Hogyan készítsünk alacsony kalóriatartalmú étrendet?

Szeretné fogyni? Akkor itt az ideje, hogy elkezdjük vizsgálni az étkezési szokásaidat és fogadni egy alacsony kalória- és zsírtartalmú étrendet, ami segít a fogyásban egészséges és progresszív módon. Hagyd abba a titkokat vagy trükköket a fogyásban, mert tényleg csak egy van: jól eszik, ellenőrzött mennyiségben és tétet az aktív életért. Ebben a cikkben elmondjuk, hogyan készítsünk egy alacsony kalóriatartalmú étrendet, amely segít a szervezetnek az egészséges, de semmiféle túlzott mértékű működéshez szükséges kalóriában. Jöjjön az egészséges életre ma!

Ön is érdekelt: Hogyan készítsünk alacsony szénhidráttartalmú étrendet

A kalóriák egy étrendben

Mielőtt elmondaná, hogyan készítsen alacsony kalóriatartalmú étrendet, az első dolog, amit meg kell tennünk, hogy megértsük, hogyan működik a testünk az élelmiszerrel és a rettegett kalóriákkal kapcsolatban. Egyértelműen hagynunk kell egy dologot: a testünknek kalóriákat kell megadnunk, mivel az energiának képesnek kell lennie mind külső, mind belső működésre. Kalóriák nélkül meghalnánk, mert nem lenne erőnk ahhoz, hogy szerveink megfelelően működjenek, vagy hogy elmegyünk az ágyból.

De a naponta elfogyasztott kalória mennyisége jelzi a fizikai állapotunkat. Egy felnőtt személynek körülbelül 2000 kalóriát (nő) és 2500- at (férfiakat) kell igénybe vennie, vagyis ez a minimális hozzájárulás, amire testünknek szüksége van ahhoz az energiához, amelyet az adott nap használ. Másképpen fogalmazva: minden nap 2000 vagy 2500 kalóriát töltünk a mindennapi feladataink elvégzéséhez, ezért ha ezt az összeget fogyasztjuk, akkor a számlálót nullán hagyjuk el, vagyis nem fogyni, sem fogyni.

Mi történik, hogy sokan többet fogyasztottak, mint ez a napi kalóriamennyiség, ezért a felesleges mennyiség a szervezetünkben tárolódik . Ez a tárolás telített zsír formájában történik, ezért a zsírt fokozatosan felhalmozzuk, így súlyunk nő.

Ennek megoldása egyértelmű: csökkentse a napi kalóriabevitelt . Ha a 2000-es helyett 1500-at veszünk fel, arra kényszerítjük testünket, hogy a kalóriák (zsír) tartalékába energiát használjunk, és ezért az a nap, hogy testünk 500 extra kalóriát fogyaszt, ami nem éri el az étrendünket . Ezzel a változással természetesen fogyni fogunk és egészségünk veszélyeztetése nélkül.

A gyümölcs és zöldség tele van

Ahhoz, hogy alacsony kalóriatartalmú étrendet lehessen készíteni, az első dolog, amit meg kell tennünk, olyan ételek választékát, amelyeket az étrendünkbe be tudunk venni. El kell elnyomnunk azokat, akik zsírban és kalóriában gazdagok, ennek hiányában elkezdhetjük a tápanyagokban gazdag és alacsony kalóriájú táplálékot.

Az egyik ilyen élelmiszercsoport a gyümölcsök és zöldségek, két olyan élelmiszer, amelyek az egészségünknek kedvezőek, és amelyek ideálisak testünk táplálására anélkül, hogy túl sok kalóriát adnának hozzá. Ne feledje, hogy ezek az élelmiszerek általában rostokban gazdagok, ideális alkotóelem az étvágyunk természetes kielégítésére és annak biztosítására, hogy kevesebb mennyiséggel egyformán elégedettek legyünk.

Ezért, hogy alacsony kalóriatartalmú étrendet készítsünk, javasoljuk, hogy a reggelihez és a nap folyamán elkészített ételekhez kövesse a gyümölcsöket, és hogy a zöldségeknek nagy szerepük legyen ebédre és vacsorára. Ily módon, akkor képes lesz arra, hogy táplálja a testet, és emellett elkerülje a túlzott kalória-fogyasztást.

Ebben a másik cikkben elmondjuk, mit kell enni egy 1000 kalóriatartalmú diétán.

Fogadjon alacsony zsírtartalmú fehérjékre

A fehérjék nem tudnak hiányozni a fogyókúrában, hogy lefogyjanak, de igen, nem érdemes! Az igazság az, hogy a fehérjék ezen fajtáira kell fogadnunk, és alacsony zsírtartalmúak, és így alacsony kalóriájuk is van. Ezután felfedezzük a legjobb fehérjéket, amelyek bevihetők az étrendbe, és így fogyni fognak:

Lean hús

Az állati húst az étrend részét kell képeznie, de el kell kerülnie a legtöbb zsíros adag fogyasztását, és olyan húsokat kell választania, amelyek lean, és csirke, pulyka vagy nyúl. Tehát a sertéshús, a borjúhús és más húsdarabok jobbak, mint amennyit egy ideig hagynak, így hatékonyabban lehet fogyni.

