Az etetés az egyik olyan tényező, amely nagyobb jelentőséget tulajdonít bármely személy egészséges és egészséges életének fenntartásában. Minden korosztályban elengedhetetlen a kiegyensúlyozott étrend betartása, amelyben mindenféle tápanyagot elfogyasztanak és alkalmazkodnak az egyes életszakaszok igényeihez. Ebben a cikkben meg fogjuk fedezni a kiegyensúlyozott étrend fő jellemzőit, hogy megtervezhessük magadat és alkalmazkodjunk az ízlésedhez és preferenciáidhoz. Tanulj meg, hogy vigyázz magadra és élvezd az egészségesebb és egészségesebb életet.

Ön is érdekelhet: Milyen jellemzői vannak a mediterrán étrendnek?

Mi a kiegyensúlyozott étrend

Amikor egy kiegyensúlyozott étrendről beszélünk, egészséges és változatos étkezésre utalunk. Ez az élelmiszerfajta, amelyben az élelmiszer bevitele nem kerül kiadásra, de egyszerűen az étrendet táplálják és tökéletes körülmények között szervezik.

A kiegyensúlyozott étrend egészséges étrend. Emiatt a heti menüből minden olyan összetevőt kell csökkentenünk, amelyek nem túl táplálóak és túlzott mennyiségű zsírt, cukrot vagy sót biztosítanak nekünk. Tehát természetes, friss és tápláló étrendre fogunk fogadni, és csökkenti az ipari sütemények, gyorsétterem, sült, sós ételek stb. Fogyasztását.

A kiegyensúlyozott étrend tápanyagai

A kiegyensúlyozott étrend jellemzőinek megismerése érdekében fontos, hogy korábban ismerjük a táplálkozás részét képező tápanyagokat. Mint mondtuk, ez az étrend a táplálékfelvétel megszervezésén alapul, de mindig a táplálkozásra és az egészségre kedvező összetevőkre vonatkozik. Ezen a nagyszerű definíción belül a következő élelmiszerek szerepelnek:

• Szénhidrátok : a fő energiaforrás. A gabonafélékből, hüvelyesekből, valamint (bár kisebb mértékben) gyümölcsökből és zöldségekből származik. Az étrend 55-65% -ának kell lennie.
• Gyümölcsök és zöldségek: mindenféle vitamin és ásványi anyag gazdag forrása, nem biztosítanak telített zsírokat és gazdag vízben. Az ideális az, hogy napjainkban 3-5 darab gyümölcsöt és zöldséget használjunk, hogy tökéletes egészséget élvezhessünk.
• Jó zsírok : a jó zsírok telítetlen zsírok, és olyan összetevőkben találhatók, mint az olívaolaj, avokádó, dió stb. Ezeknek a zsíroknak az étrendünk részét kell képezniük, 25 és 30% közötti mennyiségben.
• Fehérjék : húsból, halból, tejtermékekből, valamint zöldségekből származnak, amelyek növényi fehérjék. Kiegyensúlyozott étrendben szükséges, hogy a napi bevitel 10% -a legyen fehérje.

Itt megismerkedhet a táplálkozási piramissal, amely a táplálék terjesztésének módja, amelyen ez a kiegyensúlyozott étrend lóg.

4 a kiegyensúlyozott étrend jellemzői

Annak érdekében, hogy tudjuk, mi a jellemzője a kiegyensúlyozott étrendnek, fontos, hogy figyelembe vesszük az étrend néhány kulcsfontosságú aspektusát. Itt felfedezzük azokat a lényeges alapokat, amelyek segítenek élvezni a kiegyensúlyozott és egészséges testet.

1. A tápanyagokat jól eloszthatja a nap folyamán

Az első és elengedhetetlen, hogy szem előtt tartsuk, hogy testünknek nincs szüksége ugyanolyan energiára reggel, mint éjszaka. És a nap elején több tápanyagra van szükségünk ahhoz, hogy aktívan és energikusan tölthessük az egész napot. Éjszaka azonban a biológiai igények alacsonyabbak, mert testünk készen áll a pihenésre. Ez azt jelenti, hogy szem előtt kell tartania azt a feltevést, amely segít megérteni, hogyan kell elosztani az ételt: enni reggeli, mint egy király, enni, mint egy herceg, és vacsorázni, mint egy koldus . Ezt az egyszerű szabályt követve a szervezetet szükség szerint kezeljük.

2. Az ideális tápanyagok minden pillanatban

Mivel nincs szükségünk ugyanolyan energiafogyasztásra reggel, mint éjszaka, az élelmiszercsoportok sem lehetnek azonosak. Itt felfedezzük, hogy milyen összetevőket javasolunk, attól függően, hogy a nap mely időpontban találjuk magunkat:

• A szénhidrátokban gazdag reggeli : magas szénhidrát-tartalom, amelyet gyümölcsökkel, zöldségekkel és fehérjékkel kell kísérni.
• Reggel reggel : Gyümölcsök
• Fehérjékben gazdag étel: Magas fehérjetartalmú zöldségek és kevés szénhidrát
• Snack : Gyümölcsök
• Növényi vacsora: A fehérjéket kísérő zöldségek dominancia. A legjobb szénhidrátok a maximumra korlátozódnak éjszaka. Ebben a másik cikkben elmondjuk, hogyan készítsünk könnyű vacsorákat.

3. Egészséges zsírok, amelyek a kiegyensúlyozott étrendben nélkülözhetetlenek

A kiegyensúlyozott étrend másik jellemzője, hogy étrendjében jó zsírokat is tartalmaz. Napjainkban úgy tűnik, hogy "a háború" a zsírok ellen, és az igazság az, hogy nagyon jól meg kell különböztetnünk, melyik a rossz a jó.

