A hegyi futásra való edzéshez nagy intenzitású és ezenkívül a gyors ritmusok lágyabbakkal való megtervezése szükséges, hogy a test képes legyen reagálni a különböző igények szintjeire . Elengedhetetlen a magassági körülményekhez való hozzászokás, alacsonyabb oxigénszint mellett; egy jó fizikai felkészülés az edzőteremben, a lábakra összpontosítva. A .com-ban egy sor tanácsot kínálunk Önnek, hogy hogyan kell edzeni a hegyekben.

Ön is érdekelt: Hogyan lehet futni a hegyekben Lépéseket követni: 1

A hegyi futás jó módja, hogy nagy intenzitással végezze el. Az edzésedet a kapacitásod 80% -ában tartósan fejlesztheted, amit szívritmus-monitorral vezérelhetsz.

Nagyon egyszerű módja annak, hogy számszerűsítsük a percenkénti ütések számát. 220-nál kivonja életkorát, és a kapott számból 80% -ot számol. Ez az eredmény a percenkénti ütés, amit a kapacitás 80% -ánál kell edzeni.

Egy másik lehetőség, hogy stressztesztet végezzünk, így sokkal pontosabban tudhatod meg, hogyan reagál a szíved a nagy fizikai keresletre.

2

A magas intenzitású hegyekben való edzésre az ún. Arról van szó, hogy egyesítsük azokat a szakaszokat, amelyekben a maximális kapacitásodat követed, mások által követve, ahol a teljes befejezés nélkül nagyon alacsony ütemben kell futnod. Ennek a módszernek a fizikai előnye, hogy nem gyűjti össze tejsavat, amely izomfájdalmat okozhat, és javul a neuromuszkuláris válasz és a fizikai teljesítmény.

A magas és alacsony intenzitású szakaszok időtartama olyan, amit saját képességei szerint kell megtervezni. Látni fogja, hogy nehéz lesz a test számára, hogy alkalmazkodjon a ritmus változásához, és hogy kicsit kevésbé képes a különböző intenzitásokra való reagálásra.

3

Ha lehetősége van a mozgásra, használja ki a szabad napjait vagy a hétvégéit, hogy a vonat magassága legyen, valami alapvető a hegyi futó edzésen. Az 1500 méteres magasságban található területeken észrevehetjük az oxigénhiányt, és fennáll annak a kockázata, hogy magassági betegségben szenvedsz, ha nem szoktál gyakorolni ezekben a körülmények között.

Ne feledje, hogy magasságban csökken az éhség és a szomjúság érzése, ami növeli a pájara vagy a kiszáradás veszélyét. Ezért, amikor magasságban edzünk, kis mennyiségben enni és inni, még akkor is, ha nem éhes.

4

A futás nagy hatással van arra, hogy ha nem olyan homályos felületeken gyakorolsz, mint a hegy, akkor az sokkal jobban károsítja az ízületeket. Ezért különös figyelmet kell fordítania a térdek és a bokák gondozására, amikor a hegyekben futnak, hogy jobban képesek legyenek elnyelni a hatást és csökkenteni a sérülés kockázatát. A korábban elvégzett bemelegítés és a hegyekben futó speciális cipő segít megvédeni az ízületeket.

5

Az előkészítés egy részét az edzőteremben kell elvégezni. Hetente kétszer vagy háromszor erősítő edzés, az alsó testre összpontosítva, hogy a lábad izmait nyerjék és jobban felkészüljenek a hegyi futásra és könnyebben reagáljanak a terep hajlamaira.

Meg tudod csinálni az emberrablókat gépben, állva vagy ülve; kiterjesztések a gépben; és lépjen a bárral. Ezekkel a gyakorlatokkal erősíteni fogja az alsó vonatot. A zömöket súlyokkal is használhatja, amit a saját otthonában is megtehet.

6

Amint láthatod, a hegyekben futó képzés nagyon igényes. Ezért elengedhetetlen, hogy ne hagyja ki a pihenőidőket, és adja meg a szervezet számára a helyreállítási időt, mielőtt folytatná a készítményt. Azt tanácsoljuk, hogy minden ötödik napos képzésben 1 pihenőhelyet rendeljen. Csökkenteni fogja a magas sérülésveszélyt, amikor a vonaton fut a hegyekben.