Nem mindenkinek van lehetősége az edzőteremben való elférésre. Akár az idő, a források hiánya, akár a közelben nincs edzőterem, vannak olyanok, akik otthon akarnak gyakorolni. Ma már otthon is lehetnek professzionális felszerelések, de mindannyiunknak nincs megfelelő felszerelése.

Ez nem lehet kifogás, hiszen sok gyakorlata van a bicepsz izomozására súlyok vagy súlyzók használata nélkül, hogyan? Nagyon egyszerű, saját testünk súlya alapján. Ily módon képesek leszünk a karok izmait hangolni; tricepsz, bicepsz, váll és alkar jó eredményekkel. Ha szeretné tudni, hogyan kell ezt tenni a következő cikkben, elmagyarázzuk, hogyan kell meghatározni a bicepszet súly nélkül .

Ön is érdekelt: Bicepsz súly őrlés

Bicepsz anyag nélkül: pénzeszközök vagy dipperek

Ehhez nem szükséges más anyag, mint egy szék, fotel vagy pad, törölköző vagy szőnyeg és saját tested. Felejtsd el a súlyzókat, a gépeket és a súlyokat, hogy növeld a karod erősségét, térfogatát és hangját.

Ezt a feladatot dipping vagy alapként ismerték, és egy padon vagy széknél ülve, a hátán nyugszik. Ettől a pozíciótól kezdve a tenyerét tegye a padra vagy a székre, a csípőjének magasságában, és félig hajlítsa a lábát előre. A testmozgás megpróbálja óvatosan hajlítani a könyökét, hogy felemelje a test súlyát, mintha normális push-up lenne. Ily módon többnyire a tricepszeket fogják használni, bár a vállát és a bicepszet is gyakorolják.

Bicep fürtök a padlón

A push-upok a hasak mellett vannak a világ egyik legnépszerűbb gyakorlata, és a fegyverek esetében a kiválóság . Bizonyára valamikor az életedben push-upokat csináltál, de az Ön technikája nem lehet a lehető legtisztább, így a gyakorlat nem teljesen hatékony.

A jó hajlítás érdekében fontos, hogy ne mozdítsa el a derékot, és tartsa teljesen egyenesen a hátát, amikor felfelé és lefelé halad. Ennek a gyakorlatnak a jó dolog az, hogy egyidejűleg bicepszet, tricepszet és vállat gyakorol.

Ez egy nagyon népszerű kar gyakorlása, amit valószínűleg már tudja, hogyan kell végrehajtani, csak arra kell emlékeznie, hogy ne mozgassa a derékát, és egyenes vonalban maradjon, miközben felemeli és leengedi a testét a karjainak hajlításával. A hagyományos push-up-ekkel tricepszeket, a váll előtt és kisebb mértékben bicepszet fogsz dolgozni. A következő cikkben elmagyarázzuk, hogyan kell elkezdeni a push-upokat.

Fegyver nélküli gyakorlatok a nők számára: gyémánt push-up

A gyémánt kanyarok egy olyan gyakorlat, amely az egész életen át tartó push-upokból indul ki, amit az előző részben ismertettünk, de ellentétben ezek a kis pozíciók változása a kezek helyzetében, ami miatt többet kell dolgoznod Erősíti a kar izomcsoportjait a pectoral helyett.

A testmozgás ugyanabból a helyzetből indul, azonban a kezek közelebb vannak egymáshoz, sőt az egyes kezek mutatóujját és hüvelykujját érintkezniük kell a másikval. Azáltal, hogy az alap kisebb lesz, arra kényszerítjük a karjainkat, hogy többet dolgozzanak, így az eredmények is jobbak lesznek.

Izometrikus bicepsz görbület súly nélkül

Általában ez a gyakorlat egy több mint egy méter hosszú bárral történik, de már elmondtuk, hogy ezekhez a feladatokhoz nem lesz szükség további anyagokra. Ebben az esetben azt javasoljuk, hogy vegyen egy törülközőt, egy kötelet vagy egy övet, amely ugyanazt a szolgáltatást nyújtja.

Arról van szó, hogy a vége felé tartsa, miközben a lábaddal lépsz, majd hajlítsa meg a könyökét és a vállát, amíg teljesen kihúzódik - legyen az kötél, törülköző vagy öv -, és legalább 15 másodpercig tartsa meg. pihenés és megerõsítése.

Bicepsz anyag nélkül: oldalsó séta

Az oldalsó séta egy teljes gyakorlat a bicepsz meghatározására, és éppúgy, mint az ebben a cikkben javasolt más gyakorlatok, nem kell súlyok. A korábbi esetekhez hasonlóan a gyaloglás során saját súlyunkat használjuk, hogy a karokat a határértékre, és ebben az esetben különösen hatékony módon hozzuk.

A megosztott pozíció ugyanaz, mint a push-upok, de a karokat teljesen kinyújtva, a könyök hajlítása nélkül . Innen oldalra kell mozdulnia, kezeit és lábát a karjainak hajlítása nélkül kell használnia. Ebben a gyakorlatban különösen a vállát hangoztatod, de van egy fontos fegyver és bicepsz munkája is.

Definiálja a súlyokat nem tartalmazó bicepszeket: V hajlítás

Ahogyan sokan megtanultuk, hogy a V-kanyarok a push-upok variációjáról is szólnak, hogy hatékonyabbá tegyék őket, vagy egy másik izomcsoportos munkát végezzenek.

Ebben az esetben a normál hajlítási helyzetből indulunk, azonban a kezek és a lábak közötti távolságot meg kell rövidíteni, ezért hajlamosak vagyunk felemelni a fenéket, miközben a karokat és a lábakat hosszabbítjuk meg. Ily módon az erőt alapvetően a vállon, a bicepszen és a tricepszen kell gyakorolni.

A V-kanyarok nagyszerű példát jelentenek arra, hogy nem kell gépekre vagy súlyokra erős és tónusú bicepszet kapni, hogy sokféle módja van arra, hogy fegyvereinket anélkül, hogy pénzt kellene költenünk.

Bicepsz gyakorlatok otthon nélkül súlyok nélkül: ajánlások

Még akkor is, ha otthon és súly nélkül tanítasz, nem jelenti azt, hogy ne legyen óvatos, vagy bármit is megtehetsz. Ezután számos ajánlást adunk Önnek, hogy ne szenvedjen sérülést, és optimalizálhatja erőfeszítéseit a maximálisra:

• Minden más képzéshez hasonlóan tervezésre is szükség van. Javasoljuk, hogy heti 2-3 alkalommal dolgozzon, legalább egy napot pihenjen az edzések között.
• Mielőtt elkezdené az edzést a lehetséges sérülések elkerülése érdekében , megfelelően kell felmelegednie . A következő cikkben elmagyarázzuk, hogyan kell felmelegedni egy munkamenetre.
• Miután befejeztük a munkamenetet, helyesen kell nyúlnod, hogy segítsen pihenni és helyreállítani az izmokat.
• Nem mindent kell a bicepsz dolgozni, akkor ezt a feladatot egy aerob edzéssel kell kiegészítenie.
• A helyes étrend és a jó hidratáció elengedhetetlen a jó eredmények eléréséhez.