A jó zsírok telítetlen zsírok, és olyan élelmiszerekben találjuk őket, mint az avokádó, az olívaolaj, a kék hal stb. Az étrend része kell, hogy legyen, mert segítenek megőrizni szívrendszerünket és optimális körülmények között. Másrészt a rossz zsírok édességekből, sült ételekből, feldolgozott élelmiszerekből, gyorsétteremből stb. Telítettek és transzgénikusak, és ezeket ki kell küszöbölni.

4. Az élelmiszer-fogyasztás mennyisége hetente

A kiegyensúlyozott étrend megteremtésének másik kulcsfontosságú pontja az, hogy tudjuk, mi az ideális fogyasztás naponta vagy hetente. Vannak olyan élelmiszerek, amelyek táplálkozási hozzájárulásuk miatt naponta kell, és mások is, akiket még inkább ellenőrzött módon kell megtenni. Itt részletezzük a főbb élelmiszercsoportokat, így a kiegyensúlyozott étrendet tömören elkészítheted:

• Tejtermék : napi 2 vagy 3 adag
• Húsok : heti 4 vagy 5 alkalommal
• Hal : heti 3 vagy 4 alkalommal
• Tojás. Heti 3 vagy 4 alkalommal
• Hüvelyesek és diófélék: 1 vagy 2 adag naponta
• Zöldségek : napi 3-5 adag
• Gyümölcsök : napi 2-5 adag
• Gabonafélék (szénhidrátok) : napi 3-4 adagból

Igen, a szénhidrátok fogyasztásával óvatosnak kell lenned, ha a súlyt és a sziluettet akarod irányítani. A legjobb, ha elkerüljük a feldolgozott szénhidrátokat, és mindig választaniuk kell az integrált változatát, mivel nagyobb táplálkozási hozzájárulással rendelkezik. Azt sem szabad éjjel venni, mert testünknek nincs szüksége ehhez az energia-befecskendezéshez. Ebben a másik cikkben megadjuk a kulcsokat, hogy a szénhidrátokat zsír nélkül kaphassuk.

Útmutató az egészséges táplálkozáshoz

A kiegyensúlyozott étrend fő jellemzői mellett, amit épp most jeleztünk, kényelmes, hogy ismerkedjen meg más kulcsokkal is, hogy élvezhesse az egészséges étrendet. Napjainkban sok étrendünkben olyan termék található, amely nagyszámú zsírt ad nekünk, ezért fontos, hogy a fogyasztásuk maximális legyen.

Itt minden nap az egészséges táplálkozásra vonatkozó táplálkozási irányelveket találjuk meg:

• Csökkentse az állati zsír fogyasztását: a kolbász, a feldolgozott hús vagy a vörös hús állati zsírokban gazdag élelmiszerek. Ezért ajánlott, hogy csökkentsék a fogyasztását, és hogy az alacsonyabb húsoknál fogadjanak, mert könnyebbek és egészségesebbek.
• Mérsékli az üdítőitalokat: a cukros üdítőitalok fogyasztása is társadalmi problémát jelent. Valójában az olyan országokban, mint az Egyesült Államok, az elhízás esetei növekednek, részben pedig a cukortartalmú üdítőitalok fogyasztásának köszönhető. Kiválaszthatja, hogy a könnyű változat csökkenti a cukrot, de egyébként nem egészségesek a test számára. Ennek hiányában jobb választás, hogy készítsen egy házi turmixot vagy gyümölcslét, és élvezze az egészséges és ízletes italokat.
• Sovány tejtermékek : a tej, a joghurt, a sajt stb. A kiegyensúlyozott étrend része lehet. A zsír jelenlétének csökkentése érdekében azonban semmi sem jobb választani a sovány verziót, amely ugyanazokat a fehérjéket adja, de csökkenti a zsír jelenlétét.
• Igyon 2 liter vizet naponta: hogy a testét megszüntesse a folyadékok jelenlétét és hidratálódjon, semmi jobb, mint a napi 2 liter víz ivása. Ez javítja a szervezet működését, továbbá csökkenti a folyadékretenciót és a cellulitist.
• Eltávolítja az édességeket és cukrokat: ajánlatos megszüntetni vagy csökkenteni a cukros ételek vagy sütemények fogyasztását. Ezek olyan zsírokban és cukrokban gazdag élelmiszerek, amelyek alig biztosítanak tápanyagokat, ezért jobb, ha nem részei a táplálékunknak.
• Nézd meg a mennyiségeket : hogy kiegyensúlyozott étrendet szedj, elengedhetetlen, hogy enni fogsz amire szüksége van. A túlzott táplálék túlsúlyt és elhízást okozhat, mert enni kell, amit a teste ég. Sem több, sem kevesebb. A mindennapi gyakorlat gyakorlása segít az egészségesebb életben és a zsírmentes testben is.

Ajánlott energia- és tápanyagbevitel

Ebben a táblázatban az energiaszükségleteket korcsoportok szerint választjuk meg . Ezeket a madridi Complutense Egyetem Táplálkozási Osztálya készítette el, és mérsékelt tevékenységre számítják ki.

Könnyű aktivitás esetén 10% -kal csökkentse az energiaszükségletet és 20% -kal növelje az energiaigényt. A cikkünkben megtekinthetjük, hogy hány kalóriát kell enni minden nap az életkor szerint.

Ez a cikk csupán tájékoztató jellegű, nem rendelkezünk azzal a képességgel, hogy orvosi kezelést írjanak elő vagy bármilyen diagnózist készítsünk. Meghívjuk Önt, hogy forduljon orvoshoz, ha bármilyen típusú állapotot vagy kellemetlenséget mutat be.

tippek

• Az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás mellett fizikai edzést kell végezni.