Gyakorlatok a tartósság javítására

Az edzés rutin megkezdése és annak felismerése, hogy nehéz a ritmust több egymást követő percen belül megtartani, legalábbis lehet demotiválódni. Azonban nincs ok arra, hogy lebontják, mivel szerencsére lehetséges javítani ellenállásunkat és növelni azt, így az edzésünk idővel sokkal hatékonyabb.

Ez lehetővé teszi számunkra, hogy olyan fontos célokat érjünk el, mint egy bizonyos ideig futás, anélkül, hogy fáradnánk, úsznánk több medencét, mint ahogy azt gondoltuk, vagy teljes egészében ezt az aerob osztályt csináljuk. Olvasson tovább, mert ebben a cikkben bemutatjuk az ideális ellenállást javító gyakorlatokat .

Ön is érdekelt: Hogyan javítható az aerob kitartás

Először is, mi az ellenállás?

Amikor a fizikai ellenállásról beszélünk, arra a képességre utalunk, hogy egy adott tevékenységet vagy erőfeszítést minél hosszabb ideig tudunk végezni, azaz ellenállni a maximális erőfeszítésnek anélkül, hogy veszélyeztetnénk a fizikai teljesítményt.

Amikor a gyakorlatokat az ellenállás javítása érdekében végzik , az a célja, hogy növeljük a pulzusszámunkat és elérjük az idő múlásával és a megfelelő képzéssel, hogy ezt a magas frekvenciát hosszabb ideig fenntartsuk, ez nem csak javítja az ellenállást, hanem több cukrot, zsírt és kalóriát éget el edzés közben. A fitneszvilágban két ellenállás létezik:

Aerob ellenállás : lehetővé teszi, hogy enyhe vagy mérsékelt erőfeszítéseket hajtsunk végre sokáig. Ez az a fajta ellenállás, amelyet akkor használunk, amikor futunk, egy spinning osztályt csinálunk, vagy úszunk.
Anaerob rezisztencia : egy személy azon képességére utal, hogy rövid idő alatt nagy intenzitású erőfeszítést hajthat végre. Ilyen típusú ellenállást alkalmazunk például a súly emelésében.

A szív- és érrendszeri aktivitás beépítése a rutinjába az egyik legjobb módja annak, hogy javítsuk az ellenállást, de elengedhetetlen, hogy szem előtt tartsuk, hogy a szívproblémákkal vagy krónikus betegségekkel küzdő embereknek, mint pl. edzési terv.

Kerékpár vagy elliptikus nagy intenzitású intervallumokkal

Az egyik legjobb megoldás az ellenállás kiválasztásakor és egyébként a zsírégetés javításában az, hogy választhatjuk a nagy intenzitású intervallumokat, amelyekben a szívfrekvencia növelése érdekében néhány másodpercig a lehető legjobban vesszük el testünket. akkor térjen vissza mérsékelt ütemre, és folytassa a képzést.

Ezt a feladatot több mint 10 percig, ideális esetben 20 perc és fél óra között kell végrehajtani. A statikus kerékpár vagy az ellipszis kiváló gépek a nagy intenzitású intervallumok megvalósításához, de más alternatívákat is használhat, mint a futópad vagy az evezős gép. Ilyen módon a képzés kulcsa:

Kezdje mérsékelt ütemben 5 percig.
Növelje a maximális intenzitást, annál többet tud adni, és tartsa 1 perc és fél percig.
Visszatér a mérsékelt ritmusra 4 percig, és mindkét intenzitást felváltva addig folytatja, amíg el nem éri a teljes időt.
Először 20 perces edzésekkel kezdhetjük, ahol az intenzív ritmus 1 percig tart, mivel nagyobb ellenállást kapsz az idő növelésével.
Jó lenne világossá tenni, hogy a mérsékelt tempó semmilyen körülmények között nem jár a világ minden nyugalmával. Az ötlet az, hogy ne gyakoroljunk sétát, így minél többet próbálsz, annál jobbak lesznek az eredmények.

