Ön egyike azoknak, akik általában nem gyakorolnak gyakorlati időt az idő hiánya miatt, mert túl lusta vagy, hogy elmegy az edzőterembe vagy bármilyen okból, de szeretné, hogy formában legyen és gyorsan felhangolja a testét? Ha ez a helyzet, és naponta 15 szabad perc van, bemutatjuk Önnek a HIIT képzést, amely egy olyan típusú edzés, amely nagyon divatos, mivel segít hangot adni a testnek és egyszerre zsírt éget anélkül, hogy órákat és órákat kellene töltenie az edzőteremben. Otthon, parkban vagy kényelmesen érheted el, és mi a jobb ... Az eredmények gyakorlatilag automatikusak lesznek! Ha még nem próbálta meg, folytassa a nagy intenzitású kezdő gyakorlatokról szóló cikk olvasását. Ne hagyd ki!

Ön is érdekelt: Hogyan kezdjünk el kezdőknek a HIIT otthoni képzését

HIIT képzés: mi az

A HIIT ( High Intensity Interval Training ) egy olyan kardiovaszkuláris képzés, amely nagyszerű eredményei miatt virágzik. Arról van szó, hogy rövid időközönként intenzív edzést végezzünk másokkal, rövid idővel, relaxációval. Ily módon az eredményeket nagyon rövid idő alatt maximalizálják. Meg tudod csinálni, ahol akarod: otthon, a parkban vagy az edzőteremben.

A kilencvenes években elvégezték a HIIT-képzéssel kapcsolatos tanulmányt, és arra a következtetésre jutottak, hogy a hármas testzsírt égették vele, mint bármely más edzéshez. Ráadásul látta, hogy az izomzat sokkal gyorsabban megerõsödött, mivel a testnek nagy igénye van, amely alaposan meg akarja hajtani a feladatot, mert tudja, hogy a nyugalom pillanata lesz.

Az edzés 5 és 45 perc között tarthat, attól függően, hogy milyen sebességgel és kitartással jár. Ugyanakkor célszerű minimális fizikai bázissal rendelkezni a képzés elvégzéséhez, vagyis nem olyan típusú képzés, amely alkalmas a hátsó, láb- vagy hasonló sérülésekkel küzdő emberek számára.

HIIT képzés: rutin kezdőknek

Ha Ön kezdő, és nagy intenzitású gyakorlatokat szeretne csinálni, javasoljuk, hogy ne fusson. Legyen könnyű, vagy fájni fog magának. Ezután ajánljuk az első héten követendő, intenzív gyakorlatok rutinját :

1. Sima simítás nélkül hagyja el a helyszínt 15 másodpercig. Ezután pihenjen 60 másodpercig.
2. Ismételje meg az előző gyakorlatot, de emelje meg a térdeket. Csináld 15 másodpercig, és nyugalomban maradj.
3. Vegyünk egy nehéz dobozt, székletet, lépést vagy hasonlót. Menj előre és ugorj fel 5-ször. Ezután pihenjen 60 másodpercig. A blokk lépcsőit akkor is használhatja, ha egy lakásban lakik, de ügyeljen arra, hogy ne csúszik.
4. Feküdjön felfelé egy szőnyegre vagy sík felületre. Csatlakozz a lábadhoz és térdedhez, és tedd a karját a fejed fölé. Végezzen 5 ülést és pihenjen 60 másodpercig.
5. Ugrás próbálja megérinteni a térdét a mellkasával. Tedd 5-ször és 60 másodpercig.
6. Most ugorj újra 5-ször, de próbálja megérinteni a fenéket a szirmokkal. 60 másodpercig pihenjen.
7. Hajoljon lefelé egy sík felületre, a lábad együtt, és a kezed a padlón nyugszik. Végezzen 5 push-up-ot és pihenjen 60 másodpercig.
8. Álljon fel és terjessze ki a lábát a vállak szélessége után. Hajlítsa meg a térdét, hajlítsa kissé hátrafelé a hátát, és a fenékét egy kicsit vissza. Ugrás, amennyire csak lehet, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezeket a zömöket 5-ös ugrással és 60 másodpercig.
9. Végül óvatosan sétáljon az oldalon egy percig, hogy csökkentse a pulzusszámát.

Mint látható, ez a HIIT gyakorlat rutin csak körülbelül 15 percet vesz igénybe. Ne felejtsd el, hogy mindig fizikai tevékenységet folytasson. Ön is érdekelhet ebben a cikkben, hogyan lehet pihenni edzés után.

HIIT képzés: rutin otthon

Egy hét múlva növelhetjük a gyakorlatok intenzitását, sőt, még néhány újat is. Mivel ezt a nagy intenzitású HIIT gyakorlatok tábláját javasoljuk, hogy otthon gyakorolhassuk :

1. Óvatosan futtassa a helyszínen, hogy előmelegítse 1 percig. 60 másodpercig pihenjen.
2. Most már 30 másodpercig fusson az oldalon, amilyen gyorsan csak lehet. Pihenjen 1 percig.
3. Nyissa ki és zárja le a lábát kis ugrásokkal, miközben ugyanezt teszi a kezével. Tedd meg 15 alkalommal. 60 másodpercig pihenjen.
4. Állandóan, előre az egyik lábát, és tegye a másik hátra. Cserélje ki a lábak pozícióját, és a karokkal kísérje a mozgást. Ismételje meg azt 15-ször és 60 másodpercig.
5. Ugrás próbálta megérinteni a fenéket 15 sarokkal. Ezután pihenjen 1 perc.
6. Feküdj a hátadra, a lábad és a térdek együtt, és a karod a fejed fölött. Tegyen 15 ülést és pihenjen 60 másodpercig.
7. Helyezzen el egy dobozt, lépést vagy hasonlót előtted és ugorj 15-szer. Pihenjen 1 percig
8. Feküdjön le egy sík felületre, a lábad együtt, és a tenyéred a padlón nyugszik, és tegyen 15 push-up-ot. 60 másodpercig pihenjen.
9. Most megteszünk néhány speciális zömöket. Állj úgy, mintha béka lenne: a lábak elterjedtek, megrepedtek és megérintették a földet a kezeddel. Ezután ugorjon fel és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a lépést 15 alkalommal és pihenjen 1 percig.
10. Végül egy percig fogunk járni a helyszínen, hogy csökkentsük a pulzációinkat.

Ha úgy véli, hogy ez a rutin nagyon intenzív az Ön számára, folytassa az előző vagy két hétig. Idővel hozzáadhatja a változtatásokat, hogy a gyakorlatok még intenzívebbé váljanak, például a 3. és 4. pontban található kis súlyok használatával. Ön is érdekelhet ebben a cikkben a Kezdő edzésprogramok otthonában.

HIIT képzés nők számára

A HIIT gyakorlatok férfiak és nők számára is alkalmasak. De azt tanácsoljuk, hogy ha túlságosan intenzívnek tűnnek, akár férfi, akár nő, kevesebb időre, vagy pihenjenek több mint egy percre a testmozgás és a testmozgás között.

Ráadásul sokféle HIIT-gyakorlat létezik, például a statikus kerékpáron végzett HIIT-képzést. Bármi legyen is a képzésed, az a tény, hogy a HIIT-rutinok nagyon hasznosak. Ha többet szeretne tudni, és most ismeri a nagy intenzitású kezdő gyakorlatokat, olvassa el ezt a cikket a HIIT képzés előnyeiről.