon

Ahhoz, hogy a bicepsz izmait dolgozzuk fel, elegendő lesz egy nagyon egyszerű edzés elvégzésére, de a készpénz tengerére, amely segít Önnek ezen a területen. Tegye a következőket:

1. Állj a szőnyegre, és tartson egy súlyzót, vagy mérje meg mindegyik kezét. A súlya, melyet a fizikai ereje alapján választhat.
2. A gyakorlat elvégzéséhez egyszerűen emelje fel az alkarját, és hozza a súlyát közelebb a mellkasához, ha eltávolítja a testének könyökét
3. Amikor eléri a csúcsot, lassan engedje le a karját, amíg el nem éri a kezdeti pozíciót, és pihenés nélkül ismét emelje fel a karját a bicepsz gyakorlásához

Kezdje el a 15-ös sorozatot egy karon, majd tegyen egy másik sorozatot a másik karon. A gyakorlat akkor fejeződik be, amikor mindegyik karral három 15 ismétléssorozatot készít.

Erősítse meg a vállakat és a hátát

Ezt a gyakorlatot folytatjuk a nők számára, akik arról beszélnek, hogy ideális a vállak tonizálására és a háta megerősítésére. Ehhez kövesse az alábbi lépéseket:

1. Üljön egy széken, megpróbálva tartani a hátát egyenesen
2. Minden kézben meg kell tartania egy súlyzót, vagy meg kell mérnie, és karjait teljesen ki kell húzni
3. Ezután emelje fel a karját a mellkas magasságára, majd hozza őket a fejéhez, és nyissa ki őket a maximálisra
4. Ezután ugyanazt a lépést követve engedje le a karjait, és ismételje meg ismét a mozgást

Egy 15-ös 3-as sorozatot kell készítenie, és fokozatosan növelnie kell a súlyát az izom jobb gyakorlásához.

Gyakorlat a hercegeknek otthon

A tricepszek azok a izmok, amelyeket a bicepsz hátsó oldalán találunk, és a nők esetében olyan terület, ahol a telített zsírok felhalmozódnak. Ennek a területnek a hangolásához az alábbiakat használhatja:

1. Álljon a szőnyegen, és tartsa a súlyát mindkét kezével
2. Ebben a helyzetben fel kell emelnie a karjait a feje fölé, amennyire csak lehet
3. Ezután le kell engednie az alkarját, megpróbálva megtartani a súlyát a nyak hátulján

Kezdetben három 15-ös halmazkészlettel elég lesz, akkor növelheti az izmokat.

Ebben a másik cikkben különböző gyakorlatokat fedeztünk fel , amelyek súlyaival otthon volt .

Erősítse a hasot otthon

Bár igaz, hogy sok haszna van a has megerõsítésére, az igazság az, hogy javasoljuk, hogy javasoljunk egy olyan izmot, aki ugyanazzal a feladattal dolgozik, és emellett más testrészeket is gyakorol, mint pl. a karok Beszélünk a testület vagy az asztal gyakorlásáról, és ez a statikus torna elvégzésének módja, amely a test különböző részeinek, különösen a hasának alakítására összpontosít.

Ily módon, egyetlen gyakorlatban képes lesz arra, hogy aktiválja a terület összes izmát, és így elkerülhető, hogy minden izomrészre gyakoroljon edzést: alsó, felső és oldalsó. A deszka gyakorlása során ugyanabban a gyakorlatban fog dolgozni. De ahhoz, hogy ezt hatékonyan tegye, 5 percet kell tartania ebben a helyzetben, statikus módon. Kezdetben bonyolult lesz, ezért javasoljuk, hogy 30 másodperccel kezdje el, és idővel növelje.

A gyakorlat elvégzéséhez egyszerűen csak a gyomra kell feküdnie a szőnyegen, támogatva magát az alkarjával. Ebben a helyzetben emelje fel a testét és tartsa csak a súlyát a lábakkal és az alkarokkal. Maradj párhuzamosan a talajhoz képest, és legalább 30 másodpercig tartsd; Növelje az edzési időt, amíg el nem éri az 5 percet.

Ha inkább egy újabb klasszikus gyakorlatot szeretne kipróbálni, azt javasoljuk, hogy kövesse ezt a hasi rutint, amelyet Önnek javasol.