Ki nem szeretne tónusú és meghatározott testet mutatni? Vannak testünk bizonyos területei, ahol több zsírt halmozunk fel. Ezek a területek általában a has és a lábak, különösen a combok és a hát. Ha azonban egy ideig gyakorol, és még nem tudta csökkenteni a centimétereket ezeken a területeken, valószínűleg azért van, mert nem jó étrendet hordoz, vagy azért, mert nem hajtja végre a megfelelő gyakorlatokat.

Abban az esetben, ha ez a második lehetőség, ebben a cikkben néhány gyakorlatot magyarázunk meg, hogy lefogyjon és a lábakat otthon . Kövesse ezt a fizikai rutint, és rövid időn belül nézze meg a botrányt.

Ön is érdekelt: Gyakorlatok a has és a derék elveszítésére otthon

A lábakra és a hasra zömök

A zömök a fizikai rutinok egyik legteljesebb gyakorlata, mivel minden ismétlésben olyan munkaterület lesz, mint az emberrablók, a combok, a has és a glute. De ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot vékonyabbá tegyük, tudnod kell, hogyan kell helyesen csinálni a zömöket :

1. El kell állnia a lábaddal, amíg a lábad a csípőjéhez és a vállához igazodik.
2. Most lassan kell csökkentenie, a hátát egyenesen a térd hajlításával, és anélkül, hogy előre haladna, amikor felemeli a karját.
3. Ahhoz, hogy a gyakorlat hatékonyabb legyen, javasoljuk, hogy körülbelül 2 vagy 3 másodpercig maradjon abban a pozícióban.
4. Lassan térjen vissza az eredeti pozíciójához, miközben felemeli a fenékét és a hasát.

Ha a hasában és a lábánál fogyni szeretne otthon, három hét ismétlésből álljon ebből a gyakorlatból a heti rutinjába (ismételje meg a heti 3 és 4 nap között).

Oldalsó felvonók, hogy lefogy a lábakban és a hasban

Bár ez egy speciális gyakorlat a lábak zsírtartalmának csökkentésére, akkor ezzel a gyakorlattal is közvetetten fog működni a has, különösen a derék és a derék. A lábak oldalsó emelkedése érdekében csak az alábbi lépéseket kell követnie:

1. Egy szőnyegen feküdj a bal oldalon, és nyugodj a fejed a bal karodra, míg a jobb kezed a földön nyugszik.
2. Húzza meg a lábát, amíg nem egyenesek.
3. Lassan emelje fel a jobb lábát, ameddig csak lehet.
4. Próbáljon pár másodpercig maradni abban a pozícióban, majd gyengéden leereszkedni a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy megérintené a másik lábát.

Ismételje meg ezt a feladatot, ha két, 10 ismétlésből álló sorozatot tesz (legalább két láb) legalább heti 3 vagy 4 napig. Ha a testsúlycsökkenés mellett meg akarja hangolni a lábát, akkor hozzáadhat egy súlyt minden boka számára.

Vas vagy deszka gyakorlása

A vas egy izometrikus gyakorlat, amely az erejének felhasználását jelenti, hogy bizonyos pozícióban maradjon. Ezzel a gyakorlattal a vékonyabb területeken, például a hason és a lábakon túl, növelni fogja az izmok tartósságát. A lemezek helyes elkészítéséhez csak az alábbi lépéseket kell tennie:

1. Feküdjön egy szőnyeggel lefelé, és helyezze a vállát 90 fokos szögben.
2. A test teljesen egyenes és a kissé szétválasztott lábakkal felfelé emelkedik, és egy táblaszerű alakban marad.
3. Maradjon ebben a pozícióban 25-30 másodpercig, és leereszkedjen a kiindulási helyzetbe.
4. A következő ismétlésig hagyja, hogy a teste 10 és 20 másodperc között pihenjen.

Ebbe a gyakorlatba bele kell foglalni ezt a gyakorlatot, 3 próbálkozással 3 ismétlésből . Ha először nem tudja kitölteni ezeket a sorozatokat, támogassa a térdét a szőnyegen, miközben felemeli a testét.

V-alakú abs súlycsökkenéshez

Az V hasa egy másik fizikai gyakorlat, amellyel a combjainak centiméterét annyira csökkentheti, mint az alsó has. Ahhoz, hogy helyesen csináld, javasoljuk, hogy kövesse ezt a lépésről lépésre:

1. Feküdj egy szőnyegen, a tested feszes.
2. Most helyezze el a testét X-es alakban, vagyis húzza ki a karjait és szétválasztja a lábát.
3. Ha ilyen helyzetben van, emelje fel a karját és a lábát egyidejűleg, így a keze megérinti a bokait.
4. Gyengéden térjen vissza az eredeti helyzetbe.

Végezzen 3 ismétlést 10 ismétlésből . Ha észreveszed, hogy elsajátítottad, feltölthetsz 5 25 ismétlési készletet.

Hasi olló, hogy lefogyja a hasát, és ferdén jelölje

Az olló abdominái a hasi testmozgás ideálisak ahhoz, hogy hangot adjanak a ferdén, bár akkor is a lábakat fogják dolgozni, ha csinálják. Ha azt szeretné, hogy rutinjába foglalja bele, ezt a következő módon kell tennie:

1. Feküdjön a hátán a szőnyegen, és hagyja egyenesen a jobb lábát. Ezután hajlítsa a jobb karját a fejed mögé.
2. Most hajlítsa meg a bal lábat és nyissa ki a bal karját.
3. Ha ilyen helyzetben van, egyidejűleg emelje fel a bal karját és a jobb lábát, amíg megérinti a borjút.
4. Menjen vissza az eredeti helyzetbe.

Az első hetekben 3 ismétlődő 20 ismétlést (10 mindegyik láb). Ha elsajátította, növelje meg az öt 30 ismétlési készletet (15 mindegyik lábbal).