Jelenleg a fizikai aktivitás az egyik kulcs, amelyet be kell építeni a rutinba az egészséges szokások megszerzéséhez. Az ülő életmód növekedése, ami az ülőhelyek számának és a szabadidős tevékenységek nagy számának köszönhető, anélkül, hogy a kanapén kellene mozognia, és néhány nem hasznos táplálkozási szokás azt jelentette, hogy a világ népességének 50% -a elhízás és 80% túlsúly, súlyváltozások, amelyek növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát vagy a 2. típusú cukorbetegséget.

Éppen ezért nagyon fontos, hogy egy vagy több fizikai tevékenységet foglaljunk bele, amelyek segítenek javítani egészségünket a heti rutinunkban. Ehhez nem szükséges feliratkozni egy tornateremre, vagy sportiskolákra, vannak olyan tevékenységek, amelyeket gyakorlatilag költség nélkül tudunk megtenni, és ugyanolyan előnyösek, mint pl. Elmagyarázzuk a kezdőknek a balesetgyakorlatokat .

Előfordulhat, hogy érdekel: Hogyan kezdhetjük el a hegesztést otthon

Mi az a baleset?

Lehet, hogy már hallottál a balesetekről, vagy teljesen új lehet az Ön számára. Ez egy olyan sporttudomány, amely saját testének és súlyának használatán alapul egy sor képzési rutin elvégzésére. Ezek a rutinok arra összpontosítanak, hogy erősítsék az izmok szilárdságát, kitartását és rugalmasságát, és általában olyan mozgásokon alapulnak, amelyekre már felkészült a testünk, mint például ugrás, futás, mászás ... azaz funkcionális mozgalmak, amelyeket javíthatunk különböző hegesztési gyakorlatokkal.

Az ilyen típusú képzés egyik legnagyobb előnye, hogy nem kell edzőterembe vagy szakosodott központba menni. Ön otthon vagy az utcán vagy a parkban teheti meg a balesetet, mivel gyakorlatilag nem kell semmilyen konkrét anyagot csinálni, csak a saját testét. Közép- és hosszú távon, ha állandó, akkor az izmokat nagyobb erővel és erővel kapja meg, és nagyobb fizikai ellenállást tapasztal.

Meg akarod próbálni ilyen típusú képzést? Ha hosszú ideig nem végeztek mérsékelt vagy intenzív fizikai aktivitást, fontos, hogy lassan induljon el, mert ha megpróbálsz mozdulatokat tenni, amelyeket a tested még nem kész, akkor valószínűleg megsérülsz. Ezért fokozatosan hozzászokni kell a riasztási rutinokhoz . Itt kezdünk néhány gyengédségi gyakorlatot kezdőknek .

fekvőtámaszok

Ez a gyakorlat, amelyet talán a földi alapok vagy a push-up nevével ismernek, az egyik legfontosabb alapja. A helyes tanulás segít növelni az izmok erősségét, és felkészíti Önt egy összetettebb baleseti rutinra, mivel ez egy olyan testmozgás, amely magában foglalja az egész tested munkáját. A push-upok megkezdése nagyon egyszerű, és nem kell semmilyen anyagot:

1. Álljon a padlóra, kezével támogatva a tenyérnyílást, ugyanolyan távolságra van elválasztva, mint a vállán, és mellkasi magasságban van elhelyezve.
2. Ha elég erős, akkor csak a lábujjakat támogathatja, de ha ez az első alkalom, hogy ezt a feladatot végezzük, javasoljuk, hogy kezdje a térdét, amíg nem kap több erőt.
3. Amikor már elhelyezett, engedje le a testét, meghúzza a hasát, és hajlítsa meg a karjait, és amikor nem tudsz tovább süllyedni, akkor ismét felfelé emelkedj, visszaszerezve a kezdő pozíciót.
4. Ismételje meg a mozgást négy 10 ismétlésből álló sorozatban.

Ön uralja

Ez a gyakorlat egyike a leggyakrabban használt edzésprogramoknak, de nagyon bonyolult és sok erőt igényel. Ezért az elején a legvalószínűbb, hogy nem tudod megtenni, de helyesen kell készítened magad, és meg kell szerezned a programilag szükséges erőt. Ehhez meg kell dolgoznia a test felső részét, különösen a has, a váll és a bicepsz.

Keressen egy olyan helyet, ahol nagy sáv van, ahonnan felakasztható. Bizonyára minden olyan parkban, amelyet az Ön területén talál, megtalálja. Ha már van elég erőnk ahhoz, hogy megtehesse őket, kövesse az alábbi lépéseket a chin-up végrehajtásához :

1. Tartsa mindkét kezével a sávról.
2. Nyomja össze a hasat, és emelje fel egész testét, amíg legalább meghaladja a mellkasának magasságát.
3. Menj vissza, és tedd meg a 10 ismétlésből álló 4 készletet.

Ha egyáltalán nem kapja meg, használja ezt az előrehaladást, amit megmagyarázunk: kezdje meg tartani a sávot a kezével, és emelni a térdét a mellkasára, és próbálja meg mindent tartani ebben a helyzetben. Ha problémamentesen megteheted, ahelyett, hogy térdeit a mellkasodra emeled, emeld fel a lábadat a térdek hajlítása nélkül, mintha L-t csináltál a testeddel. Amikor egy percet tarthat ebben a helyzetben, próbálja meg a pull-upokat. Nem fog sok kísérletet kapni.

guggolás

Egy másik nagyon komplett és alapvető gyakorlat a napellenző rutinban . Ez nagyon egyszerű, és nem kell anyagot csinálni, bár elengedhetetlen, hogy a guggolás helyesen legyen, hogy a térd és a deréktáji ne szenvedjen.

1. A kiindulási helyzethez a lábát a csípő szélességének megfelelően nyitja, és lábai előre nézzenek.
2. Nyomja össze a hasat, és engedje le a testét, mintha egy szék mögött lenne, és leülsz.
3. Amikor a lábad 90 fokos szöget alkot, menjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg ezt a mozgást 10 ismétlés 4 sorozatában.

Ha már helyesen csinálod, be tudsz lépni a zömök és a guggolás között, hogy növeld a munka nehézségeit.