A test izmainak kifejlesztéséhez általában több kalóriát kell fogyasztania, de vigyázzon, ez nem jelenti azt, hogy több zsírt kell generálnia, hanem éppen ellenkezőleg, meg kell akadályoznia a zsír felhalmozódását. Ha az Ön célja, hogy növelje az izomtérfogatát, és jól akarsz, azaz az izom meghatározását, javasoljuk, hogy folytassa az alábbi cikk olvasását. A .com-ban megadjuk azokat a kulcsokat, amelyek elmagyarázzák, hogyan nyerhessük meg az izmokat anélkül, hogy egyetlen grammot kapnánk. Hogyan? A megfelelő táplálkozás és az izomépítő gyakorlatok elvégzése, a meghatározás és a tonizálás. Feliratkozik?

Ön is érdekelt: Hogyan nyerhetünk izom otthon

Diéta az izom létrehozásához

A táplálkozás elengedhetetlen az izom kialakulásához és mindenekelőtt nem a zsírhoz jutáshoz. Ezért elengedhetetlen, hogy meghatározzuk a napi kalóriák megfelelő bevitelét az izomtömeg növelése érdekében, anélkül, hogy súlyt kellene szereznünk. Természetesen tisztában kell lennie azzal, hogy az izom megszerzéséhez az étrend mindig nagyon kalóriatartalmú lesz, mivel az izom létrehozásához kalória-feleslegre van szükség. A cél: a maximális izomtömeg és a legkevésbé zsírtartalom elérése.

Annak meghatározásához, hogy a szervezet milyen pontos kalóriát szeretne az izomépítéshez, ki kell számítania a súlyát, magasságát és aktivitási szintjét. Másrészt fontos az elfogyasztott kalóriák arányának kiszámítása, azaz az ideális fogyasztás megteremtése érdekében meg kell osztanunk a teljes fogyasztást 40% -os fehérjére, 40% szénhidrátra és 20% egészséges zsírra.

A fehérjék a legjobb barátok, és naponta kell fogyasztani őket (sovány hús, tojás, hal, tej ...). Miért? Nos, mivel a fő funkciója az izomszövet regenerálása és javítása, így segítik az izomtömeg kialakulását, valamint erősítik Önt a tonizáló gyakorlatok elvégzésében. Ha a cél az izom anélkül, hogy súlyt szerezne, naponta 1 gramm fehérjét kell fogyasztania minden 450 gramm testtömegre. Vegye ki a számológépet! Önben felfedezzük a fehérjékben gazdag ételeket .

Amint azt már említettük, a szuper kalóriatartalmú menüben alapvető fontosságú élelmiszerek egy másik csoportja szénhidrátok, így a rostokban és tápanyagokban gazdag termékeket kell hozzáadni, ha fenntartani szeretné a végső célnak megfelelő kiegyensúlyozott étrendet. A szénhidrátok energiát biztosítanak, ami feltétlenül szükséges az izomépítésen alapuló jó fizikai képzéshez. Vigyázz! Az izom anélkül, hogy súlyt kapnánk, nem szabad összetéveszteni a szénhidrátokat a feldolgozott élelmiszerekkel . Minőségieknek kell lenniük, mint a banánokban, barna rizsben vagy csicseriborsóban, kenyérben vagy gabonában. Megtudjuk, hogy melyek azok a komplex szénhidrátok, amelyekkel be kell vezetni a diétát.

A menü harmadik részének megfelelnie kell az egészséges zsíroknak, ami ideális az izomtömeg növelésére. A lecke egyszerű: cserélje ki a káros zsírokat egészségesekkel, mint például az extra szűz olívaolaj, avokádó, dió, lazac, tonhal vagy diófélék.

Végül ne felejtsük el, hogy naponta nagy mennyiségű vizet kell inni, hogy a 100% -os hidratálódást megtartsák, valamint hogy az izomépítés másik lényeges eleme, mivel ez jó módja annak, hogy tápanyagokat küldjön a szövetekbe az optimális fejlődés érdekében. A víz bevétele növeli az átlagot, hogy elérje az izomnövekedést, így a férfiaknak naponta legalább 3 liter vizet kell fogyasztaniuk, a nők pedig maximum 3 liter vizet. A számára!

Ebben a másik cikkben felfedezzük, hogy mely élelmiszerek növelik az izomtömeget.

