Hogyan készítsünk alacsony szénhidráttartalmú étrendet

Egyre többen fogadnak egy alacsony szénhidráttartalmú étrendet, hogy csökkentsék a napi kalóriabevitelt, és így a test a tárolt zsírtartalékokhoz megy, és természetesen fogyjon. Mindazonáltal nagyon óvatosnak kell lennünk ezzel a témával, mert ezek az élelmiszerek olyan energiát adnak nekünk, amely létfontosságú a szervezetünk számára a csúcs teljesítmény szempontjából, és szerveink erősek és egészségesek.

Az alacsony szénhidráttartalmú irányelvek kiválasztása nem jelenti azt, hogy ezek az élelmiszerek teljesen eltűnnek, egyszerűen nem lesznek jelen a szokásainkban. Ebben a cikkben fogjuk felfedezni, hogyan lehet egy alacsony szénhidráttartalmú étrendet kialakítani, hogy szem előtt tartsuk az Ön által követendő iránymutatásokat, és így ne veszélyeztessük az egészségi állapotát.

Ön is érdekelt: Hogyan készítsünk alacsony kalóriatartalmú étrendet

Szénhidrátok és étrendünk

Sok étrend van, hogy lefogyjon, hogy csökkentse a szénhidrátok jelenlétét az étrendünkben, mert úgy vélik, hogy ez az élelmiszercsoport felelős a súlygyarapodásért, vagy nem fogyhatunk. Valójában sok terv jelent meg, amelyek ezen a felfogáson alapulnak, mint például a Dukan étrend vagy a jelenlegi Paleo étrend, az ősök táplálkozásán alapuló étrend a paleolitikum során.

A táplálkozási szakemberek úgy vélik, hogy jelenleg táplálkozási iránymutatásokat követünk, ahol a szénhidrátok sokkal nagyobbak, mint testünk. Nem szabad elfelejtenünk, hogy ezek az élelmiszerek nagy energiaforrást biztosítanak ahhoz, hogy testünk tökéletesen működjön mind belső, mind külsőleg, ezért soha nem szabad elnyomnunk őket teljesen a szokásainktól, hanem irányítanunk kell őket.

A testünkhöz vezető túlzott szénhidrátok fogyasztása nem fejezi be azt a nagy energiaforrást, amelyet nekünk biztosítanak, és így végül az energiát zsírsá alakítjuk, így a jövőben is használhatjuk. Éppen ezért, ha ezekben az élelmiszerekben gazdag étrendet követünk, inkább a súlya nő, különösen, ha a testmozgás kevés gyakorlata van.

Miért segít az alacsony szénhidráttartalmú étrend a fogyásban

Amikor szénhidrátokra gondolunk, az első dolog, ami eszembe jut, a rizs, a tészta, a kenyér, stb., De elfelejtjük, hogy mindennapjaink között megtaláljuk őket: a gyümölcsök szénhidrátokban gazdagok, valamint néhány zöldség, hüvelyesek, gyümölcsök száraz és egyenletes tej . Tehát nem szabad azt hinni, hogy ebbe az ételcsoportba enni csak szendvicset készíthetünk, vagy egy tányér tésztát enni.

Mint sok élelmiszerben, amit minden nap eszünk, már tartalmazunk egy érdekes hidrátos hozzájárulást, ha miután hozzáadunk egy tiszta forrást (például rizslemezt), még több energiát (kalóriát) adunk a szervezethez, ami biztosan: Nem fogja tudni fogyasztani. "Biztosan" mondjuk, mert ha sportszemély vagy, akkor energiává változtatod őket, és ezért nem fognak felhalmozódni a testedben.

Ám abban az esetben, ha egy ülő életmódot vagy mérsékelten gyakorolsz (például heti 3 nap), a szénhidrátokban gazdag étrend elfogyasztása megnövelheti a tested, mert a tested nem fogja használni ezeket a kalóriákat és végül tárolni fogja őket telített zsír tartalékként.

Ezért, ha elkezdünk alacsony szénhidrát-tartalmú étrendet előállítani, elkerüljük a zsír felhalmozódását, testünknek meg kell adnunk a szükséges energiát (soha nem fogjuk meghaladni), és ezért, ha egészséges és alacsony zsírtartalmú étrendet fogunk követni fogyás természetesen.

A létező szénhidrátok típusa

Már jeleztük, hogy ez az élelmiszercsoport ezt a energiát adja meg ahhoz, hogy megfelelően működhessen és létfontosságúnak és energikusnak érezzük magunkat; Hangsúlyoznunk kell azonban, hogy amikor szénhidrátokról beszélünk, mindig olyan komplexekre utalunk, azaz olyan élelmiszerekre, amelyek magas táplálkozási minőséggel rendelkeznek, és ezért előnyösek a testünk számára.

Ezen a ponton meg kell adnunk, hogy kétféle szénhidrát van, és ezt követően részletesen:

Egyszerű szénhidrátok

Ezek cukros, kifinomult termékek, amelyeket a testünk gyorsan emészt, és destabilizálja a vércukorszintet, ami nagy hirtelen csúcsot eredményez. Ezek az élelmiszerek édesek, mint a sütemények, a kekszek, a cookie-k stb. Az egyszerű szénhidrátok átfogó listáját adjuk meg.

