A fizikai edzés egyik legkeresettebb célja az izomgyarapodás. Ezért a férfiak és a nők annyi időt és pénzt fektetnek az edzőterembe, hogy elérjék a kívánt értéket.

Megfelelő eredményeket lehet azonban elérni, ha az otthon kényelméből gyakorolja a gyakorlatot. Itt fontos megtervezni, a szükséges erőforrásokat kiképezni, fizikai teret és mindennapi időt elosztani, és természetesen a saját edzőinket is magában foglaló fegyelem. Tehát, ha információt szeretne kapni arról, hogyan lehet otthon nyerni az izomzatot, akkor mindent meg kell mondania, amit tudnia kell ahhoz, hogy elérje.

Ön is érdekelt: Hogyan nyerhetünk izomokat súlyok nélkül Lépéseket követni: 1

Az első dolog, amit meg kell tennie ahhoz, hogy otthon nyerjen izomzatot, hogy teret készítsen a vonatnak . A jó hír az, hogy az adott hely adaptálása csak a kreativitástól és a befektetésre hajlandó függéstől függ. Ha van egy szobája, amit nem használ, konvertálja azt a saját edzőterembe. És ha egy kis térben élsz, elég ahhoz, hogy egy hely, ahol kényelmesen készítheted a mozdulatokat, ez azt jelenti, hogy néhány hely tárgyát mozgatjuk. Arról van szó, hogy olyan helyet teremtsen, amelyben motiváltnak érzi magát a cél elérésében.

2

Miután megoldottad, ahol otthon fogsz edzeni, egy minimális képzési csapatnak kell lenned, mint például:

• Kettlebell vagy orosz kettlebell
• hajlás
• Chin húzórúd
• Egy pár súlyzó
• Rugalmas szalag

Ezeket az anyagokat nagyon könnyen és sokféle áron lehet beszerezni, de ha elkezd, és nem engedheti meg magának, hogy a befektetés megoldható, bármi is legyen a kezében. Például néhány példa a házi súlyok vagy súlyzók elérésére:

• Két üveg víz egy literenként
• Két csomag rizs vagy hüvelyesek egy kiló
• Használhatja a műanyag kancsókat is, amelyeket általában vízzel, gyümölcslével vagy tejzel vásárolunk
• Élelmiszer-dobozok
• Palackok vagy zsákok homokkal, kis kövekkel vagy cementrel

3

Bár az elsődleges fontosságú az otthoni izomnövekedés, ez nem jelenti azt, hogy a hét minden napján minden órára szentelje magát. Valójában, amit valójában meg kell tennie, a pontos mozgások végrehajtására összpontosít, emelje fel a megfelelő súlyt az állapotodra és halad előre, a tervezett edzések 4 vagy 5 nap egy héten.

Nem lesz jó, ha megpróbálsz 10 kilót felemelni, ha egész életedben ültél, sőt, ha túladagolsz, nem fogod elérni. Az izmok a pihenéshez és a gyógyuláshoz szükséges időszakot igénylik.

4

Miután tisztában vagyunk azzal, hogy hol, hogyan és mikor fogsz edzeni, eljött az ideje. Az első dolog az, hogy felkészítsük a testet egy jó bemelegítéssel . Ehhez a fizikai állapotától függően kb . A lényeg az, hogy emlékezzen néhány fontos pontra, hogy megfelelően ugorjon a kötélre:

• A térdeket és a könyökeket kissé hajlítva kell tartani
• A testet enyhíteni kell
• A hátnak meg kell őriznie a természetes görbületét
• A mozgás során a hasüregeket meg kell kötni

A bemelegítés elvégzése után vegye figyelembe az alábbi sorokat, amelyekben néhány, az izomtömeget otthonra nyert legjobb gyakorlatot talál.

5

A bemelegítés után ezeket a gyakorlatokat súlyzókkal vagy súlyokkal lehet elvégezni, függetlenül attól, hogy megvásárolták-e vagy azokat, amelyeket otthon csináltál:

Bicep fürtök

A lábak a térdtől elválasztva, a hátsó egyenes, a térd kissé hajlítva és a has összeszorult, a súlyzókat a karjaival és a tenyerével előrefelé ragasztva tartsa a karjait. Hajlítsa meg a könyöket az alkar emelésével a súlyával, amíg a váll magasságában van, majd vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik karral.

