A rendszeres, közepes vagy nagy intenzitású gyakoriságot legalább hetente háromszor ajánljuk, mind a megfelelő súly fenntartása, mind az izmok fejlesztése, erősítése és hangzásának megakadályozása érdekében. A fizikai aktivitás számos előnnyel jár, és minden korosztály számára ajánlott, mindig testre szabva a gyakorlatokat és azok intenzitását a személytől függően.

Sokan nem végeznek elég fizikai edzést, akár az idő hiánya, sem az ülő életmód kialakítása miatt. De nem lehet az edzőteremben vagy bárhol, hogy sportoljon, nem kifogás. Vannak olyan gyakorlatok, amelyek kényelmesen és könnyen elvégezhetők, akár otthon is, és anélkül, hogy sok időt kellene befektetniük. Fontos, hogy egy sor olyan gyakorlatot végezzünk, amelyek megerősítik és hangolják az egész testet, ezért elmagyarázzuk, hogyan készítsünk teljes test rutint .

Ön is érdekelhet: A test egyensúlyának előnyei

Melegítsük fel, mielőtt teljes test rutint csinálnánk

Mielőtt elkezdené a teljes edzésprogram végrehajtását, ajánlatos előmelegíteni, hogy ne szenvedjen bármilyen sérülést, húzást vagy izomösszetételt. Javasoljuk, hogy a futópadon vagy a kerékpáron 10 percig gyengéd felmelegedést végezzen, majd általánosan feszítse meg az izmokat, mivel ebben az esetben az egész testet fogjuk használni.

Teljes test rutin a felső rész képzéséhez

Ezen terület kiképzéséhez számos gyakorlatot kell végrehajtania, hogy a karját, a vállát, a hátát és a hasát világszerte kezelje. Ezekkel a 3 gyakorlattal a teljes felsőtest hatékonyan dolgozhat :

fekvőtámaszok

A pushups elhelyezése a testén fekszik a gyomrán, a tenyerét a padlóra támaszkodva, a vállak szélessége és a mellkas magassága szerint. Ha már elég erőd van, támogatod a lábadat, különben megteheted őket a térdek támogatásával. Erő, a talajhoz nyomva, hogy felemelje az egész törzset, anélkül, hogy hagyta, hogy a csípője elnyomjon, egyenesen tartva a hátát. Amikor a karjaid teljesen ki vannak húzva, leereszkedj újra, és visszanyered a kezdeti pozíciót. Javasoljuk, hogy mindegyikből tíz ismétlést végezzen.

Egykezes evezés

Ehhez a gyakorlathoz egy súlyzóra lesz szükséged, és meg kell választanod azt, ami megfelel az erődnek. Támassza az egyik karját és az egyik lábát ugyanazon az oldalon egy padon, úgy, hogy a kar teljesen kinyújtott legyen, és a térd a lábát hajlítva tartja. Pihenje a másik lábat a padlón, és vegye a karral, amely nem támaszkodik a súlyzóra. Húzza a karját a földre, hogy elinduljon a kiindulási helyzetből. A gyakorlat elvégzéséhez hajlítsa meg a karját a könyöknek köszönhetően, anélkül, hogy levenné a testet, amíg a kar 90 fokos helyzetben van. Aztán ismét leereszti a karját, és irányítja a mozgást. 4 darab 12 ismétlésből áll .

Vas a hashoz

A vas vagy a fórumon az egyik legjobb gyakorlat a has és az egész mag izmainak általában. Tény, hogy ez a gyakorlat tökéletes ahhoz, hogy teljes test rutinra dolgozzon, hiszen a valóságban az egész test nagyon sokat dolgozott. Ehhez feküdj a gyomra, és az alkarod és a lábad a padlón nyugszik. Tartsa a hátát egyenesen, húzza meg a has izmait. Tartsa ebben a helyzetben 30 másodpercig, és ismételje meg még háromszor.

Rutin teljes test az alsó képzéshez

A vonat alsó részének kiképzéséhez ezeket a 3 gyakorlatot kínáljuk Önnek a láb izmainak világszerte való kezelésére, egyszerű és teljes gyakorlatok:

guggolás

A zömök egyike a legteljesebb gyakorlatoknak az alsó vonat kezelésére. Hogy helyesen csináljuk, a lábakat a vállak szélességének megfelelően helyezzük el, a lábak előre néznek. Nyomja meg a hasot, hogy a hátat a helyes helyzetben tartsa. Amikor helyesen van elhelyezve, a tested leereszkedik, mintha egy székre ültél, térdre hajolva, amíg 90 fokos szöget nem képeznek a talajjal. Ezután térjen vissza a kiindulási pozícióba. 4 darab 12 ismétlésből áll .

holtteher

Ehhez a nehézsúlyú edzéshez szükséges egy pár súlyzót elvenni, melyet az erejének megfelelően választ. A kiindulási pozíció a lábakkal a vállak és a lábak előre néző szélessége szerint áll. Fogd meg a súlyzókat a kezeddel, és tartsd vízszintesen, a tested előtt. Amikor készen áll, a teste leereszkedik, mintha leülne, de kissé hajlította a térdét, és többnyire magának a gesztust csinálta a csípővel és a fenékkel. Menj vissza a testedhez, és állítsd vissza a kezdő pozíciót. 4 darab 12 ismétlésből áll .

A híd

Ez a gyakorlat a gluteal területet és az egész magot használja. Feküdjön a padlón a hátadon, a lábad a padlón és a térdei hajlottak. Emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, erősítse a fenéket, és tartsa keményen a hasát. Tartsuk fel 20 másodpercig, és állj le újra. Csinálj 4 ismétlést 10 ismétlésből .