Az egyik legnagyobb izmok a csípő izmok . A csípő izmok négy csoportja van: oldalirányú rotátorok vagy elrabolók, adduktorok, csípő extenzorok és csípőhajlítók. Ezek méretének növeléséhez szükség van a négy izomcsoport képzésére. Bármilyen erősítő edzés előtt konzultáljon kezelőorvosával, különösen akkor, ha nem gyakorolta a közelmúltban, vagy ha orvosi állapota van.

Szükséged lesz:

• Alacsony szíjtárcsa
• Súlyok a bokában
• lábtörlő

Ön is érdekelt: Hogyan lehet eltávolítani a zsírt a csípőből?

Tanítsd meg az elrabló izmokat . A csípő elrablói külső és belső obturátorokból, piriformból és felső és alsó mandzsettagombokból állnak. Ez az izomcsoport a csípő és a comb külső részén működik, és a lábat a testből távolítja el.

2

Ezeknek az izmoknak a kiképzése, az emberrablás gyakorlása . Álljon a jobb oldalon lévő alacsony csiga előtt. Csatlakoztassa a karkötőt a boka felé, ügyeljen arra, hogy a kábel távol legyen a bal lábától. Vegyünk egy balett-bárot. Keresztbe a lábad előtt. Ezután mozgassa a bal lábát az alacsony csiga ellentétes oldalára a csípő elrablásával. Forduljon meg és ugyanazt a feladatot végezze el a jobb lábad abduktor izomával.

3

Tanítsd meg adduktoraidat . Ezek az adduktor brevis, magnus, a pectineus, hosszú és egyenes belső. Az adduktor izmok a csípő és a comb közepén vagy belsejében vannak. Ez lehetővé teszi, hogy mozgassa a lábát a test felé.

4

Az adduktor izmait statikus adduktor emeléssel képezheti. Helyezzen súlyokat a bokájára a lábadra. Feküdj az oldalára, a lábát a másik lábon át, a felső láb lábánál, a földön nyugszik. Emelje fel a lábat kb. 30 fokkal. Tartsa a felvonót, ameddig csak lehet, majd lassan engedje le. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.

5

Dolgozzon a csípő extenzorokra, az izmok legnagyobb csoportjára . Ezek a gluteus maximus, minimus, medius és a fascia tensor hátsó izmaiból állnak. A csípő extenzorok segítik a lábfej meghosszabbítását vagy mozgását hátrafelé.

6

Feküdjön a padlón az alkarjával és egy térdével, a másik térd 90 fokkal néhány centiméterre a földtől. Lassan emelje fel a lábát a tetejére. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.

7

Tanítsd meg a csípőhajlítóidat . A csípő hajlító izomzatát psoas-csípő izom és a combcsont, a rectus femoris és a sartorius izom alkotja. A csípő flexorok a lábak hajlítására vagy emelésére szolgálnak.

8

Feküdj az egyik oldalon a padlón és a felső lábad hátrafelé csípő szinten. Egy másik gyakorlat elvégzéséhez a hátán fekszik, és egy térdet húz a mellkasába, és a másik lábát kb. Ezután változtassa meg a lábakat, és úgy érzi, hogy megnyílik a csípő. Ismételje meg az eljárást körülbelül 8-10 ismétléssel.

tippek

• A sérülések elkerülése érdekében nyújtson és felmelegedjen a gyakorlatok elvégzése előtt.