Az egyik leggyakoribb cél azok számára, akik a gyakorlást kezdik, az erős és tónusú has megszerzése. Ennek a testrésznek a kialakulása elengedhetetlen a jó fizikai forma eléréséhez és a végtagok vagy a hát és a hát alatti sérülések elkerüléséhez. Kényelmes a megfelelő edzéssel a kívánt eredmény elérése érdekében.

A hasi izmok gyakorlásához és erősítéséhez nem szükséges edzőterembe menni. Számos módja van, hogy a „mag” területét gépek nélkül dolgozzák fel, egyszerűen egy szőnyeggel vagy szőnyeggel, és egy sor egyszerű gyakorlattal, amely nehézségekbe ütközhet, mivel erősödik. Elmagyarázzuk az 5 leghatékonyabb hasi gyakorlatot otthon .

Ön is érdekelt: Gyakorlatok a derékra és a hasra súlyokkal - a leghatékonyabb

Melegítsen fel, hogy hatékonyan robbantjon otthon

A gyakorlatok megkezdése előtt célszerű a hasi izmokat felmelegíteni, hogy megakadályozzák a sérülést. Javasoljuk, hogy néhány szív- és érrendszeri gyakorlatot végezzünk, hogy enyhén növeljük a pulzusszámunkat és előkészítsük a testet a tevékenységhez.

Javasoljuk, hogy végezzen egy teljes feladatot, mint például bizonyos alapokat, push-upokat és zömöket. ily módon az egész test felmelegszik. Ne feledje, hogy gyengéd, alacsony intenzitással kell elvégeznie őket, hogy elkerülje az izmok feszülését, mielőtt megtenné azokat a gyakorlatokat, amelyek igazán érdekelnek minket. Ebből kifolyólag három tíz ismétlésből áll , melyek súlya nélkül zömök, és a padlón nyugvó térdel három ismétlődő ismétlésből áll. Amikor a bemelegítés befejeződött, elkezd kezdeni bizonyos hasi gyakorlatokkal.

Hasi ropogás

A hasi ropogás az egyik legelterjedtebb és leggyakoribb gyakorlat egy asztalon a has kezeléséhez . Először le kell feküdnie a hátán lévő szőnyegen, hajlítsa meg a térdét, és tegye a kezét a mellkasához közel. Bár egyesek inkább a nyak mögött helyezik el a kezüket, a nyak magasságában, jobb, ha a mellkasra helyezzük őket, hogy elkerüljük a nyak területének kényszerítését és az izomzat betöltését, elkerülve a lehetséges sérüléseket.

Amikor már a kiindulási helyzetben vagyunk, meg kell kötnie a hasot, hogy felemelje a törzs felső részét anélkül, hogy elválasztaná az alsó hátlapot a padlótól. Ezután visszatér a kiindulási helyzetbe. Célszerű három tizenöt ismétlést végezni.

A lábak emelkedése

A lábak emelése egy gyakorlat, amely nagyon ajánlott a has alsó részének megmunkálása. A kiindulási helyzethez a hátán feküdjön a padlón, és tegye a kezét a fenék alá. Ezután felemelkednek a lábak, a has felé fordulnak, amíg a törzs 90 fokos helyzetben vannak. Aztán visszatérnek a kiindulási pozícióba, mindig irányítva a mozgást.

Ha először nem rendelkezik elegendő erőt a hasában, hogy mindkét lábbal egyszerre hajtsa végre ezt a feladatot, akkor ezt úgy teheti meg, hogy mindegyik lábat felfelé emeli. Egy másik variáció az, hogy a térdeket a mellkashoz is hozza, szintén fordulva. Javasoljuk, hogy tizenöt ismétlésből három ismétlést végezzünk (ha a lábak váltakoznak, nyolc lesz minden lábon).

Első vas

Az első vas egy gyakorlat, amely elengedhetetlen ahhoz, hogy erősítse az erőt és hangot adjon a hasi izmoknak. A gyakorlat elvégzéséhez a gyomorban fekvő pozíciótól kezdve, az alkarok a padlón nyugszanak, és a lábak hegyei is. A has legalább harminc másodpercre csökken. Ezután további harminc másodpercig pihennek, és a gyakorlat megismétlődik.

Ahhoz, hogy elülső vasalóval üljön, célszerű három ismétlést végezni, és ha nagyobb erősséget ér el a hasban, akkor 45 másodpercig, majd egy percig növekszik a összehúzódási időre. A szünetek harminc másodpercen belül megmaradnak.

Oldalsó lemez

Az oldalirányú törések elvégzéséhez ez a gyakorlat az egyik leginkább jelzett, mert tökéletes a ferde abs munkájához . Ez nagyon hasonlít a fent leírt gyakorlathoz. Először a padlón kell feküdned az oldaladon, és támogatnod kell a megfelelő oldalnak az alsó részén lévő alkarját és a lábnak megfelelő oldalt. A másik kar a testhez közel tartható, vagy ha van elég erõssége, a mennyezet felé emelhetõ.

A has összehúzódik, megakadályozva, hogy a hasi terület a padló felé csökkenjen, és így a mennyezet felé emelkedik. A pozíciót harminc másodpercig tartják fenn, további harminc másodpercig pihenve, és ismételten megismétlik. Javasoljuk, hogy három ismétlést végezzen, és 45-re, majd egy percre növelje a hasi erősséget.

A mászó

A mászó nagyon ajánlott gyakorlat, ha mind a keresztirányú, mind a nagyobb hasi végbél erősítését szeretné erősíteni. Szív- és érrendszeri edzésnek is számít, így az utolsó lesz. A földről fekvő helyzetből lefelé kezdődik, az alkarokkal és a lábak hegyével a talajon. Ez magában foglalja, hogy a térdeket a mellkasra felváltva, a lehető leggyorsabban, a hashoz kötve . Ennek a gyakorlatnak három csoportja lesz, mindegyik térd nyolc ismétlésével.