Szeretné felemelni a golyóit és szilárdabbá és tónusabbá tenni őket? Ha sokkal vonzóbbá szeretné nézni a fenéket és kiemelni ezt a területet, mint nőies és erogén, akkor az edzés a legjobb szövetségese. A konzisztenciával és az ajánlott gyakorlatok végrehajtásával hatékonyan tudja megerősíteni ezt a területet, a kívánt számot viselve.

Figyelemre méltó, mert a .com-ban feltárjuk a legjobb és leghatékonyabb gyakorlatokat a fenék felemelésére és a hátsó ütközésre. Készen állsz arra, hogy cselekedjen?

Ön is érdekelt: Trükkök a fenék felemeléséhez

Tartós gyakorlatok, tökéletesek a fenék felemeléséhez

A szív- és érrendszeri edzés ideális kalória-, cukor- és jól elvégzett égéshez, még a zsírégetés elősegítéséhez is. De amikor hangot, emelést és térfogatot növelünk, a leginkább a súlyozással és anélkül alkalmazott ellenállási gyakorlat van, ezért a legjobb megoldás a fenék felemelésére és szilárdságának biztosítására.

E hatás elérése érdekében fontos, hogy a három izmot dolgozzuk ki a területre: a gluteus maximus, a középső és a kisebb. Ezután adjuk meg alternatíváinkat, hogy edzeni ezt az izomtörténetet és megkapja a kívánt céget.

A golyók és a lábak zömök

A zömök alapvetőek minden olyan rutinban, amelyben a fenék és a lábak munkáját kívánja elvégezni. Amikor ezeket csináljuk, a négyes és a combokkal együtt a gluteus maximus-t és a közepet dolgoztuk, ami nagyon teljes opcióvá teszi.

A jobb hatékonyság érdekében a legjobb, ha a nyak mögött egy 12 vagy 15 kg-os sávot helyezünk el, ami megnöveli a megmászás nehézségét, ami lehetővé teszi, hogy az izmok jobban működjenek a mászás során. Állítsa be a lábát és leereszkedjen a fenék kivételével, és győződjön meg róla, hogy a térdei soha nem lépnek le a lábad végétől, majd menj fel és térj vissza a kiindulási helyzetbe.

Kezdjük 4 ismétléssel, 15 ismétléssel, minden egyes sorozat között egy percig. Ezután 20 ismétlésre, csak 20 másodpercig tarthat, és növelheti a súlyt is.

A terület erősítésére irányuló lépések

A lunges, a lunges vagy a lépések alapvetőek a zsírégetéshez a lábakban, valamint a felemelt és tónusú fenék megszerzéséhez. Ezzel a gluteus maximus-t és a quadriceps-et dolgozva erősítjük a lábakat.

Helyezzen egy lábat előre, ügyelve arra, hogy a térd ne nyúljon túl a lábfej csúcsán, majd hátrafelé húzza a másik lábát, és hajtsa le a hátát egyenesen, majd menjen fel az eredeti helyzetbe. Ha hatékonyabban szeretne dolgozni, akkor a súlyokat növelő súlyzókat is el lehet vinni.

Kezdje 4 ismétlésből álló 15 ismétlést, amelyek az egyes ismétlések között egy percet tartanak. Amikor az ellenállás megnöveli, növeli az ismétlések számát és csökkenti a pihenőidőt.

Magassarkú emelés, garantált hatékonyság

Ez a gyakorlat a fenék felemelésére ártalmatlannak tűnik, de elegendő elkezdeni azt, hogy érezze, hogy az izom milyen mértékben ég minket, bejelentve annak hatékonyságát. Ezzel az alternatívával az ikreket és a gluténeket fogjuk használni.

A nagyobb hatékonyság eléréséhez és a nyak mögé helyezése esetén 12 vagy 15 kg-os sávot kell bevinni, és egy súlyzót is használhat, ha jobban irányítja az egyensúlyt. Álljon a hegycsúcson, és térjen vissza az eredeti pozícióba 25-szer, ezzel 4 sorozatot készítve ezzel az összeggel. Javasoljuk, hogy minden sorozat között maximum egy percet hagyjon.

