El akarja kezdeni a push-upokat? A testünk felső részének egyik legteljesebb gyakorlata. De nem mindenki találja őket könnyűnek, és mindenekelőtt a fitneszvilágban kezdők könnyen demotiválhatják magukat. De tartósnak kell lennie, és ezen túlmenően helyesen kell végrehajtania a mozgásokat ahhoz, hogy könnyedén elérhesse ezt a karizmust. Ez a mozgalom elsősorban a karok, a vállak és a mellkas izmait erősíti és hangolja.

Tehát, ha fáradt vagy arra gondolni, hogy nem tudsz push-upokat csinálni, és meg akarod kezdeni erősíteni a tested ezt a részét, figyelj erre a cikkre, és ne hagyd ki semmilyen részletet arról, hogyan kezdj el helyesen a push-upokat .

Ön is érdekelt: Hogyan csinálj tricepsz push-upokat - lépéseket és tippeket

Az izmok, amelyek beavatkoznak a push-upokba

A push-upok az egyik legteljesebb mozgalom a testünk megerősítésére. Ez a gyakorlat segít főleg a vállak, a karok, a mellkas és a has izmain dolgozni. Pontosabban, az erősíteni kívánt izmok :

• pectorals
• triceps
• bicepsz
• Előző deltoid
• Has

Ennek a padlónak a végrehajtása, bár úgy tűnik, hogy a legtöbb munkánk a fegyverek, valójában a pectorals az izmok, amelyeket leginkább gyakorolnak. Ezen túlmenően, attól függően, hogy melyik szögből és melyik részből emelünk többet, többet használhatunk az izom felső részén, vagy ha felemeljük a törzset, használjuk a mellkas alsó részét.

Az izom után azok, akik leginkább a push-up-ben dolgoznak, a tricepszek, amelyek a munka nagy részét a törzs helyes emelésére teszik. Ha célunk az, hogy ez az izom a rutin során jobban megerõsödjön és fejlõdjön, mint a többiek, akkor a karokat közelebb kell helyeznünk a mellkashoz, vagyis kisebb távolságra a földön.

Ugyanez történik, ha több bicepszet akarunk dolgozni, és a hasi izmok esetében, ha jól végzünk mozgást, mindig gyakorolni fogjuk, hiszen felelős lesz az egyensúly és az optimális testtartás fenntartásában.

Gyakorlatok a push-upok izmainak erősítésére

Normális, hogy ha el akarjuk kezdeni ezt a fajta mozgást, akkor az első néhány alkalommal, amikor nem kapjuk meg a megfelelőt, és nem látjuk, hogy képesek vagyunk teljesek vagyunk, de kitartással, gyakorlattal és kis segítséggel rövid időn belül elérhetjük. Ebben az esetben, ha megkönnyítené, hogy a push-up-eket kezdjék a semmiből, jó, ha először az egyedi izmok gyakorlására összpontosít, amelyek lehetővé teszik azok elvégzését a szükséges erő elérése érdekében.

A fő feladatok az izmok előkészítésére a push-up megkezdése előtt a következők:

• Bicep Curl
• Mellkasi préselés kábellel
• Banki sajtó
• Keresztkábel
• súlyzók
• Ön uralja
• Has

Nagyon fontos, hogy az ebben a mozgalomban résztvevő összes izmot jól gyakorolja, anélkül, hogy elfelejtené, így rövid idő alatt képes leszel jól csinálni. Ne csak a karokra és a mellkasra fókuszáljon, és ne felejtse el dolgozni a hasi területen, mivel az izomzat létfontosságú csoportja, hogy edzés közben stabilizáljon minket.

Kezdje a push-up-ek módosítását

A szokásos push-upok megkezdésének nehézségei lehetnek az első néhány napban, vannak olyan módosítások, amelyek sokkal könnyebbé tehetik ezt a gyakorlatot, és kevéssé erősek az igényelt izmok. Szabványos felemelések esetén a fejnek, a nyaknak, a hátnak és a lábnak egyenes vonalban kell lennie, míg a vállmagasságban elhelyezett kezek és karok segítenek abban, hogy elkülönítsük és közelítsük a padlót. Néhány variáció, amely megkönnyíti az Ön számára, hogy az alábbiak:

A térdek támogatása

1. Tegyen egy szőnyeget a padlóra vagy egy hajtogatott törülközőre.
2. Pontosan ugyanazt mondja el, mint amikor a szokásosakhoz megy, de ezúttal a lábak támogatása helyett támogassa a térdeket a padlón, és emelje fel a lábát.
3. Végezze el a mozgást, mintha a szokásos pozícióban tette volna.

