Az egyik olyan terület, amelyet a legjobban javítani, megszilárdítani és tónusozni akar a gyakorlatban, a gluteus . Otthon és az edzőteremben számos módja van annak, hogy a fenék kifejezetten a térség szilárdsága érdekében dolgozzon. Ezenkívül fontos szem előtt tartani, hogy azok az izmok, amelyek őket teszik, szorosan kapcsolódnak az összes sporttevékenység teljesítményéhez, ezért fontos, hogy az esetleges sérülések elkerülése érdekében erősítse meg ezt a területet.

Azok a gyakorlatok széles választékán belül, amelyek a fenék tónusára és keményítésére szolgálnak, az egyik leghatékonyabb az, amely rugalmas szalagokkal készül, mivel a mozgási erőfeszítést hozzá kell adni az ellenállást, amely ezt az eszközt hozza létre. Megmagyarázzuk a rugalmas zenekar gyakorlatait a fenék hatékonyabbá tételéhez .

Ön is érdekelt: Gyakorlatok a gluteek felemelésére

Squat elasztikus szalaggal

A zömök egyike a legteljesebb gyakorlatoknak, és tökéletes a fenék és a lábak felső részének erősítéséhez és hangzásához. Ha hozzáadunk egy rugalmas szalag ellenállását, a gyakorlat hatékonysága sokkal nagyobb lesz.

1. Először is, a zenekar a térd fölé kerül, így kényszeríteni kell a lábak elválasztását.
2. A helyes elhelyezés és rögzítés esetén a test a kezdeti pozícióba kerül, hogy elvégezze a zömöket, vagyis a térdeket a váll szélessége és a kissé hajlítottak szerint elválasztva.
3. A zömök elvégzéséhez engedje le a törzset és a fenéket, mintha ülni akarna, hogy 90 fokot alakítson ki a padlóval, hogy elkerülje a térd feszülését.
4. A kezdeti pozíció után lassan helyreáll, mindig koncentrálva az erőt a glutealokba, a hamstrings és a quadriceps-be.

Javasoljuk, hogy 4 próbálkozzon 10 ismétléssel a gyakorlatban. Ön is érdekelhet ebben a másik cikkben, hogy hogyan kell csinálni zömöket a gluteek számára.

Oldalsó zömök rugalmas szalaggal

Ezt a feladatot úgy végezzük, hogy a zömöket a fentiekben leírtak szerint végezzük, de enyhe eltéréssel. Itt lépésről lépésre elmagyarázzuk, hogyan kell végrehajtani az oldalsó zömöket rugalmas szalaggal :

1. Ez a rugalmas sávnak a térd alatt történő elhelyezésével kezdődik, mivel elmozdulást hajt végre, így az ellenállás nagyobb.
2. A zömök ugyanúgy történnek, de amikor újra leesik, az egyik láb egyik oldalára mozog, többet nyitva a lábak között, és növeli az ellenállást.
3. Körülbelül 10 másodpercig tart és megváltoztatja a lábakat.

Javasoljuk, hogy a gyakorlatot négy 10 ismétléssorozatban végezze el.

Híd rugalmas szalaggal

Az egyik leghatékonyabb gyakorlata a fenék megerősítésére és hangzására a híd, ami növeli a hatékonyságot, ha hozzáadja a rugalmas szalag ellenállását. Ebben az esetben a sáv a fenék alatt lesz elhelyezve ; alább ismertetjük, hogyan kell csinálni:

1. A testmozgás kezdeti helyzete felfelé fekszik a földön, a térd hajlítva és a talp talpai teljesen a talajon.
2. Ez magában foglalja a törzs és a csípő felemelését a mennyezet felé, koncentrálva az erőt a glutealokba.
3. Ezt a pozíciót 10 másodpercig tartjuk, majd a kezdeti pozíció visszaáll, ismételten megismételve.

Javasoljuk, hogy ezt a feladatot 8 alkalommal végezze el.

Ragyogó rúgás rugalmas szalaggal

Egy másik gyakorlat, amely nagyon hatékonyan fókuszál a fenékre, az úgynevezett "gluteus kick". Az alábbiakban lépésről lépésre elmagyarázzuk , hogyan végezzük el ezt a feladatot :

1. Ehhez a rugalmas banda a boka körül helyezkedik el. A kezdeti helyzet az alkar és a térd támogatása a padlón.
2. A testmozgás a két láb egyikének felemeléséből áll, és felfelé hajtva, a másik lábat a térdével a földön tartva.
3. A mozgást szabályozni kell, hogy megfelelően működjön a glute izmok.
4. A gyakorlatot minden alkalommal 6-szor ismételjük.

Javasoljuk, hogy mindegyik lábbal 4 db 6 ismétlésből álljon.

Oldalsó csillogó rúd rugalmas szalaggal

A gluteus-rúgás ezen változata is segít abban, hogy az izmok felépüljenek. A rugalmas szalag a térdek alatt helyezkedik el, hogy növelje az ellenállást. Olvassa el olvasni, hogy tudja, hogyan kell ezt a feladatot helyesen végrehajtani:

1. Kezdeti állástól kezdődik, és ajánlott egy olyan felületre támaszkodni, mint egy fal vagy egy tárgy, mint egy szék, és a kezével ellentétes a lábával, amelyet először gyakorolni fog.
2. Az álló helyzetből és a térdek egymástól elválasztva a szélek szélességétől függően, a támogatott kezével ellentétes láb felfelé emelkedik, és a kezdeti helyzet visszaáll a mozgás ismételt végrehajtásához.
3. Mindegyik lábbal 6-szor ismételjük.

Javasoljuk, hogy mindegyik lábbal 4 db 6 ismétlésből álljon. Ha tetszett ez a cikk a rugalmas zenekar gyakorlatairól a fenék számára, akkor érdeklődhet ebben a másikban arról, hogy a gyakorlatokat hízlalja.