Ezek azok, amelyeket el kell távolítanunk a táplálkozásunkból, vagy csak alkalmanként el kell távolítanunk, mert alig biztosítanak számunkra érdekes tápanyagokat a test számára, és mégis nagyon gazdag zsírokban, kalóriában és cukrokban, amelyeket az anyagcsere által nem könnyű megemészteni.

Komplex szénhidrátok

Ezek azok, amelyek érdekes tápanyagokat biztosítanak számunkra , és alapvető forrást jelentenek a szervezet megfelelő működéséhez. Ezek azok, amelyek lassan emésztésre kerülnek, mielőtt zsírokká alakulnának, és ezért több órán keresztül testünk ezen energiához megy, hogy megégesse és fogyasztja. Az egészségünk szempontjából nagyon fontos rostokat, ásványi anyagokat és vitaminokat biztosítanak.

Ezek azok a hidrátok, amelyeket nem szabad teljesen megszüntetnünk az étrendből, de ha fogyni akarunk, akkor körültekintőbbnek kell lennünk, és mindenekelőtt mindig egészséges ételekkel kell kísérnie őket; Például egy bolognese spagetti tányér sokkal több kalóriát jelent, mint egy recept, a zöldségekkel.

Ebben a cikkben felfedezzük, hogy milyen összetett szénhidrátok vannak, így tudod, mit kell belefoglalnod az étrendbe.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez szükséges élelmiszerek

Ahogy már mondtuk, nem szabad teljesen megszüntetnünk a szénhidrátokat az étrendünkből, mert hosszú távon egészségünk számára káros gyakorlat lehet azáltal, hogy csökkentjük az energiát, amit ezek az élelmiszerek adnak nekünk. De ha fogyni akarsz, igaz, hogy számos változást kell végrehajtanod a diétádban, hogy kevesebb kalória-, egészséges és tápláló gyakorlatot válasszon.

Ezért az alacsony szénhidráttartalmú étrend kialakításához elengedhetetlen, hogy a hűtőszekrényt egészséges termékekkel, például gyümölcsökkel, zöldségekkel és alacsony zsírtartalmú fehérjékkel (hús, hal, tejtermékek stb.) Töltse ki; de a kenyérben, kenyérben, rizsben és teljes kiőrlésű kamrában is kell lennünk, mert legalább hetente egyszer ajánlott egy tisztán szénhidrát-edényt venni, igen, jobb, ha azt a napot fogod enni, amikor több tevékenységet fogsz végezni és mindig reggeli vagy ebéd közben, soha ne vacsorázzon.

Ha megnézzük az élelmiszer-piramisot, látjuk, hogy a szénhidrátok különleges és fontos helyet foglalnak el, és hogy minden nap energikusnak és napközbeni felkészültségnek kell lennünk. De a legmegfelelőbb dolog az, hogy a reggelit veszed, és például elkészítesz egy integrált kenyér pirítót olívaolajjal vagy egy csésze szerves gabonafélékkel vagy zabkal.

Ezután néhány iránymutatást adunk Önnek, hogy ismerje az ételeket, amelyeket az étrendben szedhet:

Bőséges reggeli, amelyben fehérjéket, gyümölcsöket, szénhidrátokat és egészséges zsírokat tartalmaz. Ha erős reggelivel kezdjük, csökkentjük az éhséget a nap hátralevő részében, valamint energiával és vitalitással kezdjük.
Tartalmazza a zöldségeket a főbb ételekhez. Egy nagy tál salátával vagy zöldségkrémmel való elfogyasztása tökéletes ötlet arra, hogy testét tápanyagokkal töltse ki, és kielégítse étvágyát (a szál bevitelét).
A gyümölcsök az étkezések között táplálkoznak, és az étvágyat is kielégítik a nap folyamán. Jó ötlet, hogy készítsen egy gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó turmixot, hogy reggel vagy a snack alatt elfogyasszon, és így a testet táplálja, és anélkül, hogy felesleges zsírt vagy kalóriát használna.
Az egészséges zsíroknak is az étrendben kell lenniük. Ezek elengedhetetlenek a testünk optimális működéséhez, és ezért a fogyókúra is ajánlott naponta 2 evőkanál olívaolajat venni.
A vacsora idején mindig kövesse az alacsony zsírtartalmú és főtt zöldségeket tartalmazó fehérjéket, mert ezek a napok legjobb ételei, amelyek kielégítik az étvágyat, tápanyagokat biztosítanak és alig tartalmaznak kalóriát. Elmondjuk, hogyan kell könnyű vacsorákat készíteni.

Minta menü alacsony szénhidráttartalmú étrenden

Így láthat egy példát arra, hogyan követheti ezt az étrendet, példát adunk Önnek a hét 2 napjára osztott menüre, amely lehetővé teszi, hogy megnézze, mit értünk az ilyen típusú étrendben:

1. nap