Az izmok erősítéséhez nem mindig szükségünk van nagy gépekre, gépekre, vagy akár az edzőterembe. Van egy egész sor gyakorlata otthon, amelyek nem igényelnek semmilyen anyagot, és még hatékonyabbak és előnyösebbek, mint gondolnánk. Valójában az izometrikus gyakorlatokról, az izomzat egyre jobban ismert módjáról és a fitnesz- és fizioterápiás világ több követőjéről beszélünk. Ha izometrikus gyakorlatokat keresett az alsó hát alsó részének megerősítésére, akkor részletezzük őket.

Ön is érdekelhet: Hogyan gyakorolhatom, ha artritisz van

Mik az izometrikus gyakorlatok

Az izometrikus gyakorlatok olyan gyakorlatok sorozata, amelyeket az izmok erősítésére használnak anélkül, hogy nagy mozgásokat kellene tenniük, és amelyeket gyakran használnak a rehabilitációban. Alapvetően olyan statikus felületre támaszkodnak, mint a padló vagy a fal, és néhány másodpercig nyomva az izmok feszítése és a munka közben. Ahelyett, hogy elmozdítanának valamit, ami nem mozdulhat, például egy rögzített szerkezethez kötődő kötélre lehet tenni őket.

Mennyi ideig kell tennie az izometrikus gyakorlatokat?

Ideális esetben minden gyakorlatot 5 és 10 másodperc között kell végrehajtani, ha minden lehetséges erőt alkalmaznak. Ha azonban nem használjuk az összes erőt, akkor 30 és 60 másodperc között lesz jó. De ne aggódj, ha látod, hogy nem tudsz állni a 30 másodperc alatt! Minden ember egy világ, és mindegyik más okból végzi ezeket a gyakorlatokat. Ezért legyetek jóindulatúak magaddal, és elviselned azt, amit tudsz. Az eredmények rövid idő alatt nagyon észrevehetőek lesznek.

Az izometrikus gyakorlatok előnyei

Az izometrikus gyakorlatok nagyon hasznosak az egész test számára. A következő példákkal mutatjuk be Önnek:

• Elég naponta egyszer elvégezni a gyakorlatokat, hogy az izmok heti 5% -kal erősödjenek.
• Dinamikus és nyújtó gyakorlatokkal kombinálva az eredmény még nagyobb lesz.
• Ideálisak a sérülésekből való kilábaláshoz, a fizikai aktivitáshoz való visszatéréshez és az idősebbek számára is.
• Ezekkel a mozgásokkal gyakorlatilag a test összes izma aktiválódik, amit más módszerekkel általában nehéz elérni.

Az izometrikus gyakorlatok ellenjavallatai

Ezek a gyakorlatok nem mindig alkalmasak bizonyos esetekben:

• Nem ajánlott szívbetegek vagy magas vérnyomás esetén.
• Annak ellenére, hogy ezek az izmok nagyon előnyösek, ezek a gyakorlatok nem működnek a szív- és érrendszerben, így ha a cardiót erősítik, ez nem az Ön módszere.
• Ha edzés közben nem lélegzik, nagyfeszültségű tüskék léphetnek fel.
• Ezek a gyakorlatok nagy intenzitásúak, így le kell engedni a testet. Ez azt jelenti, hogy ha másnap van valami fontos, ami fizikai erőt igényel, ne tegye ezeket a szakaszokat.

Plank vagy hasi lemez

Az izometrikus gyakorlatokon belül van egy plank (hasi lemez) nevű fajta, és ez az egyik legteljesebb gyakorlat, amely ismert, mert így tartjuk az egész testet. Ahhoz, hogy a hasi lapot vagy a deszkát vigyázz a lumbálisra, kövesse az alábbi lépéseket:

1. Feküdjön a földre lefelé, de ne érintse meg a hasával.
2. Lean a könyökével, alkarjával és lábujjával.
3. Tartsa ezt a pozíciót 10 és 15 másodperc között .
4. Ezután pihenjen és ismételje meg a gyakorlatot legfeljebb 5 alkalommal. Ne feledje, hogy ez a pozíció sokat kimerít, ezért jobb, ha nem lépi túl az 5 ismétlést, hogy ne sértse meg magát.

