A zsírégetés és a tónusosabb és egészségesebb figurák sokak számára célja, de nem fizikai tevékenységet végez erre a célra. Ahhoz, hogy megkezdjük a felhalmozott zsírok égetését, fel kell gyorsítanunk az anyagcserét oly módon, hogy a glükóz fogyasztása helyett az alacsony intenzitású tevékenységek során elkezdjük megszüntetni a szervezetben tárolt lipideket is.

A megfelelő és egészséges táplálkozás mellett az alapvető szempont, amikor csökkenteni kívánja a zsírtartalmat, alapvető fontosságú lesz a fizikai aktivitás. Szeretné tudni, hol kezdje? A .com-ban elmagyarázzuk, hogyan készítsünk egy zsírégető edzést és a legjobb előnyöket.

Előfordulhat, hogy érdekli is: Hogyan zajlik az őrület?

Súlyok vs Cardio, mi a jobb?

A zsírégetés során olyan sok tényező jön létre, hogy a válasz nem egyszerű, de azt mondhatjuk, hogy a helyes képzés olyan, amely egyesíti mindkét gyakorlatot, majd megmagyarázza, miért.

cardio

A szív- és érrendszeri gyakorlatokat sokan úgy tekintik, mint a zsírveszteséget, de ez nem abszolút igazság. A szív- és érrendszeri tevékenységek, például futás, kerékpározás, fonás, ellipszis vagy úszás elkezdésekor figyelembe kell venni a tevékenység időtartamát, ütemét és intenzitását. Az alacsony intenzitású szív- és érrendszeri aktivitás csak a glükóz elégetését és kalóriát veszít, de nem zsírégetést.

Ennek az utolsó célnak a megvalósításához elengedhetetlen, hogy egy nagy intenzitású, 10 percnél hosszabb kardiovaszkuláris képzést hajtsunk végre. Az edzés, amelyben néhány percig mérsékelt ütemben edzünk, majd intenzív ütemben, mindkettővel váltakozva, vagy azok, amelyekben legalább 20 percig vagy fél órán át intenzív ritmust tartunk fenn, előnyben részesíti az edzés után felhasznált oxigén feleslegét (COPD). ) miután befejeztük a képzést. Izmainknak oxigénre van szükségük a fizikai aktivitásból való visszanyeréshez, amikor a testmozgás intenzívebbé válik, a befejezés után több oxigént fogyasztanak, ami magasabb nyugalmi mennyiségű kalóriát és ezeknek a kalóriáknak a használatát jelenti, elsősorban a zsírbetétekből. a szervezet.

Súlyok vagy ellenállás gyakorlatok

Másrészről a súlyok vagy ellenállási gyakorlatok nem termelnek olyan magas kalóriatartalmat, mint a kardiovaszkuláris edzés, azonban túlzottan magas oxigénfogyasztást kapnak a COPD utáni edzés után. zsírégető edzés.

Bár ha súlyokat vagy ellenállást gyakorolunk, kalóriát égetünk és főként glükózt fogyasztunk, miután befejeztük a fizikai aktivitást, az oxigénfogyasztás magasabb, több kalóriát égetünk, ami főleg a lipidbetétekből származik, így ez a tevékenység alapvető fontosságú a magas és stabil zsírfogyasztás elérése. E tevékenység után a kalóriákat percekig folytathatjuk, és a képzés intenzitásától és a fizikai alakjától függően, akár órákig is.

Mindezek elérése érdekében fontos a kis súlyú és sok ismétlésű gyakorlatok elvégzése.

Kezdje a képzést ellenállás gyakorlatokkal

Ez a zsírégető edzés jó referencia a kezdethez, de fontos, hogy ne feledje, hogy egészségesnek kell lennie ahhoz, hogy ezt csinálja, a fizikai ellenállást kicsit megmunkálva és a célok elérésére koncentrálva.

Az ellenállás áramkör kulcsai:

• Hajtsa végre a 10 gyakorlatból álló áramkört, amelyek mindhárom 10 ismétlésből álló sorozatot végeznek, pihenés nélkül, mert a cél az intenzitás ritmusának fenntartása.
• Válassza ki a megfelelő súlyt, fontos, hogy a feladat elvégzéséért fizessen, ami nem egyszerű feladat, de a választott súly segítségével megfelelően hajthatja végre a mozgást.
• Kombinálja a gyakorlatokat, hogy hatékonyan dolgozzon a különböző izomcsoportok között, így nem fog túl sok izomot kipufogni.
• Hajtsa végre ezt a köröt hetente három vagy négyszer, mindig pihenőnapot hagyva.

Az ajánlott ellenállási gyakorlatok a következők:

guggolás

A lábszárak, a combok, a csípő és a hát alsó részének alakítása, a lábak egyik legteljesebb gyakorlata. Kezdje azzal, hogy saját testtömegével zömöket hajt végre, mindig ügyeljen arra, hogy a fenék leengedésekor a térdei ne lépjék túl a lábát. Ha ellenállást szerez, hozzáadhat egy 10, 12 vagy 15 kg-os sávot az izomtömeg növeléséhez.

vas

Ezzel a teljes testmozgással dolgozunk a has, a külső ferde, a fenék, a combcsont bicepsz és a rectus femoris mellett, az erősítés mellett. Ehhez feküdjön le egy szőnyegre, támogassa a lábak és alkarokat, és emelje fel a test súlyát. Tartsuk ezt a jelentést 15 másodpercig, amint az ellenállás megnövekszik, amíg el nem éri a percet.

