Sok vékony ember kényelmetlenül érzi magát a súlyhiánya miatt, azonban van valaki, aki az ideális súlyon van, de az izmok méretének növelésével szeretné javítani a megjelenését. Mindkét esetben koherens és hatékony táplálkozási tervre van szükség, amely lehetővé teszi a szükséges tápanyagok megteremtését, hogy az izmok növekedjenek, és hogy a kívánt változtatást hozza létre.

Tehát, ha olyan étrendet keres, amely izomtömeget szerez, olvassa el ezt a cikket, amelyben tökéletes étrendet javasol a keresetteknek.

Ön is érdekelt: Hogyan készíthetünk zabpehelyet az izomtömeg eléréséhez

Miért előnyös az izomtömeg növelése

Nem csak esztétikai kérdés, ha nem akarunk súlyt szerezni, vagyis növelni az izmokat, de nem a testzsírt. A felnőttkor kezdetétől és akár 70 évig az izomtömeg 40 százaléka elveszik a felhalmozódó rostok csökkenése miatt. Az izomzat fontos szerepet játszik a kalóriák égési folyamatában, sőt több kalóriát éget el, mint a zsír (még pihenés közben is), így a rendszeres testmozgás és a fehérjével gazdag étrend kombinációja megőrzi testét hogy kompenzálja ezt a veszteséget, miközben még több kalóriát fogyaszt. Ezért e cél eléréséhez elengedhetetlen a megfelelő táplálkozás és a testmozgás kombinációja, hogy otthon vagy az edzőteremben megszerezzék az izomtömeget.

A fitness táplálkozás szakértői szerint az a cél, hogy több kalóriát és jobb minőséget fogyasztanak . Ebben az értelemben ezek közül néhány szakértő azt javasolja, hogy növelje a napi bevitelt 300 és 500 kalória között, mint a napi igényeket, ha növelni szeretné az izomtömeget. Tehát ahhoz, hogy az izomnövekedést egészséges módon lehessen elérni, az étrendet követnie kell az izomtömeg megszerzéséhez.

Lényeges tápanyagok az izomtömeg eléréséhez

Ha gyorsan meg akarja növelni az izomtömeget, ezek azok a tápanyagok, amelyeket bele kell foglalni a megfelelő étrendbe, mivel tulajdonságai és funkciói segítenek ebben a célban:

• Fehérjék: a fehérjék olyan makroelemek, amelyek közvetlenül befolyásolják az izomszövet növekedését és regenerálódását, így fogyasztása alapvető fontosságú az izomtömeg megszerzéséhez szükséges étrendben. A sovány hús, a hal, a tojás, a sovány tej, a görög joghurt és a sajt a legnépszerűbb fehérjetartalmú élelmiszerek, de a bab, a lencse, a szója tej, a fehér bab és a csicseriborsó is magas fehérjeszintet tartalmaz. .
• Telítetlen zsírok: segítenek a zsírszövet metabolizálásában, az energiaforrások is, és lehetővé teszik a zsírban oldódó vitaminok elérését a testünkbe. A diófélék, olajbogyó, avokádó, olajbogyó, kukorica, napraforgó és szójaolaj, valamint avokádó telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerek.
• Szénhidrátok: az izomtömeg megszerzéséhez intenzív edzésre van szükség, és a szénhidrátok a szervezet számára megfizethető energiát igényelnek ahhoz, hogy megfeleljenek a fizikai igényeknek. A rizs, a tészta, a burgonya, a gyümölcs, a búzaliszt és a kenyér a szénhidrátok legnépszerűbb forrásai.
• Antioxidánsok: funkciójuk többek között az, hogy megakadályozzák a sejtek károsodását a szabad gyökök hatásával, valamint elősegítsék az izomzatban lévő sejtek kinyerését és regenerálódását. A bogyók, a brokkoli, a zöld tea, a paradicsom, a fokhagyma, a keserű csokoládé, a sárgarépa és a szőlő egyike azoknak az élelmiszereknek, amelyek a legtöbbet tartalmazzák.

Milyen étrendet kell követni az izomtömeg növeléséhez

Nagyon egészséges és ajánlott naponta 5 és 6 alkalommal enni, ezért ebben az étrendben, amit javasolunk, lehetősége nyílik arra, hogy a napi élelmiszer mennyiségét a nap folyamán 5-ször terjessze. Az alábbiakban felsorolt , izomgyűjtéshez szükséges diéták napi 2500 kalóriát fogyasztanak. Most, hogy tudja, milyen élelmiszerek növelik az izomtömeget, és mit fogyasztanak, variációkat készíthet, hogy ne unatkozzon:

1. menü

• Reggeli: egy darab gyümölcs, egy kanál joghurt és három granola (gabonafélék és diófélék keveréke), egy ranchero tojás egy fél csésze természetes paradicsomos mártással, kukorica tortilla egy kanál olívaolajjal.
• Ebéd: egy csésze fekete csokoládé fagylalt és egy kis gabonafélék.
• Étel: egy csésze tészta leves, két tortilla, egy sült burgonya egy kanál reszelt sajttal, egy zöld leveles saláta, egy negyed csésze apróra vágott dióval, és két evőkanál vinigrett és egy flan desszert.
• Snack: négy keksz krémsajttal.
• Vacsora: két adag vegetáriánus pizza és egy banán.

2. menü

• Reggeli: zabpehely vagy gabonafélék sovány tejjel vagy mandulával, pirítós olívaolajjal, sonka, infúzió vagy kávé tejjel és barna cukorral vagy mézzel. Egy darab gyümölcs.
• Ebéd: természetes gyümölcslé, infúzió vagy kávé tejjel édesített mézzel, pirítós lekvárral és vajjal vagy mogyoróvajjal, tonhal szendvics salátával, egy darab dió (ami illeszkedik a tenyerébe).
• Élelmiszer: burgonya, rizs vagy tészta, zöldség vagy választékban főtt hús, egy része olívaolaj salátával, egy darab sajt, vagy egy választott desszert, kenyér, kávé vagy tea.
• Snack: ismételje meg ugyanezt, mint a reggel.
• Vacsora: zöldség- vagy zöldségleves krumplival, burgonyával, burgonyával vagy rizzsel főzve választott hal, egy kenyér, melyet kíséri és desszertként egy mézzel.

Az izomtömeg megszerzéséhez szükséges egyéb diétát megfelelő hidratálással és speciális képzéssel kell kísérni. Ajánlatos egy táplálkozási szakemberhez fordulni, aki elfogadja a megfelelő kalóriabevételt, hogy ezt a célt elérje az életkor, nem és fizikai állapot szerint.