A test minden súlyát támogató boka a test egyik ízülete, amely a napi fizikai aktivitás során leginkább szenvedhet és sérüléseket szenvedhet. Ezért fontos, hogy gyakorolják őket, hogy a lehető legerősebbek és ellenállóbbak legyenek, különösen, ha sportoló vagy rendszeres futó. Figyeljen arra, hogy ez a cikk jó listát láthasson a boka megerősítéséről, mindezt nagyon egyszerű a gyakorlatban bárhol megvalósítani.

Ön is érdekelhet: Hogyan lehet erősíteni a bokait?

Az összes olyan izom erősítése, amely körülveszi a boka ízületeit, elengedhetetlen ahhoz, hogy megakadályozza, hogy gyengüljön és testünk sérülékeny részévé váljon. Amellett, hogy erősíti a közösséget, néhány egyszerű gyakorlattal, rendszeresen javítja a fizikai ellenállást . Vegye figyelembe az alábbiakban bemutatott gyakorlatokat és gyakorolja őket otthon, amikor csak akarja.

2

1. gyakorlat a bokák erősítésére. Álljon egy olyan lépcsőn vagy felületen, amely kissé magasabb a talajnál, és tartsa a hátát és a lábát egyenesen. Most emelje fel a lábfej elejét elhagyó mindkét sarokot, és maradjon abban a helyzetben 15 vagy 20 másodpercig. Ezután háromszor ismételje meg a gyakorlatot.

3

2. gyakorlat a bokák megerősítésére. A következő gyakorlat az előző változata, de egy kicsit bonyolultabb. Ebben az esetben álljon a padlóra és emelje meg az egyik lábát, hajlítsa kissé. Emelje meg kissé a másik lábát, és nyissa ki a hegyét, és ebben a helyzetben hajlítsa meg a testet a térdével, és néhány másodpercig maradjon. Ezután menjünk vissza a testre, és 12-szer hajtsuk végre ugyanazt a mozdulatot.

4

3. gyakorlat a bokák erősítésére. Egy nagyon egyszerű és ideális edzés a boka ízületeinek megerősítésére úgynevezett plantar flexion. Ehhez csak a padlóra kell ülni, a lábát teljesen ki kell húzni, és a hátát egyenesen. Győződjön meg róla, hogy a sarok jól van a padlón. Most helyezzen egy sávot vagy lapot a láb eleje alatt, és fogja meg a végeket a kezével, és tartsa tökéletesen a lapot. Ezután lassan hajlítsa a lábát az ujjai felé, amennyit csak lehet, ahogy a képen látható, és tartsa 5 másodpercig a helyzetet. Ismételje meg a mozgást 15 és 20-szor minden lábával.

5

4. gyakorlat a bokák erősítésére. Ebben a gyakorlatban ugyanazt a mozgást kell végrehajtania, mint az előzőben, de fordítva. Ahelyett, hogy ujjait lefelé mutatná a lábadat, felfelé kell hajlítanod. Ez azt is lehetővé teszi, hogy erősítse a láb elülső részének izmait.

6

5. gyakorlat: a boka megerősítése. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása nagyon egyszerű, csak egy székre kell ülnie, a háttámlájával jól alátámasztva a háttámláján, emelje fel az egyik lábát, és körkörös mozdulatokat tegyen vele 15 alkalommal. Ha elkészült, ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával, és látni fogja, hogy ez az egyszerű mozgás segít megerősíteni a bokáját és javítja a mobilitását.

7

6. gyakorlat: a boka megerősítése. Végül javasoljuk ezt a feladatot, amely mezítláb gyaloglását követi a sorrend sarka, a növény és a csúcs után. Javasoljuk, hogy a mozgás egy kicsit eltúlzott legyen, hogy észrevegye előnyeit és jó eredményeket érjen el.