Hosszú távolságok mérsékelt ütemben

Elfogy a levegő futás közben? Úgy érzi, hogy még 5 percet sem tud költeni? Nyilvánvaló, hogy a fizikai ellenállás a szempont, amely a leginkább befolyásolja ezt az állapotot a megfelelő légzéssel együtt. De a jó futás ellenállása nem olyan dolog, ami egy napról a másikra jön, de dolgoznunk kell, így az ellenállás javítását célzó egyik leggyakrabban használt gyakorlat, ha csatlakozni szeretne a futó világhoz, az, hogy mérsékelt ütemben hosszú távolságokat futtasson.

A sprintek most már nem az Ön számára, elkezdjük a cél megjelölését, például 3 kilométert, és menjünk egy olyan jó hullámra, amely lehetővé teszi, hogy fizikai erőfeszítéseket tegyen anélkül, hogy rögtön kimerítené. Hét hetenként, mivel javul a fizikai reakció, add hozzá több kilométert az utazásokhoz. Látni fogod, hogy egy rövid idő alatt nagyszerű fejlődésre kerülsz.

Ugrás a kötélre, egy nagyszerű lehetőség

Könnyebbnek hangzik, mint amilyen valójában, és bár egész estét is tudtunk tölteni, amikor a gyerekek csinálják, az ugrókötél fontos fizikai erőfeszítést, jó koordinációt, megfelelő légzést és erős ízületeket érdemel. Kezdetben nem tudsz sok időt tölteni ugrással, de mivel ezt a tevékenységet belefoglalod az edzésprogramba, több percet fogsz tölteni, kalóriát égetsz, és növeled az aerob állóképességedet.

És ha ez még mindig nem tűnik elégségesnek, cikkünkben arról, hogy milyen előnyökkel jár a kötél ugrása, feltárjuk a gyakorlat előnyeit.

Mászni a lépcsőn, amíg Rocky meg nem tette

Rocky Balboa barátja a tréningek egyik csúcspontja lett, amelyben a lépcsőzés a rutin része volt. Ahogy ugrál a kötélen, ez a tevékenység megköveteli, hogy megfelelően lélegezzünk, és fizikai ellenállással kell rendelkeznünk, anélkül, hogy felkelnénk a nyelvet.

Az elképzelés az, hogy az ellenállás által megengedett sebességgel mászni a lépcsőn, időzítve a csúcsra jutás idejét. Ahogy gyakorolsz, gyorsabban kell tudnod csinálni, és ha már tökéletesítetted a technikát, akkor akár súlyokat is használhatsz a fizikai munka növelésére. Ez a gyakorlat csak olyan emberek számára alkalmas, akik egészséges térdekkel és ízületekkel rendelkeznek, amelyek ellenállnak az ütésnek.

Képzési áramkörök

Azok számára, akik több tapasztalattal rendelkeznek, a tréningkörök mindig a gyakorlatok közé tartoznak, hogy javítsák a kitartást, mert szív- és ismétlési munkákkal segítenek elveszíteni a kalóriákat és erősíteni az izmokat.

Ez egyszerűen egy olyan áramkör létrehozása, amelyben nagyon rövid szünetek vannak az elején pihenésre, de hol lehet a szünet nélkül elvégezni a gyakorlatokat. A legfontosabb az, hogy különböző izmokat dolgozzunk ki, hogy ne fogyasszuk őket. Egy jó áramkör lehet:

3 perc kardio nagy intenzitású
15 push-up sorozat
20 hasi sorozat
15 zömök sorozata
Egy 15 ismétlési ciklus a bicepsz edzéshez

Ismételje meg ezt az áramkört 4 alkalommal, szünet nélkül. Ez csak egy példa, hozzáadhatja azokat a gyakorlatokat, amelyek leginkább ösztönzik Önt, hogy sajátítsák el.

Úszás, tévedhetetlen klasszikus

Nem ellenáll a medencének? Akkor szerencséd van, mert az úszás mindig kiváló választás a kardiovaszkuláris rezisztencia javítására, a lábunk mozgásának aktiválására és a karok megerősítésére. Valójában annyira hatékony, hogy először költséges lesz, hogy néhány medencét készítsünk, de mivel gyakorlatunkban több mint 30 percet tudunk tölteni.

Vannak végtelen trükkök és különböző stílusok, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy az izmokat másképp dolgozzuk fel, így ha ez a tevékenység érdekli, javasoljuk, hogy forduljon a cikkekhez: