Tónusza az abs! Szerezd meg a test ezen részének összes izomzatát a különböző abs rutinnal, amelyek kizárólag a terület fejlesztésére szolgálnak. Mindazonáltal annak érdekében, hogy lapos has, és a hasi jelölésekkel, az obliques mellett gyakoroljunk a felső és alsó hasot is, amely segít Önnek egy infarktus test eléréséhez. Ebben a cikkben találjuk meg a legjobb gyakorlatokat a ferde oldalakra, amelyek célja, hogy erősítsék ezt a testrészt, és idővel segítséget nyújtanak egy izmosabb és zsírmentesebb arculat kialakításához.

Ön is érdekelt: Hogyan lehet a ferde hasi

Hasi a kerékpáron

Kezdjük az egyik legjobb gyakorlattal, ami biztosan már ismeri és próbálkozott egyszer. A kerékpárok hasairól van szó, amely az izmok gyakorlásának módja nagyon hatékony és egyszerű. Íme, hogyan teheti meg őket lépésről lépésre:

• 1. Hajtsa a hátát a padlón egy szőnyegen, hogy elkerülje a hátul vagy a coccyx fájdalmát.

• 2. Húzza meg a lábakat, és emelje meg kissé a talajtól, ügyeljen arra, hogy kicsit szétváljanak ahhoz, hogy megfelelően mozoghassanak.

• 3. Emelje fel a csomagtartót a nyak alsó részén lévő kezek támogatásával, és tartsa nyitva a könyökét, a mennyezet felé mutatva.

• 4. Indítsa el a térdét a pedálozás hatásával (mintha kerékpározna). Amint megközelítesz egy térdet a mellkasra, meg kell fordítanod a csörlőt és csatlakoznod kell a térdkel ellentétes könyökéhez, ily módon gyakoroljuk a ferdét.

• 5. Cserélje ki a lábfejet a pedálban, és a másik könyökét a térdre állítsa, hogy a másik oldalsó területet dolgozza fel.

Ideális az edzés 15 vagy 20 ismétlésének elvégzése (egy ismétlés akkor tekinthető meg, ha mindkét lábát megérinti a könyökével), pihenjen 20 másodpercig, és kezdje újra a sorozatot, amíg 3.

Láb gyalog (gyalog állva)

Folytatjuk egy másik tökéletes edzéssel az oblique-ok megmunkálásához és a tökéletes törzs megszerzéséhez. Ez egy olyan modalitás, amelyet gyakran edzőtermekben vagy osztályokban dolgoznak, és nagyon könnyen elvégezhető, aztán elmondjuk, hogyan kell csinálni:

• 1. A hátán feküdjön egy szőnyegen.

• 2. Feszítse meg térdeit úgy, hogy a kulcsait közelebb hozza a fenékhez, mivel ennek a gyakorlatnak a mozgása szoros.

• 3. Emelje meg kissé a felsőtestet, amíg úgy érzi, hogyan erőlteti a has izmait.

• 4. A kinyújtott karokkal meg kell hajlítani a testet, hogy megérintse a kezét a sarokkal .

• 5. A két oldalsó izmok gyakorlásához az egyik oldalról a másikra kell mozognia.

Ismételje meg ezt a gyakorlatot 15 vagy 20 alkalommal, pihenjen és tegye meg újra 2 vagy 3 sorozatra . Ne feledje, hogy a jobb sarok és a bal oldali megérintés csak egy ismétlés, mert akkor valóban gyakorolja mindkét izmot.

Oldalsó lábemelés

Egy másik legjobb módja annak, hogy hangot adjunk az oblique-oknak, egy nagyon egyszerű edzés, és segít a csípőmunkában is (ha érdekli ezt a témát, kérjük, forduljon a cikkhez a fogyás elvesztéséhez). Így tehetjük meg:

• 1. A fejedet a kezedre támaszkodó szőnyegre oldalirányban kell elhelyezni, és a karja hajlított, hogy helyesen tartsa.

• 2. A lábaknak teljesen együtt kell lenniük és oldalirányban kell lenniük a padlóhoz.

• 3. Ebben a pozícióban meg kell emelni a fenti lábat, és a lehető legmagasabbra emelni a mennyezetig a térd hajlítása vagy hajlítása nélkül.

• 4. Leereszkedjen anélkül, hogy megérintené a másik lábat, vagy támogatná, és emelje fel újra.

Ezt a mozdulatot 15 vagy 20 ismétlésnél kell elvégeznie, és 3 vagy 4 sorozatot kell kitöltenie. A sorozat és a sorozat között néhány másodpercig pihenhet, hogy az izmok ellazuljanak, és újra felkészülhessenek az erő eléréséhez. Az idő múlásával a lábad közé helyezhetsz egy szalagot (amint a képen látható), hogy még jobban gyakorolhassa az izmokat és jobban működjön.

