A test egyik területe, amely a fejlődést, a megerősítést és a hangot igyekszik, a karok. És bár sok esetben az erejük megszerzése egyszerűen más területeken, például a hason vagy a világméretű edzésen keresztül érhető el, vannak olyan gyakorlatok, amelyek erős és szilárd karokat mutatnak.

Sok esetben úgy vélik, hogy a kar egy erősebb, ha gyakorolja a bicepszet, az izom, amely a felső kar elülső részén jelenik meg. A valóságban azonban a karnak szilárdsága és alakja a tricepsz, az izom, amely a felső kar hátsó részén található. Számos gyakorlat teszi lehetővé, hogy ezt az izomot elkülönítsük, hogy növeljék fejlődését, és ezek közül az egyik a push-up. Ezért magyarázzuk el, hogyan kell a tricepszet felemelni .

Előfordulhat, hogy érdeklődhet: Hogyan lehet elkezdeni a push-upokat

Klasszikus tricep pushups

Ez a gyakorlat a leggyakrabban használt a tricepszek izolálásához és gyakorlásához. Nagyon egyszerű, és az edzőteremben vagy otthon is elvégezhető. Csak egy szőnyegre van szükség, amely a földre támaszkodik, és nem kell semmilyen súly, mivel a testet használni fogják. Ezek a lépések a klasszikus tricepsz push-upok helyes végrehajtásához :

1. A kezdeti pozíció az arccal lefelé történő elhelyezése a szőnyegen, mintha a hagyományos push-upokat elvégezné, de a lábak támogatása helyett a térdeket és a tenyerét támogatják.
2. Ily módon a mellkas, a karok és a has közötti súly és erőfeszítés megosztása helyett még inkább a tricepszre összpontosít.
3. A kezek a mellkas magasságában többé-kevésbé a vállak szélessége szerint vannak elhelyezve, és ahelyett, hogy az ujjakat előre, mint a normál hajlításnál elhelyeznék, befelé fordítják, hogy mindkettő ujjai egymás felé forduljanak. a kezek egymás felé néznek, nem egyenes vonalban, hanem egy háromszöget alkotnak velük.
4. Miután ezt a pozíciót sikerült elérni, a mozgás a lehető legközelebb lesz a mellkashoz a padlóhoz, hajlítva a könyökeket, de anélkül, hogy elválasztaná őket a testtől, annak érdekében, hogy a tricepsz dolgozzon.
5. Ezután a testet ismét felemelik, és visszatér a kezdeti helyzetbe.

Javasoljuk, hogy ezt a feladatot négy, 12 ismétlésből álló csoportban végezze el.

A pad tricepsz-felemel

Egy másik, de nagyon hatékony módja a tricepsz push-upoknak egy bank segítségével. Ez egy másik változat, amely váltakozhat a korábban elmagyarázott klasszikus tricepsz push-upokkal. Kövesse az alábbi lépéseket, hogy a bankokat helyesen vezesse be:

1. Először is szükség van egy padra vagy hasonló felületre, amely jól van rögzítve, hogy ne érjen véget, amikor a test erővel van támogatva.
2. A kiindulási helyzet a padlón ülve, a lábad teljesen kihúzva, a háttámlával a padra, és a kezedre támaszkodva úgy, hogy a háta dörzsöli a padot.
3. A kiindulási helyzet elérésekor a test súlyának emelésével, a padon fekvő kezek tenyerével történő felemelésének gyakorlata, a térd hajlítása nélkül elindul, úgy, hogy a test felemelkedésekor csak a padló érintkezzen a padlóval. a lábak.
4. Visszatér a kiindulási pozícióba a gyakorlat ismétléséhez.

Ajánlatos 4 ismétlést végezni 10 ismétlésből .

Izometrikus tricep fürtök

A tricepsz megerősítésére és tónusára gyakorolt ​​edzés egy fejlettebb szintre vonatkozik, mivel ehhez extra erőt és előkészítést igényel. Javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot vegyék igénybe, amikor az előző kettőt könnyedén végzik. Ezek a lépések az izometrikus tricep-push-upek végrehajtásához:

1. A kezdeti pozíció és az elvégzendő mozgás pontosan ugyanaz, mint a klasszikus tricepsz tolókarokban, a térdek és a kezek ujjai egymással szemben, a karok a mellkas szélessége szerint a váll szélessége szerint.
2. Ugyanaz a mozgás történik, hogy a mellkasot a földre emeljük, de azonnali felemelkedés helyett izometrikus munkát végeznek, azaz körülbelül 10 másodperccel lefelé áll, mielőtt felkel.
3. Ezután visszatér a kiindulási helyzetbe, hogy újra lehessen.

Javasoljuk, hogy ezt a feladatot 4 ismétlésből állítsa be . Amikor idővel több erőt és ellenállást szereztél a karokban, akkor folytathatod ugyanezeket a push-upokat, anélkül, hogy ténylegesen támogatnád a térdeket.

Miután mindegyik tricepsz-próbát elvégeztük, ne feledje, hogy nagyon fontos a sérülés elkerülése érdekében. Találkozzon ebben a másik cikkben Hogyan nyúlik a push-up után.