A súlyok, a bárok vagy a súlyzók a fizikai edzés kulcsfontosságú eleme, segítve az izmok hangolását és meghatározását, valamint a kalóriák megfelelő égetését. És ez nem egy olyan tárgy, amelyet csak ők használnak, itt az ideje, hogy a nők elveszítsék a félelmet, és a súlyzókat és rudakat használják, hogy egy meghatározottabb és egészségesebb alakot érjenek el.

Mindegyik támogatja azt a súlyt, amit a keret és az izmok lehetővé teszik, de garantálja a megfelelő képzést, amely lehetővé teszi számunkra, hogy elérjük fizikai céljainkat. Ha kezdő vagy, és nem tudod, hová kezdj el figyelni, mert a .com ebben a cikkében teljes gyakorlati rutint adunk meg súlyokkal .

Ön is érdekelt: Bicepsz súly őrlés

Squats bárral erős golyókhoz

A zömök tele vannak előnyökkel, segítenek erősíteni a hátunkat, hangot adni a fenéknek, nagyobb ellenállást szereztünk a lábakban és égetni a zsírt a területen. Mindezek a tulajdonságok tovább fokozódnak, ha egy pár súlyzót vagy egy sávot is készít, amint azt a képen látja, hogy végre tudja hajtani őket. Ha a súlyzót választja, akkor mindegyik kézen kell tartania, és tartsa őket a felemelkedés és leereszkedés alatt.

Válasszon ki egy súlyt, amellyel együtt dolgozhat, és négy 15 ismétlésből álló készletet végezhet . Ha kétségei merülnek fel, videóinkban hogyan lehet a súlyokkal súlyozni, hogy törölje őket.

Súlyzó lépés a tónusú lábakhoz

A lépcső kitűnő alternatíva a munkára és a négyszögek, az adduktorok és a gluteek tónusára, amely teljes opcióvá válik, amit a zömökkel kombinálhat, hogy hangot adjon és javítsa a lábait. Ha ezt a feladatot súlyzókkal végzik, a hatás sokkal erősebb, mivel nagyobb erőfeszítést jelent.

Ne feledje, hogy fontos, hogy lefelé hajoljunk arra a pontra, ahol újra visszatérhetsz, ne legyél túlságosan alacsony, amíg gyakorlatod van. Minden egyes lábon 4 darab 12 ismétlésből áll, és növelje az ellenállást.

Evezés bárral, erős háttal

Egy súlytartó edzésprogramban a súlyzóval történő evezés az egyik legjobb lehetőség egy erős visszaállításhoz. Ebben a gyakorlatban a deltoidákat dolgozzák fel, a trapézot, a nagyobb és kisebb köröket, a fő gerincet, és egyébként a bicepszet az erősebb karokért.

Ez az egyik leghatékonyabb alternatíva, és a kulcs nemcsak a képeknek a képen látható helyes megalkotásában rejlik, hanem egy olyan jó súly kiválasztásában, amely lehetővé teszi számunkra, hogy ezeket az izmokat megfelelően dolgozzuk fel. Ideális az, hogy a rúd vagy a lemezek legalább 5 kiló, a súlya megnő, ha ellenállást kap. 4 15 ismétlésből álló készletet kell végrehajtania.

Bicepsz göndör, erős karok és hang

Ez egy klasszikus, amikor a fegyverek megerősítésére szolgáló gyakorlatokról van szó! Minden mozdulatban a bicepszeket és a deltoidákat fogják dolgozni, hogy erősítsék a karok és a hát izmait.

A bicepsz göndörítéshez a súlyzókat vagy a lemezekkel ellátott bárot választhatja, ami a véleményem szerint a legjobb alternatíva. A karokat a derék magasságában kell elhajlítani, közel a testhez, ebben a helyzetben meg kell vinni a sávot vagy a súlyzót a vállak felé, vissza kell térni az eredeti helyzetbe és ismételni. Kezdje a 4-es 12 ismétlésből álló készletet, és növelje, ha többet ellenáll.

