Elongar - más néven nyújtás - olyan tevékenység, ahol izmainkat pihenjük és feszültséget engedünk. A nap bármely szakaszában, a munkahelyen, az ágyban, a gyakorlat során végezhető el, de ha ez kötelező, akkor a tevékenység befejezése után. Az Elongar olyan előnyökkel jár, mint a mozgáskörnyezetének javítása és fenntartása, ami viszont javítja az egyensúlyt, csökkenti a krónikus fájdalmat, csökkenti a feszültséget és a stresszt, javítja a vérkeringést és a koncentrációt, fokozza az energiát, javítja a testtartását, nagyobb rugalmasságot érjenek el a tevékenység által biztosított egyéb előnyök között. Ma meg fogjuk magyarázni, hogyan nyúlhatunk a helyes módba ahhoz, hogy élethűbbé és agilisabbnak érezzük magunkat, mint valaha.

Ön is érdekelhet: Hogyan lehet a push-upokat helyesen készíteni

Tippek a helyes nyújtáshoz

Indítsa el lassan A gyakorlat megszerzése után könnyebb lesz hosszabbítani. Ne erőltesse. A túlterhelés fájdalmat és sérüléseket okozhat. A megnyúláskor enyhe feszültséget érezhet, de nem árt. Ha fájdalmat érez, álljon meg.

Mélyen lélegezzen, ne tartsa a levegőt. Lassan és mélyen lélegzik, így könnyebb lesz a nyugalom és a nyúlás.

Előmelegít . Ha az edzés előtt meghosszabbodik, előzetesen legalább öt percig előmelegítse a testét, olyan könnyű mozgásokkal, mint a gyaloglás vagy a gyaloglás. Kerülje a hideg izom nyújtását, mivel ez növelheti a szerződéskötés kockázatát.

A hát hosszabbítása:

A kezdeti helyzet a padlón fekszik felfelé, a lábak együtt és a karok a test oldalán. Lassan húzza vissza a karjait az ujjak és a lábujjak ellenkező irányba nyújtásával. Tartsa 20–25 másodpercig, és pihenjen a kiindulási helyzetben.

A kezdeti helyzetből kezdve lassan térdelje a mellkasát, a fejét térdre emeli, és ölelje meg őket, mint egy labdát. A mozgásnak lassúnak kell lennie, hogy az egyes csigolyák nyúljanak. Tartsa 20–25 másodpercig, és pihenjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Az abszolút és a glutes megnyúlása

A fent említett kezdeti pozíciótól kezdve nyissa ki a karokat az oldalakhoz keresztirányban, és hozza a térdet a mellkashoz, maradjon pár másodpercig. Ezután forgassa össze a lábát, és hajlítsa az egyik oldalra, amíg meg nem érinti a padlót. Egyidejűleg mindkét karját az ellenkező oldalra kell vinni

Tartsa 20–25 másodpercig. Visszatérjen a mellkasra hajlított lábakkal és forduljon a másik oldalra a lábakkal és karokkal. Tartsa ismét 20–25 másodpercig. Végül térjen vissza a központba és lazítson a kezdeti helyzetben.

A karok és a hátsó nyúlás

Egyenesen ült a padlón keresztbe (mint egy indián), emelje fel a jobb karját egyenesen és párhuzamosan a padlóval, miközben a tenyerét nyitva tartja előre. Húzza vissza a karját a derék kissé elforgatásával, a fejnek meg kell maradnia a tengelyen a törzskel és vissza kell húznia az ujjait.

Ezután ismételje meg a másik oldalra, 20 másodperces sorozattal.

Az elrabolók meghosszabbítása

A padlón ülve csatlakozzon a lábak talpaihoz, hogy a térdet a padlóhoz hozza. Az elrabolók egy nagyon érzékeny izom, nagyon hajlamosak a könnyekre, ezért ne felejtsük el, hogy minden nap jól feszítsék őket.

Az ikrek megnyúlása

Állandó, tegye a jobb lábát előre, miközben a lábát párhuzamosan tartja. Ezután hajtsa előre a jobb térdet anélkül, hogy felemelné a bal sarok érzését, minthogy húzza vissza a bal lábát. Tartsa lenyomva 20 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábával.

Négyszögek meghosszabbítása

A lábakkal együtt állva hajlítsa meg a jobb lábát, hogy megérintse a farkát a sarokkal. Tartsa a lábát a jobb kezével, és segítsen abban, hogy közelebb jusson a farokhoz. Húzza meg a lehető legtöbbet 20–25 másodpercig. Ismételje meg a másik lábát.

A comb megnyúlása

Kezdje a lábát egy kicsit szélesebb, mint a hát szélessége. Hajlítsa meg a jobb térdet kissé, és mozgassa a bal csípőt a jobb térdre. Ez a bal comb belsejét húzza. Maradjon abban a helyzetben 10-30 másodpercig. Ismételje meg 3-4 alkalommal combonként.

A vállak és a nyak megnyúlása

Emelje fel a vállak tetejét a fülek felé, amíg enyhe feszültséget nem ér a nyakban és a vállakban. Maradjon 5 másodpercig, majd engedje le a vállát.

Általános ajánlások

Próbáljon hetente háromszor feszíteni, és a hét legtöbb napját gyakorolja. Legyen óvatos a sérülés után, vagy ha krónikus állapotban van (orvoshoz kell fordulni). Hallgassa meg a testét, és tegye meg, amit tehet. Mindannyian különböző fokú rugalmassággal rendelkezünk, amelyet részben a gének határozzák meg.

Néhány ajánlott tevékenység a nyúlás, a rugalmasság és a fizikai jólét javítására a jóga, a pilates, a balett, a tánc, a harcművészetek, az úszás vagy a stabilitás / egyensúlyi labda.