Általában a súlyokat fegyverrel vagy akár mellkasi gyakorlattal társítjuk. Ezekkel együtt végezhetünk láb- és akár glutealis gyakorlatokat, és növelhetjük ezeket az izmokat. Ahhoz, hogy ez hatékony legyen, meg kell dolgoznia a terület három fontos izmát: a gluteus maximus, a gluteus medius és a gluteus minimus. A három nagyon fontos, a gluteus maximus az, amely megnöveli a seggfejet, de a gluteus medio és a menor nagyon fontosak a lekerekített és teljes alak eléréséhez. Ezért fontos, hogy mindhárom munkát végezzünk. A legtöbb gyakorlat csak az egyik izmot gyakorolja, és általában a gluteus maximus, így minimális eredményt kap. Ebben a cikkben azt tanítjuk meg, hogyan lehet növelni a fenéket a súlyokkal végzett gyakorlatokkal, amelyek a három izmot stimulálják és növelik .

Előfordulhat, hogy érdeklődik is: Hogyan csináljunk gyakorlatokat, hogy növeljék a gluténeket

Milyen gyakran edzel az izmokat súlyokkal

A súlyokkal való edzéshez erősség szükséges. Ezért sokkal erősebb gyakorlat, mint mások. Ezért fontos figyelembe venni az alkalmazott súlyt ; Célszerű, hogy egy edző vagy szakember elmondja, hogy hol kezdje el, vagy milyen súlyt kínál az Ön testének. Akkor fokozatosan, és nem szélsőséges módon kell növekednie.

Mivel ez sokkal erősebb edzés, nem szabad erőszakkal edzeni, és ezért ajánlatos ezt a fajta gyakorlatokat hetente kétszer, és pihenni. A sportban és a gyakorlatokban az izmok megerősítésére fordított idő ugyanolyan fontos, mint a pihenés.

Súlyokkal súlyozhatja a hangokat és növeli a gluténeket

A megfelelő súlyú zömök használata az egyik olyan gyakorlat, amely több tónust és erőt nyújt a fenékben . Ahhoz, hogy a zömök súlyaival növelje a fenéket, kövesse az alábbi lépéseket:

1. Annak ellenére, hogy ennek a feladatnak a végrehajtása több pozícióban van, a lábát csak a vállmagasságban kell elhelyezni, bár ha több erőt vagy egy kicsit többet tudsz szétválasztani, és a lábakat kívülre hajlítani, mindig és mindig ha ez nem jár sérüléssel. Először a legjobb, ha a lábakat a vállak magasságában kell elválasztani, ha lehetséges, vagy egy kicsit közelebb hozza őket egymáshoz, és fokozatosan elválaszthatja őket.
2. Ebben az esetben kényelmesen használhatja a barbells-t úgy, hogy a nyak és a vállak mögé helyezze.
3. Nagyon fontos, hogy a hátát egyenesen a teljes edzés alatt tartsa, és ne hajlítsa meg a fejét, vagy megsérülhessen.
4. Ezután lassan hajlítsa meg a térdeket, amíg párhuzamosak a talajjal, vagy egy kicsit alacsonyabb, ha odaérsz. Minden mindegyik függ a minőségétől és a fizikai képességektől.
5. Menj le, amíg nem érzed, hogy a gluteus nyúlik ki.
6. Ezután lassan tolja vissza, ahogy felkel. Fontos, hogy ne tegyünk hirtelen mozdulatokat, és ne ugorjunk vissza, amikor lefelé megyünk.

Ezt a feladatot könnyedén elvégezheti 4 vagy 5, 15 vagy 20 ismétlésből álló készletből . Fontos, hogy az egyik és a másik között legalább 3 percig pihenjen.

Normális, hogy néhány nappal később úgy érzi, hogy a fenék fájdalmasan dolgoztak. Ha éppen ellenkezőleg, úgy érzi, hogy többször gyakorolja a lábát a következő alkalommal, próbálja meg elkülöníteni őket, és így jobban hangzik a fenékét.

Sumo zömök súlyokkal növeli a glutát

A szumo zömök is jó választás, és nem igényelnek súlyzót, de súlyzókat vagy kettlebellt vagy kettlebellt, így könnyebben lehet otthon a következőképpen végrehajtani:

1. Mindkét súlyzót függőleges irányban használhatja az oldalakon vagy az Ön előtt.
2. A pozíció nagyon hasonlít a guggoláséhoz, azonban ebben az esetben a levált lábakkal a lábát kifelé kell helyezni.
3. Most fogd meg a két súlyzót mindkét oldalon a kezeddel, vagy, ahogy mondtuk, vegyünk egyet, ami valami mást súlyoz, és tartsa függőlegesen a tetejére úgy, hogy a súlyzó súlya leereszkedjen.

Fontos, hogy a hátadat egyenesen megtartsd, és amikor leereszkedsz, egy kicsit húzd vissza a fenéket, és tedd be, amikor felkelsz. Ily módon többet gyakorolsz, mint a lábad. A karok nem hajolhatnak. Ennek a gyakorlatnak az ismétlése megegyezik a zömökkel.

Lunges mozgásban a súlyzókkal, hogy növeljék a golyókat

A mozdulatok tökéletesek az otthoni munkavégzéshez. A nehéz súlyzókkal és egy hosszú folyosóval elvégezheti ezt az egyszerű feladatot. Csak abból áll, hogy a folyosón sétálunk a nehéz súlyzókkal mindkét kézben, vagy egyetlen súlyzóval. Ez gluteákat és lábakat fog gyakorolni. Minél nagyobbak a lépések, annál jobban gyakorolják a golyókat.

Ez nagyon hasonlít ahhoz, amikor nehéz vásárlást végzünk, így ha nem ismered a súlyzókat, használd ki a vásárlási pillanatot, hogy betöltsd a táskáidat (igen, kiegyensúlyozza a súlyt), és ne hajtsa össze a fegyvert. Természetesen jobb lesz, ha hosszú lépéseket tesz.

Deadlift, hogy növelje és hangja a glutes

A hátsó emelés ideális a hátsó rész erősítésére és növelésére. Munka a fenék alsó részén és a térd inaknál (a térdre). A súlyemelés két súlyzóval vagy súlyzóval történik, de a súlyzókat könnyebb használni. Ez hasonlít egy zömökkel, de ebben az esetben nem a szemekkel történik, hanem lefelé és felfelé, miközben a súlyzók a test előtt vannak. Ez akkor hasonlít, ha megpróbálunk emelni egy súlyt, például egy dobozot a földről:

1. A lábakkal a vállmagasság és a súlyzók vízszintes és egymás melletti elhelyezkedése áll.
2. A térdeket meghajlítjuk és a fenéket kifelé húzzuk úgy, hogy a hátsó párhuzamos legyen a talajjal, de fontos, hogy mindig egyenes legyen, és ne hajlítsa meg.
3. Megfogtuk a súlyzókat (minden egyes kézben egy), és lassan felemelkedtünk a lábakkal, nem pedig a háttal.
4. Egyszer felnyitjuk a karjainkat az oldalakra, és visszahelyezzük a középre, hogy visszafelé hajlítsuk a térdeket, mindig a háttal egyenesen.

Ez egy olyan gyakorlat, amely károsíthatja a hátát, ha nem sikerül. Javasoljuk, hogy minden sorozatban legfeljebb 10 vagy 15 ismétlést végezzen a megfelelő tömeggel.