Az elmúlt években egyre gyakoribbá vált az edzés gyakorlata, különösen az ülő életmód és a rossz táplálkozás által előidézett súlyzavarok, például az elhízás vagy a túlsúly leküzdése érdekében. Annak érdekében, hogy elkerüljük a lehetséges patológiák, például a szív- és érrendszeri betegségek vagy a 2. típusú cukorbetegség kockázatát, erősen ajánlott egy vagy több sporttevékenységet választani, amelyeket rendszeresen gyakorolhatunk.

Az egyik leggyakoribb sporttevékenység a fitnesz és a testépítés. Mindkét tudományterületen szükség van edzőterembe menni, vagy valamilyen súlyt elérni, de a legfontosabb dolog az, hogy tudod, hogyan kell helyesen csinálni a gyakorlatokat, hogy azok a hatások, amiket keres, és mindenekelőtt a sérülések elkerülése érdekében. Az egyik leggyakoribb az edzőteremben a súlyzó evezés. Ennek különböző módjai vannak, és elmagyarázzuk, hogyan kell csinálni a súlyzó evezős gyakorlatokat .

Ön is érdekelt: Hogyan kell csinálni a súlyzó gyakorlatokat

Mi a súlyzó evezés és annak előnyei?

Ahogy már korábban említettük, a súlyzó evezés egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyek a kezdőknek és azoknak, akik ezt a fajta sportot hosszabb ideig csinálják, a képzési rutinokban szerepelnek. Különféle evezős gyakorlatokat tartalmaznak . Ebben a másik cikkben egy példa látható a súlyzó rutinról az egész test számára.

Az evezés a súlyzó gyakorlása során alapvető az erősség eléréséhez nagyszámú izomban, de különösen azoknál, akik a hátsó, a hátsó izmok. Pontosabban, a legjobban a latissimus dorsi, a trapéz, a nagyobb kör, a deltoid és a rombusz. Az első említés a hátsó rész nagy részét foglalja el, és erősödve ezen a területen javítunk pozíciónkat és elkerüljük a sérüléseket más gyakorlatokban.

Másodszor, a karban jelenlévő izmok, például a bicepsz és az elülső brachialis is dolgoznak. Ezeket a súlyzó evezés minden változatában dolgozták fel, és attól függően, hogy melyiket választjuk, erősítjük a mag, a has és a váll teljes területét .

Vízszintes evezés súlyzóval

Ez a fajta súlyzó evezés a leggyakrabban használt edzésprogramokban. Nagyon egyszerű végrehajtani, de fontos, hogy a sérülés elkerülése érdekében jó helyzetben maradjon. Olyan pillanatra van szükségünk az ideális súly súlyára, amikor fizikailag vagyunk. Ha ez az első alkalom, akkor azt javasoljuk, hogy kezdje a kis súlyt és növelje az erővel az idő múlásával. Mondjuk itt, hogyan válasszuk ki a súlyzók súlyát.

Lépés a vízszintes evezéshez a súlyzóval

1. Vegyünk egy edzőpadot, és tegyük teljesen vízszintes helyzetbe.
2. Vegyük a súlyzót a két kar egyikével, és helyezzük az ellenkező térdet a padra.
3. Ezután tegye a hátát teljesen egyenesen a padra, vízszintesen, miközben támogatja a kezét, amely nem tartja a súlyzót a padon.
4. Ha már ebben a kezdeti pozícióban van, emelje fel a súlyzót úgy, hogy a könyöket a testhez közel tartsa, amíg kilencven fokig tart.
5. Ezután ugyanolyan módon leereszkedünk a súlyzóra, és ismételtük meg 8 alkalommal mindegyik karral 4 készletben.
6. Ne feledje, hogy a teljes folyamat során a hátát egyenesen és a hasának szorosan kell tartania.

A kettős súlyzó gyakorlása súlyzókkal

Az ilyen típusú súlyzó evezéshez ülni vagy állni lehet. Kövesse az alábbi egyszerű utasításokat a gyakorlat helyes végrehajtásához:

A kettős súlyzó lépésekkel

1. Vegyünk két azonos súlyú súlyzót, és válasszon egy padot, hogy üljön.
2. Helyezze a talp talpát jól a földre, és döntse meg a hátát, de a csípő területéről, úgy, hogy az átlós legyen a talajjal, de egyenes, ne a hajlékonylemez területe által hajlítva.
3. A súlyzókat a kezed fogja meg, és a kiindulási pozíciótól kezdve a teljesen kihúzott karokkal kezdjük.
4. Ahogy az előző gyakorlathoz hasonlóan, a súlyzókat úgy kell emelni, hogy a könyökét a testhez közel helyezi, amíg kilencven fokos hajlításig nem ér.
5. Ezután térjen vissza a fegyverek irányába, és ismételten ismételje meg a 4-es sorozatot.

Kettős lapát lépések állandó súlyzókkal

1. Ahhoz, hogy felálljon, a karok mozgása ugyanaz lesz, mint a sorozat és az ismétlések, de egy álló helyzetből indul, amelyben a lábakat a csípő szélességének megfelelően helyezi el.
2. Annak érdekében, hogy a hátsó átlós dőlésszöget megtartsuk, a térdeket enyhén meg kell hajlítani.
3. Ha megvan a kezdeti pozíciója, elkezdheti. Ne felejtsd el, hogy a hátadat egyenesen megtartja, és a hasa összehúzódott.

Egylábú súlyzó evezős edzés

Ez a változás a súlyzó evezés egyike a legnehezebb, amit végre. Nemcsak a hátsó részénél van erõssége, hanem erős hasa és jól fejlett alváza is van ahhoz, hogy egyensúlyt tartson. Azt tanácsoljuk, hogy próbálja ki, ha már egy ideig dolgozol az ilyen típusú gyakorlatokkal, ha még mindig kezdőként dolgozol a súlyzó evezős gyakorlatoknál, akkor a legjobb, ha az előzővel kezdődik, és ha erősítesz és dominálsz, folytassa ezt és más bonyolultabbakat .

Lépések a súlyzó evezéséhez egyik lábával

1. Fogd meg a megfelelő súlyú súlyzót.
2. Állj fel, lábaddal a csípő szélessége szerint.
3. Ezután hozza az ellenkező lábat a kezéhez, amely visszatartja a súlyzót, úgyhogy csak egy lábon álljon, és a lábát térdén kissé hajlítva hagyja.
4. Amikor készen áll a kiindulási helyzetre, a súlyzó ugyanúgy leereszkedik, mint amit korábban elmondtunk.
5. Ismételje meg 6-szor négy kézzel négy kézzel.

Fedezzen fel további gyakorlatokat ebben a másik cikkben a fegyverek megerősítésére szolgáló legjobb gyakorlatokról.