A legtöbb ember, aki az edzőterembe vagy vonaton utazik otthonról, személyi edző nélkül. Azonban sokan nem tudják, hogyan kell elkezdeni, milyen rutinokat kell követniük, vagy milyen gyakorlatokat használnak a kívánt izmok gyakorlásához. Az általunk gyakorolt ​​napoktól függően több kombinációt is készíthetünk, igen, ugyanolyan fontos, hogy az izmokat gyakorolják, hogy hagyják pihenni, mivel a jó kombináció segít megelőzni a sérüléseket. Ehhez ebben a cikkben az iránymutatásokat adjuk meg, hogy megtudjuk, mely izmokat képezzék együtt, és így képesek legyenek létrehozni a saját edzésprogramot.

Ön is érdekelt: Hogyan nyerhetünk izom otthon

Nagy és kis izmok

Mielőtt bármilyen edzést végeznénk, tudnunk kell egy kicsit a testünkről és az abban lévő izmokról, hogy tudják, hogyan működnek, és ily módon képesek a lehető legjobban gyakorolni őket sérülés nélkül. A testünkben kétféle izmot különböztetünk meg: nagy és kicsi.

Nagy izmok azok, amelyek többet foglalnak el, vagyis több amplitúdóval rendelkeznek, és ezért több rostot tartalmaznak. Olyan izmok, mint a mellkasi (mellkas), a háti (hát) és a lábak. Ezek az izmok jobban ellenállóak és jobban viselkednek, de nem terhelhetjük túl. Amikor az izmok megmaradnak, nőnek, ezért hagyják pihenni, és mivel nagyobbak, a többi nagyobbnak kell lennie. Attól függően, hogy mennyit akarunk szerezni vagy csak formában akarunk lenni, a gyakorlat más lesz. Természetesen, amint azt már említettük, nem célszerű túlterhelni ezeket az izmokat, ezért célszerű, ha legalább egy napot pihennek, bár jobb, ha 48 óra között van egy edzés és egy másik között ezen a területen.

A kisebb izmok azok, amelyek kevesebb amplitúdóval és kevesebb szálral rendelkeznek. Ebben a kategóriában bicepsz, tricepsz, ikrek és alkarok vannak. Ezek olyan izmok, amelyek kevésbé gyakorolnak, de kevesebb pihenésre is szükségük van. Napról napra gyakorolhatjuk őket, de nem.

És mi van a vállakkal? A deltoidák (vállak) nem lehetnek olyan nagyak és nem kicsiek, mint a közbenső termékek. Ezekkel együtt nagy és kis izmok kombinációit is készíthetjük.

Agonista és antagonista izmok

Az agonista izmok, amelyeket motoroknak is neveznek, összehúzódásuk révén a mozgás megindításához szükséges erőt eredményezik. Az ellentétes izom az antagonista, amely az agonista szerződések során nyúlik. Például, amikor meghajlítjuk a könyökét, a bicepsz szerződést, amely agonista izomként viselkedik, és ellenkezője, a tricepsz, nyúlik, ez az antagonista izom . Más antagonista izmok a mellkas és a hátsó rész, amikor a többi szerződést megnyújtjuk, és fordítva, vagy a négyszögeket és a combcsont izmait. A legtöbb gyakorlat mindkét izmot egyidejűleg képezi.

Az izmok és a vonat kombinációja

Amint láttuk az összes szükséges információt, meglátjuk, mi az a legjobb kombináció az izmokról, hogy együtt dolgozzanak .

Javasoljuk, hogy minden edzés során nagy és kis izmokat kombináljunk, és hagyjuk, hogy a szükséges időre pihenjenek. Ha szeretne kötetet szerezni vagy egy másik területet vonatolni, mint egy másik, akkor antagonista tréninget hajthat végre, így a testület területe nagyobb mértékben képezhető. A hétköznapoktól péntekig egy hétköznapra tervezünk minden izma gyakorlására, így szabad hétvégét is hagyunk, hogy az izmok pihenjenek, és mi ne terheljük túl:

• Hétfő: elkezdtük a gyakorlatot a pécs és a tricepsz képzésére. Először három, tíz, nyolc és hat ismétlést végzünk a mellkasi sajtóból. A tricepsz-körzethez például egy csigafúrást fogunk használni. Ez egy jó eszköz ezen a területen. Ha otthon nincsenek szíjtárcsa, más tréningeket is végezhet a tricepsz számára.
• Kedd: ezen a napon gyakorlatokat fogunk tenni a hátsó és bicepsz területen. A mellkasok gyakorlásához a leggyakrabban használt súlyok. Ugyanakkor azt is megtehetjük, ha nem rendelkezünk ezekkel vagy gyakorolunk otthonról, a súlyok nélküli dorsals gyakorlása bármelyikével. A bicepsz képzéséhez használhatunk súlyzókat, vagy egy padot vagy széket használhatunk, ha otthon akarjuk gyakorolni a bicepszet.
• Szerda: gyakoroljuk a lábunkat és a vállunkat. A lábak, köztük a zömök, gyakorlásához sok gyakorlata van. A vállak esetében néhány súlyzót el tudunk készíteni, és többféle gyakorlatot végezhetünk, mint az oldalsó felvonók vagy az Arnold sajtó.
• Csütörtök: glutealis edzés. Számos feladat van a terület gyakorlására, mint pl. Fedezze fel itt, hogyan kell helyesen csinálni a guggolást.
• Péntek: befejeztük egy kis területet, mivel a hét felhalmozott fáradtsága észrevehető, és pihenhetünk. Például gyakorolhatunk bicepszet és tricepszet néhány antagonista sorozat vagy hasi terület.

Ha például szeretné gyakorolni a seggét, az ülést és a fenéket, akkor megváltoztathatja a rutint, hogy a mellkasa és a hátja helyett gyakorolhassa a lábát, és többet tudjon simogatni. Természetesen, legalább két napos pihenést hagyunk a gyakorlatok között ugyanabban a nagy területen (lábak vagy fenék).

Ennek a rutinnak a változata akkor adható meg, ha hipertrófia vagy terület, például lábak, törzs vagy összes együttlétre van szükség. Ebben az esetben létrehozhat egy antagonista rutint . Például egy kombináció hétfő mellkasi és hátsó részén fog edzeni; kedden valami lágyabb, mint a váll, a bicepsz és a tricepsz; szerdán egy másik nagy terület, mint például a combcsont és a négyszögek, a csütörtökön, például fenék és ismét bicepsz és tricepsz, és pénteken visszatér a hátsó és a mellkas mellé. Ily módon hagyjuk, hogy a nagy izmok két napig pihenjenek, a kisebb izmok pedig kevésbé. Ez egy intenzívebb, de ugyanakkor egészséges rutin, anélkül, hogy túl sokat kényszerítene. Követheted, hogy a mellkas és a lábak rutinja egy kis terület napján váltakozva, így hagyod, hogy az izmok pihenjenek, és többet gyakorolsz, amit akarsz.

Azt kell azonban mondanunk, hogy az egyes szervezetek szervezetétől, a betegségektől vagy az igényektől függően tanácsos egy edzővel konzultálni, hogy tanácsot adjon nekünk minden esetben, ami a megfelelő gyakorlatok számunkra.