A súlyzó préselt a tökéletes karokért

A súlyzó sajtó egy nagyon teljes gyakorlat, amely garantálja a nagyon erős karokat és vissza. Minden egyes mozdulattal a pectoralis major, a tricepsz, a hátsó és a középső és az elülső deltoidák fognak dolgozni, ezért nem hagyhatja ki a súlygyakorlási rutinját.

A padon ülve meg kell hajlítania a karját a mellkas magasságában, és fel kell emelnie a feje fölé, ahogy a képen látható, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ebben az esetben fontos, hogy válasszon olyan súlyt, amely segít az izmok munkájában, de képesek vagyunk irányítani, nem túlzásba venni, vagy elfáradhat a területet, és növelheti a sérülés lehetőségét. Kezdje a 4 ismétlődő 10 ismétlést és növelje, ha egy kicsit több súlyt tud támogatni.

Tricepsz a dumbbell segítségével

A tricepszek kis izmok, de biztosan elengedhetetlenek, ha erős és tónusú karokat akarunk megjeleníteni, elkerülve a tipikus flickiditást, amikor karjainkat hellegtelenül mozgatjuk, így a súlytartó edzésprogramban nem szabad őket hagyni. Számos módja van ennek az izomnak a kiképzésére, és a tricepszek által készített cikkgyakorlatainkban megmagyarázzuk azokat a legjobb alternatívákat, amelyek megerősítik őket. Ne hagyd ki!

Oldalsó repedés az erős hashoz

Olyan sokféle módon lehet gyakorolni az abs-t, hogy valószínűleg soha nem fog unatkozni, ha felváltja őket az edzések során. Kiválaszthatja a gépet, a híres hasi izmokhoz, a fitball által támogatott hashoz, az izometriához, valamint a súlyzókkal ellátott oldalsó hasi hashoz, amelyek segítenek ezen a területen dolgozni és javítani a hangot.

Ezzel az egyszerű edzéssel a hasi terület külső mozgását, a serratus elülső és a hasi végtagot fogjuk működtetni. Az egyik kezével meg kell vennie a súlyzót, egyenesen hátra kell állnia, és finoman támaszkodnia arra a oldalra, ahol van a súlyzó, mintha annyira mérlegelne, hogy nem tudná megtartani. Menj vissza a származási pontra és ismételje meg. Mindkét oldalon 4 20 ismétléskészlet ajánlott.

Ajánlások egy súlytartó edzésre

• Válasszon olyan súlyt, amellyel az izom dolgozhat, és segíthet abban, hogy hangot adjon, de anélkül, hogy meghaladná vagy megsértheti magát. Ahhoz, hogy tudjuk, hogy a megfelelő súlyt választottad, meg kell vizsgálnod, hogy a gyakorlási költségek ideálisak-e, ha az ismétlések felét veszed, úgy érzed, hogy az izom működik, és hogy van erőfeszítés.
• Az 1 vagy 2 kg-os súlyok egyszerűen nem teszik az izom működését, akkor egy kicsit nagyobb súlyt kell választanunk, amellyel jobban tudsz dolgozni.
• Soha nem szabad két nappal egymás után ugyanazt az izomcsoportot edzeni, ideális esetben olyan rutint kell létrehoznia, amelyben a gyakorlatokat egymásba osztja, hogy az egyik csoport az izmok egy napján és a másikban dolgozzon. A has minden nap gyakorolható, de különböző napokon különböző gyakorlatokat kell gyakorolni, például egy nap felső hasát, alacsonyabb, mint a következő, oldalirányú, stb.
• Fontos, hogy ha ellenállást szerezzen, növeli a súlyt és az ismétléseket, hogy folytassa az izom működését, különben ugyanez nem fog tovább erősödni, de ugyanaz marad.
• Mindig jóval az edzés megkezdése előtt és után nyúlik, ez segít elkerülni a merevséget és az esetleges sérüléseket.
• Ne felejtsük el, hogy az étrend gondozása is fontos ahhoz, hogy erős és tónusú izmok legyenek. Kerülje a felesleges zsírt, a szénhidrátokat és a cukrot, és növelje a fehérje bevitelét az egészséges izmok számára.