A fizikai aktivitás az egészséges életmód egyik vezető szokása, az egészséges táplálkozás mellett. A testmozgás típusa lehet alacsony, közepes vagy intenzív, de mindig ajánlott rendszeresen, heti három-négyszer, intenzitásától függően, hogy a testre gyakorolt ​​hatásuk legyen.

A jelenleg leggyakrabban elvégzett fizikai gyakorlatok egyik módja az edzőteremben végzett tevékenységek, akár kollektív osztályok, akár speciális súlyok súlyokkal vagy anélkül. Az egészséges szokások keresése mellett sok ember megy az edzőterembe, hogy javítsa megjelenését és fizikai alakját, hangot adjon és erősítse az izmokat. Az egyik olyan terület, amely a leginkább javítani kívánja, a derék és a has, amely súlygyakorlatokkal jelentősen megváltoztatható. Ezért magyarázzuk el, hogyan végezhetünk súlyokat a derékra és a hasra .

Ön is érdekelt: Gyakorlat rutin a has és a derék csökkentésére

Melegítsük fel a derék és a has súlya miatt

Mielőtt elkezdené a súlyzókkal való derék- és hasi gyakorlatokat, ajánlatos a bemelegítés, így elkerülni a sérülések bármilyen típusát, amely akkor fordulhat elő, ha elkezdjük a gyakorlatot.

Javasoljuk, hogy ezt a fajta fizikai aktivitást végezze el az edzőteremben, mivel képes lesz a megfelelő felmelegedésre, és rengeteg súlyú, különböző súlyú súlyzók is vannak, hogy kiválaszthassuk azt, amelyik a legjobban illeszkedik fizikai alakzatunkhoz és teljesítményünkhöz. a haladást és a haladást a fizikai formában az idő múlásával.

A bemelegítéshez ajánlatos a futópad, a kerékpár vagy az ellipszis közötti választás, átlagosan 10 vagy 15 percig .

Derékpörgetés súlyokkal

A derék és a has súlygyakorlatok rutinja a derék egyik leghatékonyabb tónusával kezdődik. Javasoljuk, hogy 2 kg-os súlyzót használjon, ha nincs korábbi tapasztalata a tornateremben, és akár 5 kg-ot is, ha korábban rutin volt. Kövesse az alábbi lépéseket, hogy elvégezze a súlyzó derék-csavarodást:

1. A kiindulási helyzet áll, a lábak a váll szélességének megfelelően helyezkednek el.
2. Fogja meg a súlyzó- vagy súlytárcsát mindkét kezével, és húzza előre a karokat, úgyhogy a mellkas magasságában húzódnak.
3. A mozgás abból áll, hogy a törzset a derék egyetlen mozgásával forgatjuk, a lábak megfordítása nélkül. Először balra, majd jobbra, erősödve a hasi területen. Mindkét oldalon három 10 ismétléskészlet készül .

Ha nem rendelkezel súlyzókkal vagy súlyzókkal, használhatja a megfelelő súlyú gyógyszert.

A hegymászó, gyakorolja a súlyokat a derékra és a hasra

A rutin második gyakorlata, a has és a derék teljes területének megmunkálása mellett tökéletes aerob edzéshez, mivel kardiovaszkuláris tevékenység. Annak érdekében, hogy a súlyt belefoglalhassuk a gyakorlatba, javasoljuk, hogy keresse meg a 1, 5 és 2 kilogramm közötti állandó súlyokat, és az edzés előtt helyezze el őket a boka körül. Kövesse az alábbi utasításokat a mászó gyakorlatához :

1. Tegye a súlyokat a bokaira is, győződjön meg róla, hogy jól vannak rögzítve, és hogy a megfelelő súly a sérülések elkerülése érdekében.
2. Támogassa a tenyerét és a lábak hegyét a padlón, és egy másik térdet a mellkashoz, majd a másikhoz hozza, mintha mászna volna, de anélkül, hogy elmozdulna a helyéről, ahol vagy.
3. Végezze el a gyakorlatot 45 másodpercig, amilyen gyorsan csak lehet. Ismételje meg mindaddig, amíg az ajánlott 3-as sorozat teljesül.

Ferde abs súlyokkal

Ahhoz, hogy konkrétabb módon dolgozzon, szükséges a derék és a has ferde kialakítása, hogy az edzőteremben tartózkodjon, vagy otthon van néhány gépe. A fizikai alakjától függően kapjon 2, 5 vagy 5 kg súlyú lemezt, és álljon az adott gépre a has és a hát alsó részének megmunkálásához. Kövesse az alábbi lépéseket a ferde abs súlyokkal történő végrehajtásához :

1. A testmozgás megkezdéséhez, de ne az elülső részről, hanem oldalról, egy lábat helyezve az egyes támaszokra, kényelmet keresve.
2. Ha jó helyzetben van, megragadja a lemezt a kezével, amely a gép előtt van, és hagyja, hogy óvatosan lehessen, és ellenőrizze a leereszkedést azzal az oldallal, amely megfelel a lemezt tartó kéznek, és így az összes erősségét a hasral.
3. Ezután ismét felemelkedik, koncentrálva az erejét a derékra és a hasi ferde területre.
4. Csinálj 8 ismétlést egyik oldallal és egy másik 8-at a másikval. Ha befejezte az ismétlést néhányszor többször, hogy összesen 3 sorozatot készítsen.

Haladó has

Ez a legutóbbi edzés a derékra és a hasüregre, ajánlott azoknak, akik már előrehaladottabbak. Szüksége lesz egy 5 kg-os súlyzóra, és kövesse az alábbi utasításokat:

1. Helyezze magát a jelzett gépre, hogy megrepedjen, ráérjen, és a háttámlájához ragaszkodjon, és az alkarjait a gép karjain hagyja. A lábadnak lógnia kell, így a súlyzót a lábaddal tartod.
2. Ha ez az első alkalom, hogy ezt a feladatot végezzük, javasoljuk, hogy a lábát a mellkasra húzza a térd hajlításával, a hasterület meghúzásával és a leereszkedéssel.
3. Ha könnyedén meg tudod csinálni, ugyanazt a mozdulatot teheted, de a térdek hajlítása nélkül, a lábad kinyújtva próbáld a lábadat a mellkasodra vinni.
4. Csinálj 3 ismétlést 8 ismétlésből.