Vadászkutya, ideális izometrikus edzés az ágyéknak

Egy másik, a lumbális otthoni erősítésének gyakorlata a vadászkutya helyzete. Ezzel a gyakorlattal megerõsítjük különösen a magas hátsót és az alsó hátot. Itt lépésről lépésre megmutatjuk a vadászkutya állását:

1. Vasalón vagy a padlón állj négykézlábra.
2. Ezután emelje fel az egyik kezét és az ellenkező lábat ugyanolyan magasságra.
3. 10 másodpercig maradjon így.
4. Ezután felemeli a másik kezét és a másik lábát, és megismétli a gyakorlatot; Ha kezdő vagy, javasoljuk, hogy ne haladja meg az 5 ismétlést naponta.

Íj vissza vagy macska testtartás

Ez egy másik testtartás, amit hozzáadhatsz az izometrikus edzésdiagramodhoz, ha a gerinc problémák is vannak. A macska testtartásának helyes végrehajtásához tegye a következőket:

1. Tegyen négy kacsa egy szőnyegre vagy a földre.
2. Hajtsa fel a hátát, mintha egy híd lenne ahhoz, hogy meghúzza az ágyékot.
3. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 10 másodpercig .
4. Ezután kapcsolja vissza a webhelyére. Mivel a gyakorlat nagyon ártalmatlan, megismételheti azt, amennyire csak szüksége van, mindig ügyeljen arra, hogy ne sértse meg magát.

Mindazonáltal mindig azt tanácsoljuk, hogy forduljon orvosához, amely az Ön számára legmegfelelőbb gyakorlatok.

Izometrikus edzés a lumbálisra: lábfejek

Kövesse az alábbi lépéseket, hogy az alsó hát és a láb izmait ezzel a másik edzéssel nyújtsa :

1. Állj a padlóra a hátadon, és emelj egy térdet.
2. Acércala mindent, amit tudsz a hasadra, segíthetsz a kezedben, hogy megtartsd ezt a pozíciót. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 10 másodpercig .
3. Akkor ugyanezt tegye a másik térdével.
4. Egyszerűen emelheti a lábát is, anélkül, hogy hajlítaná a térdét.
5. Ismételje meg a gyakorlatot körülbelül 3-szor, minden egyes lábával, hogy hatékonyabb legyen.

Izometrikus gyakorlatok a felső hátsó részre: háti és nyaki

Ahhoz, hogy befejezzük, és hogy a hátsó gyakorlatok teljesek legyenek, a hátra és a nyakra is gyakorlatokat teszünk.

Gyakorlatok a számokhoz

A legjobbak a számok kezeléséhez:

• Hídtartás : ez egy nagyon gyakori póz a jóga, és ideális az egész hátsó edzéshez és erősítéshez. Csak a hátadra kell feküdned, hajlítva a térdét, és a lehető legközelebb hozza magával a sarkát. A karjaid az oldalaiddal és tenyerével lefelé vigyázz, és óvatosan emeld fel a csípőddel, erősítsd a sarkodat és a tenyerét; miközben csinálod, nyomd meg a hátsó izmokat.
• Superman : ez az izometrikus gyakorlat egy másik, ami erősíti az egész hátát. Állj a gyomra, lábai egyenesen, karjaid a fejed fölé, a földön és a tenyerével lefelé. Vegyünk egy lélegzetet, és emeljük fel a karját és a vállát, úgyhogy a hátsó izmait megbeszéljük és dolgozzatok.

Gyakorlatok a méhnyak számára

A méhnyakok szintén nagyon fontosak. Ha rosszul járnak, fájdalmat vagy zsibbadást okozhat a karokban, valamint a hát hátterét. Ezért javasoljuk egy sor, a nyaki nyúlást nyújtó gyakorlatot.

• Oldalsó fordulatok : a bal kezével tartsa a fej jobb oldalát, és tegye le az irányba. Ezután tedd ugyanezt a másik oldalra és a másik kezével. Az oldalsó fordulásokat a keze nélkül is elvégezheti.
• Váll emelés : gyakran, amikor a nyaki izmok feszülnek, a vállakat is érintik, vagy fordítva. Mindkét megoldásához javasoljuk, hogy emelje fel a vállát, amíg meg nem érinti a fülét. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd pihenjen. Ez segít meglazítani a váll és a méhnyak közötti feszültséget.