Az edzés minőségét nem csak a naponta hozzáadott ismétlések vagy súlyok száma határozza meg. Minden olyan korábbi tervezéshez kapcsolódik, amelyet az elérendő célok szerint kell elvégezni. A felsőtest esetében olyan rutinra van szükség, amely magában foglalja a pectorals, karok, vállak és hasi részeket tartalmazó gyakorlatokat.
Ezért, ha a felső vonatra vonatkozó legjobb gyakorlatokat keresi, ezeket beépítheti a rendszeres programozásba, hogy elérje a kívánt eredményeket. Itt megosztjuk a rutint, amely 3 gyakorlatot tartalmaz a pectoral, 3 a karok, 3 a váll és a 3 a hasi.
Push-up csapásokkal
A talajon, a lábak lábával, a tenyerével egy kicsit nyitottabb, mint a váll szélessége, és egyenes vonalat biztosítva a gerincen áthaladó fejtől, lassan engedje le a testét Összecsukom a könyökét, ügyelve arra, hogy 45 fokos szögben tartsam őket a mellkasoddal. Amikor megérinti a földet a mellkasával, gyorsan felkapaszkodik a karjaiddal, hogy csapdába vagy tapsd a levegőbe, mielőtt visszatérsz, hogy leeressze a karját a kiindulási pontra, hogy megismételje a mozgást.
Találkozz ebben a másik cikkben.
Döntött hajlítások
Ez a gyakorlat egy kicsit hasonlít az előzőhöz, kivéve, hogy itt egy székre vagy terápiás golyóra van szüksége a tested felső részének támogatására a kezed tenyerével. Ebben az esetben nem kell a pofon, csak menj fel és le a csomagtartóval, és tartsd a lábadat együtt, és tartsd meg a csípőd leesését.
Elutasított push-upok
Ha a törzs felemelkedik a ferde push-upokban, a felfújott csökkenésben ez az ellenkezője: a lábak felfelé emelkednek. A legjobb módja ennek a pozíciónak az, hogy keressen egy ferde felületet, például egy rámpát vagy egy lépcsőt, ahol a törzs a felület legalacsonyabb részének és a legmagasabb rész lábainak irányába megy. Miután a testet az előző mozdulatokhoz igazították (egyenes test, lábak és fenék feszes, a vállak magasságától távolabbi kezek), a könyökét le kell hajlítani a karjainak meghajlításával és felemelésével.
Bicepsz göndör a súlyzókkal
Állva a karjaival az oldalán és a lábánál a váll szélessége, tartsa a súlyzót mindkét oldalon, és emelje fel a vállára, hajlítsa meg a könyökét, de nem egyszerre. Amikor egy kar leereszt, a másik felemelkedik. Fontos, hogy a test felépüljön, és a has a teljes mozgás során csökkent.
Fedezze fel ebben a másik cikkben Hogyan végezzük a súlyzó gyakorlatokat.
Súlyzó sajtó
Állandó vagy ül egy padon, hátul egyenesen, vegye a súlyzókat, és emelje fel a karját a mellkasmagasságig. A mozgás a karok maximálisra való kiterjesztésével kezdődik, így a súlyzók jóval a fej fölött vannak, és végül a kezdeti magassághoz vezetnek.
Tricepsz súlyzóval
Ehhez a gyakorlathoz székre vagy padra van szükség, mivel a lábainál nyitva kell ülnie. Ezután le kell csökkentenie a törzsét, miközben az egyik súlyzót tartsa a karjával . Ezután a kar kinyílik, és az eredeti pozíciót visszaadja. Aztán megváltoztatja a karját.
Első felvonók súlyzókkal
Állj a lábadra, a csípő szélessége mellett, a karok oldalán lévő karok, a súlyzók és a fej egyenesen felfelé, felemelve a karjaidat a vállak elejére és magasságára. Tartsa kb. 5 másodpercig a pozíciót, majd engedje vissza a karját.
Súlyzó oldali felvonók
Alapvetően ez az előző gyakorlat egy változata, csak ezúttal a karok felfelé emelkednek . Míg a karok egyszerre vagy egyszerre emelkedhetnek, a legjobb módja annak, hogy megtudjuk, melyik mozgás a számunkra a legjobb, ha mérjük, melyik forma kevésbé kimerítő, ahogy a sorozat halad. Egyesek számára csak egy kar emelése egyszerre sokkal kényelmesebb, különösen, ha soha nem képzett.
Evezés súlyzókkal
Állj a lábaddal kissé szétválogatva, a karjaid elöl és a kezed egymástól egy kéz szélességével elválasztva, emelje fel a karjaidat, amíg a súlyzókat a nyakadhoz nem veszi, egyenesen a szemedet, és a szemed egyenesen előre, nem megy le az álla Megismételjük a szükséges időket anélkül, hogy túlzásba vennénk és a megfelelő lélegzetet vennénk.
Abs súlyzókkal
A súlyokat a lehető legjobban kihasználjuk a rutin befejezéséhez , a felső vonat legjobb gyakorlataival . Ezek végrehajtásának egyik módja a hagyományos mozgás, amely a padlón fekvő vagy a padlón lévő lábakon fekvő sík felületen fekszik, és a térd hajlított. Helyezzen egy súlyzót a mellkasára és tartsa mindkét kezével, miközben emeli a fejét és a törzsét, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Az előző edzés egy változata, hogy a térdre a térdre hajoljon, és mindkét kezével egy súlyzót tartson, csak ezúttal a karok meghosszabbodnak, hogy a súlyt a mennyezet felé emeljék, miközben a törzset és a fejet is emelik.
Egy másik módja annak, hogy a felsőtest gyakorlására használjuk a súlyokat, hogy a test egyenesen feküdjön a földön, és súlyt helyezzen a lábak közé, ezért szükség van arra, hogy együtt maradjanak, hogy elkerüljék az elengedést. A karok a test oldalán a tenyérrel lefelé nyúlnak, míg a súlyzó a lábak segítségével felemelkedik, a térd hajlítása és a törzs felemelése nélkül. Amikor a lábak már fel vannak, lassan leereszkedik, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Keresse meg ebben a másik cikkben további részleteket arról, hogy hogyan kell a súlyzókkal megrepedni.
Tippek a rutin végrehajtásához
Ha a felsőtest legjobb gyakorlásaival szeretné követni ezt a rutint, vegye figyelembe néhány ajánlást :
- A gyakorlatokat háromszor kell elvégezni, mindegyik 10 ismétléssel. Az edzés előrehaladtával több sorozat és több ismétlés is hozzáadható.
- A súlyzók használatának megfelelőnek kell lennie a képzési szinten. A nagyon könnyű súlyzók nem fognak sok segítséget nyújtani, és a nagyon nehéz súlyzók nem teszik lehetővé a mozgás kényelmesen végrehajtását, emellett szükségtelen sérüléseket okozhatnak. Az ideális súly az, amit problémamentesen fel lehet emelni, bár feszültséget kell okoznia az izmokban.
- Ennek vagy bármilyen edzésprogramnak a végrehajtása előtt bemelegítési munkálatokat kell végezni az izmok előkészítéséhez. És amikor elkészült, egy szakaszos munkamenet a rutin befejezéséhez.
- Bármely edzési módszert egészséges táplálkozással, megfelelő hidratálással és elegendő pihenéssel kell kiegészíteni, hogy az izmok helyreállítási időszakot kapjanak.
Hagyjuk Meg Véleményét