Hátsó és oldalsó lábemelés

A hátsó és oldalsó lábemelők a tökéletes kombináció, mert lehetővé teszik számunkra, hogy a gluteus maximus és a közepét nagy hatékonysággal dolgozzuk fel . Mindkét gyakorlat egy szőnyegen fekszik, a hátsó emelkedések támogatják a kezét és a térdét, és az egyik lábát hátrafelé emelik, miközben a térd hajlítva marad. Mindegyik lábon négy 15 ismétléssorozatot készítsen, váltakozva őket.

Az oldalirányú magasságok a szőnyeg oldalán helyezkednek el, és nyújtsák fel a lábat, és emelje fel oldalirányban. Végezzen el 4 ismétlést 15 ismétlésenként minden egyes lábon, ha úgy érzi, kényelmesebb lesz ez a gyakorlat is elvégezhető.

Mentőfelület, egyszerű és hatékony

Egy másik kitűnő lehetőség a fenék felemelésének gyakorlata között, amit az előzőekkel kombinálhat, a medence felemelése, amellyel a gluteus maximus és a bicepsz crural vagy a comb hátsó része működik.

Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, térjen vissza az eredeti pozícióba és pihenjen egy percig, majd ismételje meg még 3 készletét. Ideális esetben az idő múlásával egy percig állhatna ebben a pozícióban anélkül, hogy lefelé haladna.

Menj fel és le egy lépéssel vagy székkel

A lépések előnyei hírhedtek, és nem véletlen, egy kis lépéssel felfelé és lefelé haladva folyamatosan dolgozunk a lábak, különösen a fenék izomzatában.

A gyakorlat elvégzéséhez ajánlott egy lépést használni, de ha nincs egy kéz, akkor választhat egy széket vagy alacsony bútorokat, mindig próbálkozni nem esni. Minél nagyobb lesz a nehézség, tartsa szem előtt. Az egyik lábig a lépcsőig, a padlón lévőnek meg kell emelkednie, amikor a lépcsőn vagy a széken mászik a térd hajlítva, ez növeli a munkát.

Mindegyik lábon 4 ismétlésből álló 15 sorozatból áll.

Halott súly, ideális a glute

Ez a gyakorlat, hasonlóan a zömökhöz, kulcsfontosságú a gluteus maximus és a kéreg bicepszének vagy a comb hátsó részének megmunkálásához. Meg kell ragadnia egy 12 vagy 15 kg-os sávot (vagy azt a súlyt, amellyel dolgozhat), vegye ki a fenékét, és leereszkedjen, hogy megragadja a sávot, majd menjen fel, tartsa pár másodpercig, majd ismételje meg a lefelé irányuló mozgást, hogy újra elinduljon. bar.

4 sorozat 15 ismétlésből álljon, amelyek egy percre állnak a sorozat és a sorozat között. A nagyobb ellenállás is növeli a súlyát és az ismétlések számát.

Tippek a golyók gyakorlásához

• Ne dolgozzon ezekben az izmokban minden nap, mert mint bármely más izom, végül kimerül, és nem működik megfelelően. Az ideális az, hogy hetente háromszor kiképezzük a fenéket, mindig hagyjuk a napot az egyes edzések között.
• Kiegészíti a szív- és érrendszeri tevékenységekkel kapcsolatos munkát, amely szintén segíthet, például lépcsőzés, ugrókötél, futás vagy úszás.
• Az edzés rutinja, hogy felemelje a fenéket, így nem unatkozik, a lehetőségek sokak és felfedezhetik a különböző alternatívákat, amelyek mindig jó módja annak, hogy ösztönözzék.
• A gyakorlat kitartást jelent, ha az eredményeket szeretnénk látni, ezért ne hagyja abba a munkát, amíg nem akarja, amit akar.
• Ne felejtsd el fokozatosan növelni a gyakorlatok súlyát és intenzitását, csak akkor az izmaid mindig működnek, és nem hozzászoknak a fizikai aktivitáshoz.