Ön uralja

Az uralkodó az egyik legteljesebb és leggyakrabban használt gyakorlat, amikor a karok és a hátok alakulnak, ezek a munkák a bicepsz, a nagyobb kör, a hát, a trapéz és a rombuszok. Az elvégzéséhez használhat egy bárot, vagy segíthet a gépben, hogy a tornateremben lévő húzózsákokat végezzen, ami lehetővé teszi, hogy súlyt segítsen a gyakorlatban, ha nem tudod.

lépked

Lunges vagy lunges néven is segíti a gluteus és a quadriceps vagy az izom munkáját, elősegítve a lábak tonizálását. Fontos, hogy a guggoláshoz hasonlóan a térd leeresztésekor soha ne lépje túl a láb csúcsát, így elkerülheti a sérüléseket. Ebben az esetben 30 ismétlést kell végezni lábonként.

Hasi kerékpár

A hátán fekvő szőnyegen fekszik, kezével a nyakán és a lábán a mellkasán, meg kell próbálnia megérinteni a térdét az ellenkező könyökével. Végezzen 30 ismétlést mindkét oldalon

fekvőtámaszok

A push-upok használatával fontos izmok, mint például a pectorals, a deltoidák és a vállak, valamint a tricepszek használatosak. Fontos a pozíció gondozása és a testmozgás megfelelő elvégzése, így ha elkezd, támogathatja a térdét, vagy használhatja a fitballot a súly egy részének támogatására. Miután megszerezte az ellenállást, végezze el a gyakorlatot, amely csak a lábak tippeit támogatja.

Hip lift

Folytatva a fenékfestés gyakorlatait, feküdjön a hátán lévő szőnyegen, és a lábát hajlítva támassza meg a karjait, és emelje fel a csípőjét, majd az alsó helyzetbe. Ismételje meg 30-szor.

Teljes abs

A szőnyegen fekvő fitball használatával, vagy a gépet használva, hogy ezt a területet kiképezze, 30 ismétléssel végezze el a teljes klasszikus abs-t annak érdekében, hogy erősítse meg ezt az érzékeny területet. Ne felejtsük el, hogy a jelzett abszolút gyakorlathoz nem elegendő, az étrend is alapvető.

Oldalsó lábemelés

A csípő elrablóinak működtetéséhez és a lábak hangzásához a laterális emelés a legjobb megoldás. Feküdjön az oldalán egy szőnyegen, és nyissa ki a nem támogatott lábat, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 30-szor mindkét lábon.

Súlyzó sajtó

Ezzel a gyakorlattal a deltoidákat, a pectoralis majorot, a tricepszet és a dorsal dolgozunk. A padon ülve vagy fekve, vegyen egy pár súlyt, hajlítsa fel a karját a mellkas magasságában, és emelje fel a fejed fölé, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne felejtse el kiválasztani azt a súlyt, amellyel nehéz dolgozni, ha nagyon könnyű, a zsírégetés célja nem lesz megfelelően teljesítve.

A kardiovaszkuláris képzés befejezése

Miután befejezte a súly és ellenállás áramkörét, meg kell kötnie a zsírégető edzést kardiovaszkuláris edzéssel, amely segít a kalória és a zsír fizikai aktivitás közbeni égetésében. De nem elég, ha mérsékelt ütemben járunk, hogy megkapjuk azt, amit javasol:

• Válasszon heti 2 vagy 3 alkalommal olyan tevékenységekre, amelyek lehetővé teszik, hogy az edzés során állandó intenzitást tartson fenn, mint például az elliptikus vagy a kerékpár. A gyakorlás során a kadenciájának hasonlónak kell lennie, de mindig törekednie kell, tudod, hogy a megfelelő intenzitásnál dolgozik, amikor nehézségei vannak a gyakorlat közben. 45 percet fordítson ezekre a kardio ülésekre.
• Hetente egyszer vagy kétszer végezzen nagy intenzitású intervallumokat , körülbelül 25 percet kell tartania, és soha nem lehet több, mint 30-at. Használhatja a futópadot, az elliptikus vagy a kerékpárt. mérsékelt intenzitással 2 percig, majd 30 másodpercig nagy sebességgel futtat vagy pedálol, visszatér az előző ritmushoz, és így tovább, amíg befejezi a 25 percet. A szalag vagy futópad esetében is játszhatsz azzal a hajlammal, hogy több erőfeszítést kapj.
• Mindig végezzen szív- és érrendszeri edzést az ellenállás-edzés után, így képes lesz arra, hogy jobban megvédje az izomt, biztosítsa a megfelelő tonizálást és elősegítse a nagyobb zsírégetést.