Nem mindig van időnk vagy pénzünk, hogy edzünk edzőterembe. És ezért nem kell elhanyagolnunk a testünket. Ha Ön egyike azoknak az embereknek, akik nem tudnak edzőterembe menni, és izomerősséget akarnak szerezni, ebben a cikkben elmondjuk, hogyan nyerhetünk izomokat súlyok vagy bármilyen speciális berendezés nélkül. Bemutatunk néhány jó gyakorlatot, hogy felhangolhassa a testét, és így megszüntesse a felhalmozódott zsírt, hogy elveszítse ezeket az extra kilogrammokat, és mutasson egy lapos és erős törzset. Olvassa tovább!

Ön is érdekelt: Hogyan nyerhetünk izom anélkül, hogy súlyt kapnánk?

Először is, nagyon tisztában kell lennie azzal, hogy az izomtömeg mérése nélkül lehetséges, de sok kitartást, erőt és elkötelezettséget igényel. Sok olyan gyakorlat van, amelyben a test súlyát használják ellenállásként, anélkül, hogy nagy súlyú gépeket kellene igénybe venni, mint például a tornateremben. Ebben a cikkben azt tanítjuk meg, hogyan nyerhetünk izomokat súlyok nélkül egy sor olyan gyakorlattal, amely segít megnövelni az izomtömeget az egész testben.

2

Az egyik legismertebb izomerő kifejlesztése a súlyok nélkül, az úgynevezett gyík vagy deszka gyakorlat, amely a súly és a tenyér tenyérén nyugvó súly emelését jelenti, mindig tartva a hátát egyenes és egyenes, hogy a váll vagy a fenék ne nyúljanak a test többi része fölé.

Ebben a helyzetben a test számos izomcsoportját dolgozzák fel, többek között a felső részét (váll és kar), a mellkasi izmokat és a hasi területet is, így ez nagyon teljes gyakorlat, mivel tőle felemelte a test minden súlyát, anélkül, hogy szükség lenne rá.

Ezen túlmenően, ha például a mellkas izmait szeretné megkeresni, akkor csak egy kicsit többet kell választania a kezek helyzetéről, hogy összpontosítson a mellkasra. Kezdje úgy, hogy két vagy három készletet tesz 8 vagy 10 ismétlés között, és az izom erejét növelve növelje az ismétlések gyakoriságát és számát.

Ebben a másik cikkben lépésről lépésre elmondjuk, hogyan kell csinálni a deszkát.

3

A következő edzéshez, azaz alapok (vagy dip ) néven csak egy székre van szükség otthon. A szék előtt állunk, mintha leülnénk, de ennek helyett mindkét kezével tartanánk az ülésre, és a lábunk teljesen kihúzva, és a sarok a padlón nyugszik, a felső rész összes izmait hajlítjuk. a test (elsősorban bicepsz és tricepsz), amíg a szék széke a hátsó közepének magasságában van, aztán ismét felemelkedünk a karjainkon.

A fenéknek soha nem szabad megérintenie a padlót, a hátnak pedig a lehető legegyenesebbnek kell lennie. Csakúgy, mint az előző gyakorlatban, kezdj el három, 8 vagy 10 ismétlésből álló sorozattal, és menj fel, amikor erősödsz, mert ha túl nagy erőfeszítéseket teszel az elején, akkor nagyobb valószínűséggel megsérülsz, és hamarosan elhagyod a képzést.

4

A csípőhely fenékének és izmainak megmunkálásához és hangzásához ideálisan ismert a zömök (vagy guggolva), amellyel a lábak és a hátsó izmok mindegyikét képezzük, és ezáltal az egyik legjobb gyakorlatok az izom nélküli súlyozáshoz, csak a test súlyát használva.

Hogyan készülnek a zömök? Nos, állj fel és tedd a karjait egy jobb szögben, előre, a talajjal párhuzamosan. A hátsónak felállónak és nem íveltnek kell lennie, a vállak szilárdak, de nem merevek. Miután elérte ezt a pozíciót, a testmozgás a csípő és a fenék lecsökkentése, mintha egy „láthatatlan” székben ülne volna, hajlítva a térdeket, hogy a súly a lábakban és a törzsben eloszlik.

Tartsa ezt a pozíciót legalább 15 másodpercig, és fokozatosan növelje, amíg el nem éri a 2 percet. Ismételje meg a napi 10–15-ször, és látni fogja, hogyan érezheti, hogy az izmok felgyorsulnak.

5

A legnépszerűbb izom nélküli súlyok közé tartoznak a has, nemcsak esztétikailag, hanem a fizikai egészség szintjén is, mivel ezek az izmok az emberi test közepén helyezkednek el, és a munka során az összes központi izomzat képzett és hátulról.

Feküdjön a hátán, hajlítsa meg a lábát és a térdét, tartsa őket. Tegye a kezét a fej hátuljára, csak a nyak nyaka fölött, és ebben a helyzetben, a has felé, és emelje fel a felső részét. Legyen nagyon óvatos, mert az erőnek a test felső részéből kell származnia, soha nem a nyakból, mert súlyos sérülések fordulhatnak elő.

Kezdje a képzést két 10 ismétlésből álló sorozattal, és növelje a készletek számát, ahogy a célodban halad. Ebben a másik cikkben elmondjuk, hogyan kell megjelölni az abs-t.

6

A testmozgás mellett az étel alapvető szerepet játszik az izom nélküli súlyok elérésében. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend étkezése segít az izomtömeg növelésében. A napi étrendben nem hagyhatja ki a fehérjéket, amelyek kétségtelenül az ideális táplálék, ha növelni szeretné a test izomtömegét.

A fő fehérjék a sovány húsok, a hal, a tej, a tojás vagy a diófélék (főként diófélék) között találhatók. Arra ösztönözzük Önt, hogy ezeket az ételeket hozzáadja a napi étrendhez, és látni fogja, hogy mennyire jó az egészség és az izomtömeg.

Megtudjuk, hogy milyen élelmiszerek növelik az izomtömeget.