A pectorals egyike azoknak az izmoknak, amelyek a legjobban együttműködnek egy karcsú és megmunkált test kialakításában . A nők esetében azonban egy nagyon fontos izomcsoportba is tartoznak, mivel a fő feladata a mellkas emelése.

Annak ellenére, hogy idővel feloldhatatlan, hogy a mellkas a természetéből fakad, igaz, hogy a gyakorlatok egy sorának köszönhetően ellensúlyozhatja ezt a hatást, ezért fontos, hogy ismerjék meg őket és rendszeresen végezzék el őket, ha mindent meg akarnak erősíteni az izomzóna a mellkashoz viszonyítva. Ha meg szeretné tudni a legjobb gyakorlatokat, hogy felemelje a mellkasát, olvassa tovább, megtudjuk!

Ön is érdekelt: Hogyan lehet felemelni a súlyokat CrossFitben

A mellek felnyomásának gyakorlása a mellek felemeléséhez

Az egyik legegyszerűbb gyakorlat, amely segíti a mellkas felemelését, a könyökök megnyomásával a karjait hajlított. Ehhez kövesse az alábbi lépéseket:

1. Kezdje a lábát kissé szétválasztva. Ezután helyezzük el a karokat elöl, és minden kezével vegyük a könyök belsejét úgy, hogy a karok és a mellkas hozza létre a négyzet alakját.
2. Ezután győződjön meg róla, hogy a testtartása kényelmes és nyomást gyakorol az egyes karok ellenkező irányába. Ily módon az erő a pectoralis felső izmaival történik, ami segít megerősíteni a területet és felemelni a mellkasot.
3. Az erőt néhány másodpercig kell gyakorolni, és célszerű legalább 10 ismétlést és három vagy négy sorozatot végrehajtani.

Gyakorlatok a mellkas felemeléséhez: könyök érint

Ez az egyik legjobb gyakorlat a mellkas könnyedén emelésére. Ehhez hajtsa végre az alábbi lépéseket:

1. Először meg kell kezdeni az előző gyakorlattal azonos kezdeti pozícióból.
2. Ezután emelje fel a karjait, és hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy a karjai párhuzamosak legyenek egymással, 90 fokos szögben hajoljanak és a tenyerük egymással szemben, de ne érjenek egymáshoz.
3. A mozgások végrehajtásához nyissa ki a mellkasterületet, és húzza vissza a karokat (úgy, hogy a vállak területe kifeszült legyen).
4. Ezután, és mindig tartsa ugyanolyan hajlítását a könyök, csatlakozzon a könyök csak elöl, körülbelül 20 vagy 25 centiméterre az arc.
5. Az edzés alatt a kezek nem érintkezhetnek. Az érintkezés elkerülése érdekében fordítsa el kissé a kezét, hogy a gyakorlat végén ne álljanak egymáshoz párhuzamosan.
6. Ideális esetben ismételje meg ezt a mozgást legalább 10-szer, és tegye meg három vagy négy sorozatban.

Emelje fel a mellkasot push-upokkal

Az egyik olyan erő, amely nagyobb erőt igényel, de a mellkas izmainak területe is intenzívebben fog működni, a push-up. Vannak különböző típusú push-upok, amelyek segítenek felemelni a mellkasodat, de az egyik legegyszerűbb a nyitott kezekkel rendelkező push-up és a térdek támogatása. A térdek támogatása nélkül is elvégezheti őket, alacsonyabb támogatási pontként a lábakat. Ez a legújabb verzió több nehézséget okoz a gyakorlatban és javítja az eredményeket .

1. A gyakorlat elvégzéséhez a hagyományos pozíciótól kezdve a padlóra vagy a szőnyegre kell tolni.
2. Alacsonyabb támogatási pontként a térdét vagy a lábát helyezheti el, attól függően, hogy milyen erővel és kitartással rendelkezik.
3. Helyezzük a karokat egy meglehetősen széles nyílásba, hogy a kezek tenyerei távolabb legyenek a képzeletbeli függőleges vonaltól, amely párhuzamosan helyezné el őket a vállakkal. Nagyobb nyitottságot biztosítva a pectorals felső részén nagyobb erő lép fel, ami lehetővé teszi, hogy a mellkas emelése nagyobb legyen.
4. Miután elérte a helyes testtartást a tenyerével a föld ellen, 10 lassan, de tudatos mozdulattal végezze el. Ez lehetővé teszi, hogy észrevegyük, hogyan emelkedik a nyomás a pectorals felső részén; E feladat fő célja. Csinálj 10 push-upot három vagy négy készlethez.