Jelenleg a hátsó fájdalom az egyik leggyakoribb a populációban. A legtöbb ember által végzett munka, függetlenül attól, hogy ül egy irodában vagy a számítógép előtt legalább nyolc órát, segít fenntartani a hosszú és középtávon hát- és ágyéki fájdalmat okozó testhelyzeteket. .

Egy másik nagyon fontos tényező, amely az elmúlt években megnöveli az e fájdalomban szenvedők számát is, ülő életmód. A fizikai aktivitás hiánya az általános népességben okozza a lumbális izmok elégtelen gyakorlását vagy tónusát, így nagyobb a kockázata ennek a kényelmetlenségnek. Mivel elmagyaráztunk néhány gyakorlatot a hátfájás enyhítésére.

Ön is érdekelt: Hogyan lehet erősíteni a lumbális

A híd

Ez a gyakorlat az egyik leginkább ajánlott, hogy csökkentsék a hátsó részén a kényelmetlenséget. A kiindulási helyzet felfelé fekszik a padlón, a lábak a padlón nyugszanak, és a térd hajlított. Ez magában foglalja a padló fenékének felemelését, de nem emeli fel a törzs felső részét vagy a talaj fejét.

A nagyobb mértékű megkönnyebbülés észleléséhez ajánlatos 5 vagy 10 másodpercig tartani a glutealis helyzetet. Utána a fenék újra pihenhetnek és visszatérnek a kiinduló testtartáshoz. 8 és 10 ismétlés között ajánlatos.

A fiú

A gyermek pozíciója jól ismert azoknak, akik jógát vagy annak egyik változatát végzik. Nagyon hasznos az ágyéki izmok nyújtása, és ezáltal a kellemetlen érzések enyhítése ezen a területen. Ahhoz, hogy elkezdjük a gyakorlatot, a lábaddal együtt kell térdelned, és a fenékedet pihenni kell a sarokba. Ezután a térdeket egy kicsit elválasztják, amíg a csípőhöz igazodnak. A fejet a padlóra támasztják, és a karok a test mindkét oldalára helyezkednek el, nyugodtak, így a kezek tenyerei (amelyek felnéznek) a lábak magasságában vannak. A testtartás 30 másodperc és egy perc között marad.

Ennek a gyakorlatnak az egyik változata, hogy kiterjeszti a karokat a padlón nyugvó fej fölé, hogy növelje a hátsó szakaszot. Az érzés megnő, ha megpróbál az ujjhegyek használatával előrelépni.

Lumbális szakaszok: a macska

A másik fájdalomcsillapító gyakorlat a macska. Ezt a nevet kapja, mert emlékszik a mozgásokra, amelyeket a macskák nyújtanak. Két alkalommal áll. Legyen része egy kiindulási pozíciónak, amelyben a térdén kell állnia, és a tenyerét a földön pihenni kell, miközben a törzsét és a fejét egyenesen megtartja, megakadályozva, hogy a hátat hajlítsa.

Amikor ezt a pozíciót elértük, a has és az ágyéki izmokat a padlóra tolják, míg a váll és a fej felemelkedik. A gyakorlat második része az ellenkező mozgásból áll. Ebben az esetben meg kell emelni a hasát és az ágyékát a mennyezetre (mint a macskák). Javasoljuk, hogy ismételje meg ezt a gyakorlatot 15 és 20 alkalommal.

Gerincvelés

A gerincvelésnek szintén része a fájdalmas ágyéki gyakorlatok táblázatának . Ez a gyakorlat mind a padlón fekvő háttal, mind az üléssel végezhető. Az első esetben a hátán fekvő padlón kell feküdnie, a lábát kinyújtva. Ezután folytatjuk az egyik lábunk hajlítását a térdre és a test ellentétes részén. A hatékony nyújtás elősegítése érdekében ajánlott enyhén megnyomni az ellenkező kézzel keresztezett térdet. Javasoljuk, hogy 30 másodpercig tartsa a pozíciót, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábát.

Ha inkább a padlón ülni szeretne, a dinamika nagyon hasonló. Egyszer a padlón, a kinyújtott lábakkal, a másik lábán (amely támogatott és feszített) a térd felső részén keresztezi az egyik lábát, és a lábánál a lábát keresztezi. . Ezután megragadják az ellenkező kar könyökével keresztezett térdet, és megpróbálják óvatosan visszafogni a nyújtás érzését. Javasoljuk, hogy a pozíciót 20 és 30 másodperc között tartsa, visszatérjen a kiindulási helyzetbe és ismételje meg az ellenkező lábát.

Egyéb tippek a hátfájás elleni küzdelemben

A fizikai testmozgás folyamatos elvégzésére vonatkozó ajánlás mellett, hogy megpróbálja csökkenteni az alsó hátoldalon tapasztalható kényelmetlenség esélyeit, más kiegészítő rutinokat is igénybe vehet. Először is, nagyon ajánlott, hogy hosszú ideig ne tartsuk ugyanazt a pozíciót, vagyis ha ülő ülésen dolgozol, kéthetente legalább 10 percig kell felállnod, nyúlni és járni.

Az ágyéki fájdalom többszöri elszenvedése esetén ajánlott, hogy a fekvéskor a felemelt lábakkal megtörténjen . Ily módon csökken az alsó hátoldalon a nyomás és nagyobb kényelem érhető el.

Mind álló helyzetben, mind ülésben ajánlott a helyes testtartás megtartása, amelyben a hátsó rész helyesen van beállítva. Ha az alsó háton érezhető az akut fájdalom, akkor az elektromos takarót vagy vízzsákot is felhasználhatja abban a részben. A következő cikkben bemutatjuk továbbá, hogyan lehet gyógyítani a hátsó fájdalmat otthoni jogorvoslatokkal.