Mindenféle hal

Bár igaz, hogy a fehér halak kevésbé kalóriatartalmúak, mint a kék hal, az igazság az, hogy a blues gazdag Omega 3-ban, ami nagyon egészséges tápanyag a testünk számára. Ezért a halak esetében a legjobb, ha nem hagyjuk abba a fajtafogyasztást a másikra, hanem egyszerűen korlátozzuk a kék fogyasztását hetente egyszer, és mindaddig, amíg úgy érzi, tetszik

Sovány tejtermék

Tejtermékek (sajtok, tej, joghurt stb.) Szintén fogyókúra fogyaszthatók, mert nagyon kielégítőek, és mégis nagyon egészségesek, amikor élő probiotikumokkal rendelkeznek. De, igen, mindig kapsz a sovány verziókat, hogy csökkentse ezeknek a termékeknek a kalória- és zsírtartalmát.

Tojásfehér

Annak érdekében, hogy a táplálkozás alacsony kalóriatartalmú legyen, a tojás nagyon egészséges összetevő lehet az Ön számára, de az igazság az, hogy a tojássárgája sok zsírt ad nekünk . A fehérjékhez való hozzájárulás elsősorban a tiszta és az étrendbe való befogadás szempontjából lényeges élelmiszer lesz.

Egész szénhidrátok

Igaz, hogy a szénhidrátok egyfajta nagyon kalóriatartalmú ételek, vagyis sok energiát ad nekünk, és éppen ezért ez egy olyan élelmiszercsoport, amely mindig a középpontban van azok között, akik fogyni akarnak és / vagy vigyázzon a vonalra. De az igazság az, hogy a szénhidrátok nagyon jótékony hatással vannak egészségünkre, és valójában ez a fő energiaforrás, amelyet testünkbe beépíthetünk, hogy a napot a jobb lábon kezdjük.

Ezért ne szedje ki a szénhidrátokat az étrendből, egyszerűen tanuljon meg enni, hogy maximalizálja energiáját és megakadályozza, hogy tárolják őket. Ezután megtudjuk, hogyan kell a hidrátokat egészségesnek és fogyni vennie:

Mindig a nap első felében

Már elmondtuk, hogy ez az élelmiszercsoport nagyon gazdag energiában, ezért ha a nap végére vesszük őket, akkor nem fogjuk fogyasztani energiájukat, és telített zsírként felhalmozódik a szervezetben. Ezért a megoldás az, hogy a reggeli vagy ebéd közben bevitelre kerüljön, és így élvezze az energiával és vitalitással töltött testet, és egész nap adjuk a testet, hogy kalóriát tölthessen.

Ellenőrzött mennyiségek

Ha fogyni akarunk, meg kell próbálnunk elkerülni, hogy egy hatalmas tésztát vagy rizset eszünk, mert, ahogy mondtuk, ez az étel sok kalóriát hoz a testhez. A legjobb dolog az, hogy kisebb adagokat ( körülbelül 100 gramm ) választ, és hogy soha nem a főétel, de mindig a másik étel, mint például egy húsdarab, saláta, stb.

Mindig integrált

A fehér szénhidrátok olyan finomítási folyamaton mentek keresztül, amelyek során elvesztették a legtöbb tápanyagot, és ennek ellenére a cukrokban és a vegyi anyagokban való hozzájárulásuk növekedett. Ezért, ha megvásároljuk az integrált verziót, természetesebb táplálékot fogyasztunk, és a tápanyagokban, valamint a rostokban is nagyobb mértékben járulunk hozzá, ezért kisebb mennyiséggel fogjuk kielégíteni az étvágyat.

Természetesen az egyszerű szénhidrátok fogyasztása teljesen tilos a fogyásban levő étrendben, és általában ajánlott, hogy korlátozza napi fogyasztását, ha egészséges életre szeretne fogadni.

Minta menü alacsony kalóriatartalmú étrendben

Annak érdekében, hogy tudod, hogyan készítsünk alacsony kalóriatartalmú étrendet, akkor egy példamenübe fogunk adni neked, ami segíthet Önnek, hogy gondoskodjon rólad ma.

1. példa menü

Reggeli : Kávé sovány tejjel + 2 pirított teljes kiőrlésű kenyér, pulyka sonkával
Reggel reggel : Gyümölcs az idő
Ebéd : Zöld saláta + Barna rizs
Snack : Természetes joghurt
Vacsora : Sült paprika + citrommal töltött tőkehal