Izomképzési technikák

Annak érdekében, hogy elérjük az izomgyarapodást anélkül, hogy súlyt szereznénk, mind a konkrét gyakorlatokat, mind a pontos képzési technikákat kell végrehajtania. Például el kell kerülni, korlátozni vagy csökkenteni a kardiovaszkuláris gyakorlatokat. Bizonyára azt gondolod, hogy a legjobbak, hogy elkerüljék a zsírok esetleges felhalmozódását, de ha azt gondoljuk, hogy milyen izomtömeget akarunk építeni, akkor a kardio végül feltételezheti az izom fejlődésének akadályát. Célunk ideális feladata a súly képzés . Az ilyen típusú gyakorlatok elvégzése hetente három és négy nap között segít az izom és az erő erősítésében.

Mielőtt belépne a témába, és megmagyarázza a legjobb gyakorlatokat az izom eléréséhez, figyelembe kell vennie a képzéssel kapcsolatos egyéb megfontolásokat. Alapvető fontosságú, hogy az izmok pihenjenek, így elkerülhető, hogy minden munkamenetben ugyanazon a területen dolgozzon. Az ideális kombináció vagy alternatíva, egy napot a mellkasra és a hátra, a következő fenékre és lábakra, valamint a harmadik vállra, bicepszre és tricepszre teheti. Ilyen módon mindig hagyja az izmokat pár napig pihenni. 100% -ban hatékony és kevésbé agresszív munkafolyamat a szövetek számára.

És annyira fontos, hogy az izmok pihenjenek az ülések között, ahogyan az egész tested. Nagyon fontos, hogy naponta 8 órát aludjunk, nem csak azért, hogy visszanyerjük az energiát, hanem hogy az izom nehezebbé váljon. Ahogy olvasod! A szövetek alvás közben nőnek és javulnak, így az alváshiány hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, és akadályozhatja az izmok fejlődését.

Speciális gyakorlatok az izom megszerzéséhez

Amint már említettük, az izomtömeg létrehozásához alapvető fontosságú lesz a testsúly-rutinok. Például a súlyemelés segít a nagyobb izmok kialakításában a karodban. Számos gyakorlat segít abban, hogy ezt a rutint teljes egészében a bicepsz és a tricepsz munkájával végezze el, három gyakorlatot készítsen 10 vagy 15 ismétléssel:

• Tricepsz : ülő bicepsz sajtó, hosszabbítás a fej fölött vagy hátul.
• Bicepsz : hajlítás bárral, hajlítás súlyzóval vagy kalapács hajlítása a súlyzóval.

Gyakorlatok a pectoralok számára

Ahhoz, hogy kifejlesszük a melltartót, hetente egy munkanapot kell szentelni a mellre. Ebben a rutinban súlyokkal együtt dolgozhat.

• Súlyokkal: standard présprés (10-20 ismétléssorozat), súlyzónyílások (10-15 ismétlés sorozata), ferde préselés súlyzókkal a mellkas felső részére (10-15 ismétlés sorozata)
• Súly nélkül: gyíkok vagy push-up

Ebben a másik cikkben megtaláljuk a legjobb gyakorlatokat a pectoral számára.

Gyakorolja a hátát

Kétségtelen, hogy a testépítő gyakorlatok elvégzése és az egyensúly megőrzése érdekében meg kell erősítenie a hátát, ezért javasoljuk, hogy végezzen konkrét gyakorlatokat, hogy hetente egyszer dolgozzon a területen. Készítsen mellkasi szíjtárcsát, ülő sor- vagy rack-húzást, 10 és 15 ismétlés között minden egyes edzéssorozathoz.

Gyakorolja a lábakat és a fenéket

Amint már említettük, a munka másik fontos területe a lábak és a fenék, amelyeket gépekkel és súlyokkal kell dolgoznunk. Vannak különböző gyakorlatok az izom létrehozására ezeken a területeken, az egyik a klasszikusok, hogy meg kell adni a képzési rutinok a zömök.

A lábfej-kiterjesztéseket vagy lépéseket a súlyzókkal is elvégezheti. Az inak kifejlesztése érdekében ne habozzon a lábprésekben és a súlyemelésben. A borjú és a glutealis felvonók szintén segítenek a cél elérésében.

Gyakorolja a hasát

Végül, hasi, push-up, oldalsó push-up, hipopresszív vagy "v" emeléssel kell dolgoznod a hasi területen . Ezen a területen is dolgozhat, miközben súlyokat emel, valamint megerősítheti, hogy stabil marad.

Bemutatjuk a hasi rutinokat, amellyel a testedet a lehető legjobban erősíted.