Minden edzőterem körül jár, még az utcán is sétálva észreveheti, hogy sok férfi tisztában van a felső vonat, az izom és a hát, a bicepsz, a tricepsz és a mellkas gyakorlásával, miközben a lábakat félretéve hagyja.

Bár a törzsben az eredmények sokkal gyorsabbak és szembetűnőbbek, ez a képzés aránytalan testeket eredményez egy invertált kúp alakjában. De a lábak nem csak az esztétikai szempontból izmosak, hanem egészségügyi problémák esetén a sérülések elkerülése érdekében minden izomcsoportnak kiegyensúlyozottnak kell lennie.

A következő cikkben elmagyarázzuk, hogyan nyerhetünk izomzatot a lábakban, így tudod, mit kell tenned ahhoz, hogy a tested támogatása növekedjen.

Ön is érdekelt: Hogyan nyerhetünk izomot a fenékben?

Először is, mielőtt elmagyaráznád, milyen gyakorlatokat kell csinálnod a lábadra, egyértelművé kell tenned, hogy nem számít, mennyit képezsz és összetöred magad, ha nincs jó étrended, semmi nem fog működni, amit izzad, amit elveszítesz egy helyért a másikra nyer.

A lábak izomzatának megszerzéséhez a szervezetnek szüksége lesz arra, hogy növelje a kalóriákat és a fehérjéket, hogy növekedhessen, azonban nem szabad áthaladnia, hanem az izom helyett zsírban nő.

A legjobb dolog, amit megtehetsz, látogasson el egy táplálkozási szakértőre, hogy felmérje, hogy milyen mennyiségű szükséges a lenyelni, mert attól függően, hogy milyen szervezetben van, életkora, neme és sok más tényezője megváltoztatja a fogyasztandó fehérje és kalória mennyiségét.

2

Ellentétben más izomcsoportokkal, mint például a has, a bicepsz vagy a pectoral, a tréning lábak nem olyanok, amiket mindenki szeret. Ez nagyrészt azért van, mert az eredmények nem annyira világosak, és nem találja nagyon hasznosnak. A lábakban az izomgyarapodás elengedhetetlen első lépése, hogy motiválja ezt, és ne veszítse el a szívét.

Éppen ezért javasoljuk, hogy minden edzés megkezdése előtt mérje meg a lábak és a dolgozni kívánt izmok kontúrját. Ezzel megfigyelheti, hogyan alakul ki velük a képzése és a teste, ami a motiváció folytatásának nagy forrása.

3

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat az izomtömeg megszerzéséhez a lábakban, elengedhetetlen, hogy valamilyen nyújtás történjen, hogy felmelegedjen és felkészítse a testet a testmozgásra. Először kezdhetünk valami puha, mint például 5 percig futó kocogással, hogy a vér az izmokat jól öntözi, és a képzés során maximális teljesítményt érjen el.

Miután ez megtörtént, elkezdhetjük a lábunk nyújtását:

• Quadriceps : Egyenesen maradva, a lábát hátrafelé kell mozgatnia, hogy a sarok a gluteushoz érjen. A láb dőlésszögétől függően észre fogod venni, hogy a quadriceps egy része vagy egy része nyúlik.
• Isquiotibiales : Próbáld meg megérinteni a lábad végeit a kezeddel, miközben a lábadat egyenesen és a térd elhajlása nélkül tartva. Meg tudod csinálni mindkét lábat, és megnyújtott.
• Térdek és boka : A térdén és a bokánál forgasson néhányat, hogy ne legyen hideg a pillanat, amikor a terheléssel kezdődik az izomtömeg elérése a lábakban.

A következő videóban részletesen elmagyarázzuk, hogyan kell nyúlványokat és lábakat nyújtani.

4

Ha izmait akarja elérni a lábadban, akkor a zömök az első edzés, amit be kell vonni a tréningbe. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához egyenesen kell állnia, a lábad egy nagyobb távolságra, mint a vállad, kissé hajlítva a lábadat úgy, ahogy ülsz.

Innen felfelé és lefelé kell menned, vagyis úgy, mintha ültél és felkelnél, igen, a hátadnak mindig egyenesnek kell lennie. Kezdetben kicsit meg kell tennie, ügyelve arra, hogy a technikája helyes legyen, és hogy jobban csinálja, gyorsabban felgyorsíthatja a ritmust.

Ha már teljesen elsajátította a gyakorlatot, ideje lesz nehézséget és terhelést adni, pl. Súlyzókkal vagy súlysarokkal, hogy az izmok ereje nagyobb legyen. Ha meg tudod emelni a súlyt, próbáld meg, hogy az izom ne hozzászokjon egy adott terheléshez.

Ha nem megy az edzőterembe, akkor otthon nyugodtan megteheti. Ha nem rendelkezik az általunk kommentált anyaggal, akkor használhatunk hátizsákokat, amelyek súlyokkal vannak kitöltve, mint például a víz vagy könyvek kancsói, elhelyezve az egyiket a hátsó és az egyik hátsó részén.

A következő cikkben elmagyarázzuk, hogyan kell a guggolást a golyókhoz és a lábakhoz.

5

A második izomtömeg megszerzésére szolgáló gyakorlat a lunges, a strides vagy a lounge . Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához el kell kezdeni felállni, elválasztva a lábát egy kicsit, mint a csípő szélessége. Ha ezt megteszi, lépjen előre, miközben inspirálja és tartsa a hátát egyenesen.

A lépcsőhossznak elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy a térd hajlításával a comb 90 fokos szöget alakítson ki a lábhoz képest, a talajjal párhuzamosan. A másik láb nem mozoghat a helyszínről, de a föld felé kell menni. Végül visszatér a kezdeti helyzetbe, amely lejárt a levegőbe, amit korábban belélegeztünk.

Miután elsajátította a gyakorlatot, további terhelést adhat a nyak mögötti bárral, a kezével súlyzókkal, vagy az előző gyakorlathoz hasonlóan hátizsákokkal a csomagtartóban.

6

Az utolsó, az izmos lábakra vonatkozó gyakorlatok, amelyeket ajánlunk, a hegymászó vagy a mászó gyakorlása. Vajon vajon miért a neve? Amikor elmagyarázzuk neked, meg fogod érteni.

Ugyanazzal a pozícióval kezdve, mintha flex-et csinálnánk, a lábad kinyújtva és a földön a kezed, egy térdet kell a mellkashoz vinni, visszaadni az eredeti helyzetébe, és ugyanezt tenned a másik lábával. Az egyik lábát a másikra kell váltania, ami hasonló mozgást tesz, mintha egy hegyre mászna.

7

Az edzéseken és az Ön által tartott élelmiszereken kívül ne felejtse el elfelejteni, melyik a harmadik pillér az izomtömeg eléréséhez a lábadban: pihenés. Abban az esetben, ha nem tudta, az izmok nem nőnek, amikor gyakorolják őket, de alszanak. Tehát, ezt a rutint nem szabad két nappal a sorban elvégezni, és ha a lábadban izmait akarod elérni, akkor 7 vagy 8 órát kell aludni .