Ha a hátfájás a szokásos módon szenved, és emellett a testtartása nem helyes, és inkább megdöbbent, fontos, hogy bizonyos poszturális szokásokat kijavítson, és keresse fel orvosát vagy gyógytornászát, hogy megadja a megfelelő ajánlásokat. Ezen kívül otthon is végezhet olyan gyakorlatokat, mint amilyeneket bemutatunk ebben a cikkben, amely segít a gerinc stabilizálásában, az izmok megerősítésében és a kellemetlen érzések megjelenésének megakadályozásában. Olvassa el és fedezze fel, hogyan hajthatja végre a hátát gyakorlatokkal.

Előfordulhat, hogy érdeklődésre is számít: 7 gyakorlat a hátsó súlyok nélkül

1. gyakorlat

Feküdj a hátadon, a lábad a padlón, a karjaid nyugodt és feszítettek, és a térdek hajlottak.

Nyomja meg a fenéket, miközben felemeli a csípőt, és egyenes vonalat hoz létre a térdtől a vállig. Tartsa néhány másodpercig a pozíciót, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10 és 12 ismétlést.

Ez a mozgás ellensúlyozza, hogy a székben ülve túl hosszúak legyenek, ami túlzott nyomást gyakorol a gerincre. Feszíti a csípő flexor izmait és erősíti a gerincet stabilizáló izmokat, köztük az alsó, glutealis és hasi izmokat is.

Ha készen áll arra, hogy ezt a feladatot nehezítse, emelje fel az egyik lábat a földről, és irányítsa a mennyezet felé. Ez sokkal nehezebb, így csak néhány másodpercig tartsa ezt a pozíciót. Ismételje meg 5-8-szor, majd változtassa meg a lábakat.

2. gyakorlat

Helyezze magát magát négykézlábra, térdeit elkülönítve helyezze őket a csípő magasságába, és támogassa magát a tenyerével.

Tartsa egyenesen hátrafelé, anélkül, hogy megdöntené, és a jobb lábát hátrafelé és a bal karját előre. Tartsa ezt a pozíciót 2 vagy 3 másodpercig, vagy ameddig csak lehet. Ismételje meg 5-6-szor, majd tegye meg az ellenkező oldalon.

Ez a gyakorlat javítja az egyensúlyt és az izom összehangolását, így segít megőrizni a gerinc stabilitását a napi mozgások, például a gyaloglás, a futás, a tánc stb. Szintén hangot ad a glutes, a hát, az alsó hát és a hamstrings.

3. gyakorlat

Feküdjön a jobb oldalon, és egyenes vonalat állítson a fejtől a lábujjáig, az alkarján nyugszik. A könyöknek közvetlenül a válla alatt kell lennie.

Lassan emelje fel a csípőt a földről, és tartsa a vonalat. Nagyon fontos, hogy a nyak egyenes vonalat kövessen a gerinchez képest. Tartsa a pozíciót 20-40 másodpercig és alacsonyabb. Ismételje meg kétszer vagy háromszor a két oldalt. Ha az alaphelyzet megtartása mellett 5 és 10-szer emelheti fel és engedheti le a felső lábat, hogy a gyakorlat nehezebb legyen.

Ez a testmozgás növeli a test közepén lévő erőt és kitartást, ami segít megőrizni az alsó hátat védettnek és stabilnak olyan tevékenységek során, amelyek sok csípő- vagy hátmozgást igényelnek.

4. gyakorlat

A hasi kezek gyengéden összehúzódtak, és a kezek pihentek a csípőre, és a jobb lábával nagy előrelépést jelent. Amikor megérinti a talajt, hajtsa végre a jobb térdét 90 fokos szögben, majd állítsa le a kiindulási helyzetbe. Csináld 8-tól 12-ig, majd cseréld le a lábadat és ismételje meg.

A testmozgás javítja a testvezérlést, ami kulcsfontosságú a gerinc védelme szempontjából, amikor sétál, fut, vagy lépcsőzéskor mászik. A lábak elhelyezésének változása nehezebbé teszi az egyensúlyt. Ahogy a megfelelő ritmust kapod, csináld a kezedet a fejed mögött, vagy tarts egy súlyzót minden kézben, hogy növeld a tartósságot.

További gyakorlatok a hátra

Ha ezeken kívül szeretné tudni, hogy milyen más gyakorlatokat tehet otthon, hogy erősítse a hátát, lazítson és megakadályozza a fájdalom vagy sérülés kialakulását, ne hagyja ki az alábbi elemeket:

• Gyakorlatok a hátfájás elkerülése érdekében
• Gyakorlatok a hátsó pihenésre
• Gyakorlatok az alsó hátfájáshoz