Push-up az ágyban

1. Támogassa az elkülönített kezét az ágy vagy a kanapé szélén, vagy egy olyan bútorfelületen, amely lehetővé teszi, hogy a kezedet derék vagy csípő szinten lássa el, ahogy a legmegfelelőbb.
2. Győződjön meg róla, hogy támogatja a lábát a földön.
3. Végezzük el a mozgást, mint a szabványosok esetében.

Látni fogod, hogy ezek a módosított push-up segít abban, hogy erősítsd és erősítsd a szükséges izmokat ahhoz, hogy rövid időn belül rendesen helyesen tudjanak.

Hogyan készítsünk helyes push-upokat

Ahhoz, hogy folytassa a rutint, hogy elkezdje ezt a feladatot, részletesen tudnia kell, hogyan kell helyesen csinálni a push-upokat. Ehhez fordítson figyelmet a lépésekre, amelyekkel a padlón a push-upokat végezheti el :

1. A szőnyegen vagy a törülközőn helyezze magát arccal lefelé, és határozottan támogatja a kezét a mellkas oldalán, a válladdal összhangban.
2. Támogassa a lábát jól, kicsit szétválasztva vagy együtt, ha kényelmesebbnek találja, és emelje fel a padló törzsét, hogy erősítse a karját és a mellkasát, hogy felemelje a tested ezt a részét.
3. Ne próbálja meg emelni a csípőt, vagy emelje fel a fejét, egyenesen kell tartania.
4. Amikor kinyújtja a karjait, lélegezzen mélyen, és engedje le a törzsét, amíg közel van a talajhoz, de ne nyúljon rá.
5. Ahogy kilégzett, visszatér a pozíciójához, amikor kinyújtott karjaival és törzsével egyenes vonalban emelkedik.

3 darab 10 mozgást kell készítenie, és egy ideig pihennie kell, egy másik feladatot a test egy másik részére, mielőtt visszatérne több sorozat készítéséhez.

Tippek a hibakereséshez a push-upokban

Néhány fontos ajánlás a gyakorlat elvégzésére és nem elég gyakori hibák elkövetésére a következő:

• Ügyeljen arra, hogy egyenesen maradjon, anélkül, hogy felemelné a csípőjét, és hátrafelé hajolva, amikor lefelé megy. Ez egy nagyon gyakori hiba, amely az ágyéki sérülésekhez vezethet. Ennek elkerülése érdekében, ha nem tudja megtenni a lábát, jobb, ha a mozgást a támogatott térdekkel végezzük, a lábak megemelkednek, és a has összeszorult.
• Ahogy nem kell felemelned a fejedet, ne engedd, hogy megérintse a mellkasát az állán. Ez a rossz gesztus problémát okozhat a nyaki és a trapézus izmokban
• A karok túlzott elmozdulása károsíthatja a könyöket és a csuklót. Tehát ügyeljen arra, hogy ne tegyen túl sok impulzust, amikor felfelé megy, jobb, ha felkel, és lassan megy le . Emellett az izmok így jobban és jobban fognak működni.
• Mindig használjon matracot vagy törülközőt, hogy elkerülje a csúszást vagy a térd sérülését, ha támogatja őket.
• Ha jobb lesz a szokásos push-up-eken, merüljön el a bonyolultabb módosításokkal, mint például a T-kanyarok, és emelje fel az egyik karját az oldalhoz úgy, mintha a mennyezetre megérintené a hajlítást.
• Nagyon fontos, hogy a push-upok elvégzése után nyújtson, de fontos, hogy ezeket is megtehesse.
• Természetesen a legjobb dolog mindig a személyi edző segítségét és tanácsát kérni, aki megtanítja Önt, hogyan kell helyesen csinálni a gyakorlatokat, és segít megismerni, hogy melyik a legjobb az Ön számára.

Ha hasznosnak találta, hogy megtudja, hogyan kell elkezdeni a push-up- eket , akkor érdeklődhet a push-up használatával kapcsolatban is a push-up növelése érdekében.