Oldalsó deszka gyakorlása

Az egyik legjobb gyakorlata a ferde területeknek " deszka gyakorlat " néven ismert, és az egyik leghatékonyabb a hasi terület erősítésére. Nem könnyű ezt megtenni, ezért ajánlott formában lenni, vagy középszintű, a kezdőknek egy kicsit több ideje lesz rá. Az itt elfoglalt izmok megmunkálásához meg kell valósítanunk az oldalirányú deszkát, amellyel a lábak is dolgoznak; meg kell tennie az alábbi lépéseket:

• 1. Teljesen álljon az oldalára egy szőnyegen.

• 2. Támassza meg a tenyerét és nyissa ki teljesen a karját. A lábakat úgy kell alátámasztani, hogy a talajhoz legközelebb eső oldala legyen, a másik pedig a magasabbnak kell lennie.

• 3. Tartsa az egész testet teljesen kinyújtva, hajlító térd vagy kar nélkül.

• 4. Emelje felfelé a törzs felfelé tartva a csípőt a padlótól a lehető legnagyobb mértékben.

• 5. 15 vagy 20 másodpercig maradjon ezen a helyen, majd cserélje ki az oldalakat.

Amint látja, ez egy statikus gyakorlat, amelyben csak néhány másodpercet kell tartani ugyanabban a helyzetben; az ideális az, hogy 3 vagy 4 15 másodperces készletet végezzünk, hogy a terület izmait maximálisan ki tudjuk dolgozni, és ha unatkozol, hogy még mindig maradjon, a felső karot egy ívmozgásnál a talajhoz közelebb mozgathatja.

Oldalsó ütés a fitballon

Az oldalsó abs-t fitnesz labdával (fitball) is dolgozhatja, amelyet általában Pilates osztályokhoz vagy más módszerekhez használnak. Kiválaszthat egy egész labdát, vagy ha úgy tetszik, akkor félig (ahogy láthatja a képen). E feladat végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket:

• 1. Álljon oldalra egy szőnyegen, amely a fitballot a törzsre helyezi.

• 2. Tartsa a lábakat együtt a lábának oldalán a szőnyegen.

• 3. Helyezze a kezét a nyak mögé, és nyissa ki a könyökét úgy, hogy azok ugyanolyan magasságban legyenek, mint a füled.

• 4. Ebben a helyzetben oldalirányban meg kell emelni a törzset, hogy megérintse a csípőt a könyökével.

Csinálj 15 vagy 20 ismétlést ebből a gyakorlatból, majd módosítsd az oldalakat. Mindkét oldalon 3 vagy 4 készlettel állíthatja be a derekát, és egy hasot és zsírt és rostot mutat.

Rutin, hogy hangot adjon a ferdén

Egy konkrét rutint javasolunk, hogy megerősíthessük a ferdéket és néhány hét múlva láthassuk az eredményeket. Attól függően, hogy melyik szintről induljon, a tervezésnek egynek kell lennie, így az alábbiakban határozzuk meg:

• Kezdők : Az 1-es és a 2-es gyakorlatok 15 ismétléséből 3 ismétlést végeznek 1 perc között az egyes munkamenetek között. A legjobb dolog az, hogy ezt az edzést hetente háromszor végezzük az első hónapban.

• Közbenső : Az 1-es, 2-es és 3-as gyakorlatok között 3 sorozat 15 ismétlésből áll, amelyek 45 másodpercig maradnak az egyes sorozatok között. Hajtsa végre hetente négyszer a következő 2 hónapban.

• Speciális : 4 darab 15 ismétléssorozatot készít az összes gyakorlatból, így egy szuperset (ez legfeljebb 15 percig fogja elvégezni ezt a feladatot). A heti gyakoriságnak 5-szeresnek kell lennie 2 napos pihenéssel, és 3 hónapig kell elvégeznie.

Ezután látni fogja, hogy a törzs sokkal izmosabb és zsírmentesebb. Ezt követően képes lesz karbantartást végezni egy edzésprogram végrehajtásával és a kiegyensúlyozott és alacsony zsírtartalmú étrend fenntartásával. Ezenkívül azt is javasoljuk, hogy a has teljes izmokat gyakorolják, hogy jobb eredményt érjenek el; a mi hasmenésünk rutinját javasoljuk, amit könnyen követhet.

Ne feledje, hogy ha nem éri el az egészséges életet az élelmiszerekkel és a testmozgással kapcsolatban, akkor nem fogja tudni csinálni a legjobb hasi gyakorlatokat, mivel a szervezetnek szüksége van arra, hogy a felhalmozott zsírt égesse. Az egészséges táplálkozás és a teljes körű edzés, amely magában foglalja a kardiovaszkuláris és a tonizáló gyakorlatokat, az egyetlen siker titka.