Az Egészségügyi Világszervezet ajánlja, hogy legalább 150 percen keresztül végezzen alacsony vagy közepes intenzitású fizikai aktivitást vagy 75 perc intenzív fizikai edzést, hogy csökkentse a jövőbeli patológiák, például szívbetegségek, súlyváltozások vagy cukorbetegség kialakulásának kockázatát .

Az alacsony intenzitású testmozgást ajánljuk azoknak az embereknek, akik fizikai állapotuk, egészségügyi problémái miatt, vagy azért, mert megszokott életmódot alkalmaznak, és nem fizikailag aktívak sokáig, nem szabad olyan tevékenységeket végezniük, amelyek nagy erőfeszítést igényelnek a kapcsolódó sérülések és kellemetlenségek megelőzése. Mivel felfedeztük, hogy mi az alacsony intenzitású fizikai aktivitás és milyen alacsony intenzitású gyakorlatok vannak benne.

Ön is érdekelt: Cardio rutin kezdőknek az edzőteremben

Mik az alacsony intenzitású gyakorlatok és azok jellemzői

Ez egyfajta fizikai aktivitás, amely fénynek nevezhető . Ha tudni akarja, hogy alacsony intenzitású edzést végez, akkor több módszert is igénybe vehet.

Először elemezheti a tevékenység során elért erőfeszítések mennyiségét . Ha a verejtékezésre vagy túl sok fáradtságra utal, azt jelenti, hogy magasabb szintet ér el, mint amennyi a kimerülési arányban megengedett, vagyis már az eddigi erőfeszítésektől függően már az alacsony vagy a közepes vagy akár magas edzésre ment.

Ha sokkal pontosabban szeretné mérni, a szívfrekvenciát erre használhatja . Elméletileg, miközben alacsony intenzitású fizikai aktivitást végez, csak a maximális szívfrekvencia 45–50% -át kell elérni. Ahhoz, hogy ezt megismerjük, a következő képletet használjuk: kivonjuk a téma korát a 220. ábrából. Ez azt jelenti, hogy a 20 éves személy maximális pulzusszáma 200 lesz. Ezért, hogy az edzés alacsony intenzitású legyen, nem lehetséges meghaladja a 100 pulzusszámot.

Az alacsony intenzitású fizikai aktivitás rutinjának végrehajtásához különböző gyakorlatokat vehet igénybe, amelyek a hét folyamán kerülnek megrendezésre, teljesítve az Egészségügyi Világszervezet által meghatározott minimális időt.

Hétfő: séta

A séták az egyik legkeresettebb kis intenzitású edzés . Tökéletes minden korosztály számára, különösen az idősebbek, vagy azok számára, akik egészségügyi problémákat vagy sérüléseket jelentenek. A pulzusszám a gyalogláskor kinyomtatott ritmus függvényében változik, ezért ajánlott valamilyen módon vezérelni, hogy elkerülje a maximum 50% -át.

Ha hosszú ideig tartó inaktivitás után elkezdi ezt a fajta tevékenységet, ajánlott körülbelül 20 perc sétát tenni. Körülbelül négy hét múlva 10 perccel növelhető, hogy elérje a fél órát.

A következő cikkben megtalálható az egészségre járás minden előnye.

Kedd: úszás

Egy másik fizikai aktivitás, amely szintén az ún. Alacsony intenzitású, az úszás. Amellett, hogy ez a sport számos előnnyel jár, annak köszönhetően, hogy a test minden izma megtörtént, hozzá kell tenni, hogy sima, tökéletes módja lehet az ülő embereknek, vagy valamilyen sérülésnek a fizikai aktivitás megkezdéséhez.

Javasoljuk, hogy kb. 30 percnyi úszással kezdje, mindig elkerülve, hogy a maximális szívverés felét ne haladja meg. Az idő fokozatosan növelhető, de nem az intenzitás.

Szerda: jóga

Az alacsony intenzitású gyakorlatok rutinjába tartozó egyik tudományág a jóga. Ön is igénybe vehet pilateset. Mindkét gyakorlat zökkenőmentesen hajtható végre anélkül, hogy a szervezetet a kívánt intenzitást meghaladó erőfeszítésnek vetné alá.

Nagyon ajánlott, mert nemcsak jó az alacsony intenzitású követelmények teljesítése, hanem azért is, mert az egész testet, az izmok nyújtását és a rugalmasságot növeli. Segít enyhíteni a rossz testhelyzetek vagy sérülések okozta fájdalmat. Ajánlatos 30 és 45 perc közötti idő. A következő cikkben bemutatjuk, hogy melyek a legjobb jóga gyakorlatok kezdőknek.

Péntek: kerékpár

Egy másik edzés, amely az alacsony intenzitású tevékenység rutinjába beépíthető, ciklikus, amíg nem haladja meg a maximális pulzus 50% -át. Ezért gyengéd ritmust tartunk fenn, ami nem igényel túlexerációt, és lehetővé teszi a beszélgetést, és nem okoz izzadást.

Ajánlott egy séta, amelynek időtartama 20-30 perc. Kicsit enyhén növelhető az idő, de soha nem haladja meg az alacsony intenzitást.

Ajánlatos hetente négy nappal gyakorolni, bár a hétvégén sétálhat, amíg nem túlzásba vesszük.