Hammer bicep fürtök

Ismételje meg az előző pozíciót, kivéve a keze tenyerét, ami most a tested oldalaira megy. Hajlítsa meg a könyökét, hozza a súlyzókat a mellkasához, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ülő bicep-fürtök

Üljön egy széken, ahol a lábad szilárdan a földön van. Vegyük a súlyzókat a kezed tenyerével a tested oldalai felé. Emelje fel az egyik súlyt, amíg a vállmagasságot nem éri, és amikor a karot leeresztjük, a másik felemelkedik.

Mindezen gyakorlatoknál 4 darab nyolc mozdulatot tehetünk, ezek közül mindegyikben, és a napok elhaladásával egy kicsit nő.

Ebben a másik cikkben megtalálhatja a követendő lépéseket, hogy tudja, hogyan kell a súlyokat helyesen felemelni.

6

Továbbá, hogy megtanulják, hogyan lehet otthon nyerni az izomzatot, kövesse ezeket a tippeket a kettlebell-nal végzett néhány gyakorlattal :

Kettlebell swing

A lábai kissé szélesebbek, mint a vállak és a lábak magassága kifelé mutatva, vigye a kettlebellt, hajlítsa meg a térdét, és hajlítsa le eléggé, hogy visszafelé haladjon a lábai között, miközben a hátad egyenes. Amikor előre szállítja a kettlebellt, emelje fel a szegycsontjára és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Első zömök

A lábak vállmagasságban és a kettlebell elválasztásával mindkét kezével a tenyérrel a teste felé fordulnak, összehúzzák a hasot, és csukjuk le a csípődet, amíg a térdük alá nem kerülnek. a vállak magassága. Amikor visszatérsz a kiindulási pozícióba, a karod alacsonyabb lesz, amíg a kettlebell a lábad közepén van, ugyanabban a pontban, ahol meg kellett volna venni őket.

Amikor ezeket a gyakorlatokat megteszed, hogy megkezdd az otthoni izomnövekedést, akkor 4 sorozatot tehetsz. A napok elteltével kicsit növelheti ezt az összeget, mindig anélkül, hogy meghaladná.

7

Ahhoz, hogy otthon húzódjon az izomzat a pull-up bár segítségével, elvégezheti az alábbi mozgásokat:

A fentről dominált

Ahhoz, hogy otthon uralkodhasson helyesen, rendelkeznie kell egy erős bárral, ahol magad is felakaszthatja. Elkezdeni lógjon a bárban a tenyerével szemben, és szűkebb fogással, mint a vállak magassága, tartsa egyenesen a törzsét, és próbálja meg felemelni, amíg az áll az oszlop fölé esik. A könyökek a test közelében vannak, és elkezdődik a kiindulási helyzetbe való leereszkedés.

Push-up bárokkal

Ha a sáv a földön van, akkor a segédeszközként használhatja. Ugyanaz a klasszikus mozgalom, amelyben arccal lefelé, a lábad együtt és a kezed a vállmagasságban, csak ezúttal nem a padlón vannak, hanem a bárban. Flex a lábát, és emelje fel a testét a karjaival, egyenes vonalat alkotva a fejtől a lábujjáig, és a hasi kötegekkel, amelyek megakadályozzák a csípő leesését. Maradjon körülbelül 5 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási pozícióba.

Ezek a mozdulatok, amelyekkel bár elkezdhetik gyakorolni és növelni az izomtömeget, megismételhetik őket, és mindegyikből 4 darab 8 mozdulatot csinálnak, és kicsit tovább növeli ezt az összeget.

8

A súlyzókkal a kettlebellek és a pull-up bár segíthet izom kialakulásában otthon, különösen a felsőtestben. Ha olyan mozdulatokat szeretne, amelyek lehetővé teszik a teljes edzést, megpróbálhat egy edzésprogramot. Ezek a következők:

Has

Felfelé fordítva a padlón és a testtel egyenesen, emelje fel a karjait, majd a törzsét, hogy a hasát hajtsa végre. Ezután vegye fel a karjait, mintha megérintené a lábad hegyét, és visszatérne a kiindulási helyzetbe. Az ilyen típusú hasüregből legfeljebb 10 ismétlés kezdődhet.

rúgások

Használja a kezét és a térdét, mint testtámaszt, mozgassa az egyik lábát hátra és felfelé, térjen vissza a kiindulási helyzetbe és változtassa meg a lábát. Csináljunk 10 ismétlést mindegyik lábbal felváltva.

híd

Feküdjön hátra, hajlítsa meg a térdét, és tartsa a lábát a padlón. Emelje fel a fenéket, amíg el nem választja őket a padlótól, majd emelje fel az egyik lábát. Engedje le a lábat és a fenéket a kiindulási helyzetbe, emelje meg őket, és emelje fel a másik lábát. Csinálj 10 ismétlést a gyakorlatban.