Más esetekben már láttuk az izometrikus gyakorlatokat a hasra, a lábakra vagy a derékra. Ebben az esetben izometrikus gyakorlatokat fogunk látni a karok számára. Ez a fajta testmozgás, amint azt más cikkekben is láttuk, egy olyan testtartás fenntartását jelenti, amely az izomot rövid ideig megőrzi, hogy az izom megkötésével gyakorolják. Nem igényelnek állandó edzést. A test minden egyes részéhez sokféle gyakorlat létezik, és a jó dolog az, hogy bárhol megteheti őket, mivel nem igényelnek extra gépeket vagy eszközöket. Ezen túlmenően az izometrikus gyakorlatok segíthetnek a sérülésekben vagy azokban az emberekben, akiknek közös problémák vannak. Ha azt szeretné, hogy a karjait anélkül hangolja, hogy az edzőterembe megy, ebben a cikkben néhány izometrikus fegyvergyakorlatot mondunk el, amit otthonról is megtehetsz.

Ön is érdekelt: Izometrikus gyakorlatok a hashoz

Bicepsz gyakorlat otthon - bemelegítés

Ez egy összehúzódási gyakorlat, amit bárhol megtehet, anélkül, hogy az edzőterembe kellene mennie, vagy bármilyen gépet vagy berendezést használnia. Ideális előfűtésként a terület későbbi megmunkálásához más izometrikus gyakorlatokkal. A helyes végrehajtáshoz kövesse az alábbi lépéseket:

1. Állj egyenesen a törzseddel egyenesen és lábaddal, de nem túl sok, elég a csípő szélességével.
2. Most hajlítsa meg a könyökét egy derékszögben, és tartsa a pozícióját, a könyökét 90 fokkal, nyomja meg a jobb kezét a bal kezével. A kontrakciót legalább fél percig vagy percig kell tartania, ha lehetséges.
3. Ezután ismételje meg a másik karral. Ahhoz, hogy hatékony legyen, egy-három készletet kell teljesítenie, legalább 5 vagy 10 ismétléssel karonként.

Izometrikus bicepsz göndörítő gyakorlat otthon - erősíti a bicepszet

Ez egy ideális súlyzó edzés a bicepsz erősítéséhez. Ehhez a következőket fogjuk tenni:

1. Az egyik kezével tartsa a súlyzót, és tartsa a karját úgy, hogy a könyök a testhez csatlakozzon.
2. Eközben a másik karral egy másik súlyzót vesz fel, és többször emeli és leengedi a karját.
3. Végezzünk öt ismétlést mindegyik karon, hogy a másik megtartsa a súlyzót, és erőt adjon ahhoz, hogy megtartsa.

Mindig van egy kar, amely rögzített módon emeli a súlyzót, a másik pedig megismétli a hullámvölgy gyakorlását. Amikor felfelé és lefelé haladsz, próbáld meg a súlyzót, hogy megérintsd a válladat, így biztos lehetsz benne, hogy helyesen csinálod.

Izometrikus bicepsz göndör törülközővel

Az izometrikus göndör törülközővel is végezhet, ha nincsenek súlyzók. Ehhez hajtsa végre az alábbi lépéseket:

1. Terítsen egy hosszú törülközőt a padlóra, és álljon rá.
2. Hajlítsa meg kissé a lábát a hátával egyenesen, és mindkét kezével megragadja a törülköző mindkét végét.
3. Próbáld meg erővel emelni, de a testtartás elvesztése nélkül. Ily módon egy ideig fogod a karok izmait.
4. Amikor felemeli a törülközőt, kövesse a bicepszet, amennyire csak lehet.
5. Tartsa a helyzetet 10-20 másodpercig, és pihenjen.
6. Ezután ismételje meg.

Gyakorlatok bárral a karok izomtömegének növeléséhez

Ez a gyakorlat nagyon hatékony a bicepsz számára is, mivel növeli az izomtömeget a karokban. Ehhez a gyakorlathoz egy bárra van szükségünk, hogy mi vagyunk az edzőteremben, vagy otthon, ha van. Csak ne próbálja meg létrehozni a sávot házi módon, meghibásodhat és megrongálhatja Önt.

1. A bár elé helyezze az állát fölé, és tartsa mindkét kezével. A kezek tenyerei maguk felé kell néznie.
2. Most leereszkedjen, amíg a könyökök 90 fokkal vannak, és tartsuk ezt a pozíciót 5-10 másodpercig.
3. Ezután teljesen leereszkedjen.
4. Visszatérés a kezdőhelyzethez, hogy megismételje.

15-20 ismétlés sorozata ajánlott. Ha nem jut el a sávhoz az eredeti pozícióhoz, segíthet egy széken vagy székben, mivel a sávnak elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy képes legyen a gyakorlat elvégzésére.

Sokszor tesszük a hibát az egész testünk eldobásakor. Ne lógjon a sávon, és hagyja, hogy a teste lógjon, vagy megsebesítheti magát. Mindig tartsa a testtartást.

Izometrikus gyakorlatok tricepszekhez

Ez a gyakorlat ideális a tricepsz brachii kezeléséhez. Csak a saját karod ellenállására van szükséged.

1. Először csukja be a kezét a mellkasa előtt.
2. Most emelje fel a bal könyökét, és vigye oldalra.
3. Tartsa a tenyerét lefelé és használja a jobb oldali ellenállást, amennyire csak lehet.
4. Nyomja meg mindent, amit az erõm megenged, és tartsa ezt a pozíciót 10-20 másodpercig.
5. Ezután változtassa meg az oldalakat.

Izometrikus gyakorlatok súlyok, gépek vagy eszközök nélkül

Az utóbbi mellett számos nagyon könnyen elvégezhető gyakorlat, amit otthon, az irodában vagy bárhol is végezhet, gépek és eszközök használata nélkül.

1. Tartsa az ellenkező könyökét egy kézzel.
2. Ezután tolja ki a könyökét úgy, hogy a kéz ellenálljon.
3. Amint ez megtörtént, változtassa meg az oldalakat, hogy megerősítse a másik karját.
4. Az egyik ököl a másikra is helyezhető, mindkettő összenyomható, majd a pozíció megváltoztatása.

Továbbá, ha az irodában dolgozik, van egy másik nagyon egyszerű, izometrikus gyakorlat, amit elvégezhet:

1. Ülve mindkét kezét a lábad oldalára tegye a székre.
2. Nyomja be, nyomja és tartsa a karokat néhány másodpercig.
3. Röviden pihenjen és ismételje meg a feladatot.

10 másodperces sorozatokat végezhet .